عندما تبدأ رحلة إنقاص الوزن ، فإنك تحتفل بكل رطل تخسره. بينما تستمر رحلة إنقاص الوزن لديك ، قد تجد أن تقدمك يبطئ وأحيانًا يتوقف تمامًا. قد تكون هذه الهضبة مثبطة ومحبطة ، لكن لا ينبغي عليك الاستسلام. يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي الخاص بك واستراتيجيات ممارسة تساعد في إعادة تشغيل فقدان الوزن.
بداية لتخفيف الوزن
عند البدء في نظام انقاص الوزن ، من الطبيعي أن ترى انخفاضًا سريعًا في الوزن كل أسبوع. هذه الخسارة السريعة هي نتيجة لتعديل جسمك لعجز السعرات الحرارية الناتجة عن استهلاك سعرات حرارية أقل وممارسة المزيد. يبدأ جسمك بحرق مخازن الجليكوجين ، وهي الكربوهيدرات المخزنة في العضلات ، عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. كما يستخدم جسمك الجليكوجين ، فإنه يطلق المياه المخزنة. ينتج فقدان الوزن السريع في بداية برنامج إنقاص الوزن في الغالب عن هذا الإصدار من الماء. بمجرد أن يستخدم جسمك معظم مخازن الجليكوجين ، فإنه يبدأ في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. عندما يحدث هذا ، يبطئ إنقاص وزنك. بمجرد الوصول إلى هذه النقطة ، تهدف إلى خسارة 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
الوصول إلى الهضاب
إذا كان فقدان الوزن الخاص بك يبطئ إلى النقطة التي تفقد فيها الوزن قليلًا أو معدومًا كل أسبوع ، فستصل إلى هضبة الوزن. تحدث الهزات لانقاص الوزن لأن جسمك يتكيف مع برنامج إنقاص الوزن ، أو لأنك استخدمت إستراتيجية فقدان الوزن القصوى. الخطوة الأولى في التغلب على هبوط الوزن أو فقدان الوزن هو تحليل خطتك الحالية لتحديد مكان المشكلة. قم بإجراء تغييرات في النظام الغذائي والتمارين بناء على ما يكشفه تحليلك. هذا يمكن أن يعيد خسارة الوزن إلى المسار الصحيح.
التغييرات الغذائية
قم بإجراء التغييرات الغذائية وفقا لنتائج التحاليل الخاصة بك. يجب أن يكون هناك عدد صحي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بين 1600 و 1800 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت تستهلك أكثر من ذلك ، فكر في خفض السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذيات ، والتحكم في أحجام الأجزاء أو تناول الطعام ببطء أكبر. إذا كنت تستهلك أقل من هذا وتمارس الرياضة بانتظام ، ففكر في استهلاك مزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة تناولك للبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا انخفض استهلاكك من السعرات الحرارية بين 1600 و 1800 سعرة حرارية ، ففكر في خفض استهلاك السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى من نطاق السعرات الحرارية وانتشر السعرات الحرارية على مدار اليوم من خلال تناول ثلاث وجبات على الأقل ووجبات خفيفة. الحد بشكل كبير من السعرات الحرارية - أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 للرجال - يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويحد من فقدان الوزن.
التغييرات التمرين
يؤثر مقدار التمرين الذي تقوم به كل يوم على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. فكر في زيادة مدة التمرين أو شدته لضمان حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. كلما زادت كثافة تمارينك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. قم بزيادة مستوى شدتك بالتناوب بين التمرين القوي والتمرين المعتدل الكثافة طوال التمرين. عن طريق بناء العضلات الخالية من الدهون ، يمكنك أيضا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. قم بتنفيذ برنامج كامل لتدريب قوة الجسم على ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع لزيادة كتلة عضلاتك.
