الحصول على الأرجل العجاف ليس بالأمر السهل ، ولسوء الحظ ، فإن معظم الأمريكيين البالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. للتخلص من الأرجل المترهلة ، ستحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات المقاومة ، وتعديل نظامك الغذائي لحرق السعرات الحرارية ، وفقدان الدهون ونغمة العضلات. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى فقده ، قد تستغرق النتائج بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. ومع ذلك ، فإن الاتساق في التدريب الخاص بك وفي النظام الغذائي الخاص بك سوف تسفر عن نتائج.
تمارين القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1
يجب إجراء التمارين القلبية الوعائية من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images أداء cardio خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية والحد من الدهون في الجسم. كلما قمت بتمرينات أكثر ، كلما قللت وزنك وتحسين صحتك.
الخطوة 2
تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة خلال كل جلسة. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة خلال كل جلسة. بناء على هذا القدر من التمرين تدريجيا.
الخطوه 3
ابق على الشدة. ائتمان الصورة: Eric Hood / iStock / Getty Images حافظ على كثافة معتدلة إلى ارتفاع الجلسة بأكملها. ترتبط الشدة ومعدل ضربات القلب مباشرة بكمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
الخطوة 4
اختر أنشطة جديدة تتحدىك. الصورة الائتمان: Get4Net / iStock / Getty Images اختر الأنشطة الجديدة التي تحفزك لمعرفة التغييرات في الدهون في جسمك. إذا كنت تمشي دائما ، حاول الركض. إذا كنت تفعل عادة الإهليلجية ، حاول ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
الخطوة 5
تتبع التدريبات الخاصة بك. رصيد الصورة: jpimages / iStock / Getty Images تتبع التدريبات القلب الخاص بك في دفتر الملاحظات. سجل النشاط ومدته وشدته ، وكذلك مدى سهولة أو صعوبة التدريب. ضبط التدريبات الخاصة بك حسب الحاجة للبقاء الطعن ورؤية التغييرات في الدهون في الجسم.
تدريب المقاومة
الخطوة 1
أداء تمارين المقاومة المقاومة. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images أداء تمارين المقاومة لساقيك 1-2 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية لضمان استعادة العضلات. ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 12 تكرارًا وتقدم إلى أربع مجموعات. راحة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات.
الخطوة 2
اختيار التدريبات المناسبة. مصدر الصورة: HyperionPixels / iStock / Getty Images اختيار اثنين إلى ثلاثة تمارين الساق متعددة مشتركة لكل تجريب. وتشمل أمثلة ذلك الطعنات ، المستقطنات ، عمليات التخسيس أو مكابس الساق. هذه سوف تعمل الكواد ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول ، وكذلك حرق مزيد من السعرات الحرارية.
الخطوه 3
تشمل أيضا تمارين مشتركة واحدة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images هل اثنين إلى ثلاثة تمارين واحدة مشتركة في تجريب. وتشمل واحدة لأوتار الركبة ، عضلات الفخذ والعجول. وتشمل أمثلة ذلك: تمديدات الساق ، تجعيد الساق على الساقين ورفع الساق.
الخطوة 4
تدريب مقاومتك يجب أن يكون تحديًا. ائتمان الصورة: payphoto / iStock / Getty Images استخدم مقاومة كافية حتى يكون التمرين صعبًا. تحتاج إلى العمل بجد للتخلص من الساقين مترهل.
الخطوة 5
تسجيل التدريبات في دفتر الملاحظات الخاص بك. الصورة الائتمان: dolgachov / iStock / Getty Images تسجيل التدريبات في دفتر الملاحظات الخاص بك. تم تنفيذ التمارين التفصيلية والمجموعات والممثلين والأوزان المستخدمة. لاحظ أيضًا مدى صعوبة التمرين أو تسهيله بحيث يمكنك ضبطه وفقًا للجلسة التالية.
حمية
الخطوة 1
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 10 إلى 20 في المئة إذا كان لديك الوزن الزائد ليخسره. إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، حافظ على السعرات الحرارية نفسها ، ولكن قم بتغيير ما تتناوله.
الخطوة 2
تأكد من تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. رصيد الصورة: dulezidar / iStock / Getty Images تشمل الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والبطاطس الحلوة والبقوليات بدلاً من الكربوهيدرات المعالجة. فهي غنية بالعناصر الغذائية وصحية.
الخطوه 3
اختر الدهون الصحية. ائتمان الصورة: ألينا دفوراكوفا / iStock / Getty Images استبدال الدهون المشبعة ، مثل الزبدة ، مع الدهون غير المشبعة بالقلب الصحي. وتشمل الخيارات الزيتون والمكسرات والافوكادو أو زيت الزيتون والجوز.
الخطوة 4
اختيار المصادر الخالية من البروتين. مصدر الصورة: Cleardesign1 / iStock / Getty Images اختيار المصادر الخالية من البروتين والشواء أو خبز مقابل القلي. الدواجن والأسماك والبيض والألبان قليلة الدسم ، والقطع الخالية من لحم البقر ولحم الخنزير كلها خيارات جيدة.
الخطوة 5
تأكد من شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. من الماء كل يوم. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images شرب ما لا يقل عن 64 أوقية. من الماء كل يوم. زيادة هذا المبلغ إذا كنت تمارس و / أو العرق كثيرا. هذا سوف يمنع الجفاف ، والحد من الانتفاخ ويساعدك على فقدان الدهون في الجسم لساقي العجاف.
الأشياء ستحتاج
- معدات تمارين القلب والأوعية الدموية
- معدات تدريب المقاومة
- دفتر
- قلم أو قلم رصاص
نصائح
- قم بإجراء تغييرات صغيرة بدلاً من التغييرات الجذرية لتعزيز النتائج على المدى الطويل. تغيير التدريبات الخاصة بك كل أربعة إلى ستة أسابيع لرؤية التقدم المستمر. تأكد من أن تمارين المقاومة معتدلة إلى عالية الكثافة للتخلص من الأرجل المترهلة. سجل النظام الغذائي الخاص بك وكذلك التدريبات الخاصة بك لتحمل نفسك للمساءلة. اطلب نصيحة مدرب معتمد و / أو اختصاصي تغذية لمعرفة أفضل النتائج.
تحذيرات
- لا تفعل أقصى قدر من التمارين على الفور ، لأنك قد تجرح نفسك. التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت تشعر بألم حاد ، والدوار ، ورأسها أو بالغثيان. لا تمارس تمارين المقاومة إذا كانت ساقيك لا تزالان شديدتين من التمرين السابق. لا تخف من رفع الأوزان الثقيلة. ما لم تكن موهوبًا وراثيًا ، فإنك لن تصل بكميات كبيرة. لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. هذا يمكن أن يبطئ الأيض.
