اقتطاع اللياقة البدنية الهزيلة والمنقوشة يأخذ الانضباط والتفاني. يتطلب الحصول على مظهر نحيف وممزق انخفاض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. برنامج مكثف لتدريب القوة هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، لأن العضلات تزيد من الأيض. الجمع بين برنامج تجريب المتخصصة مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين منخفض الدهون سيعطي جسمك مظهرا ضيقا ، والهزيل.
الخطوة 1
الانخراط في تجريب قوة الجسم بالكامل أربعة أيام في الأسبوع. مصدر الصورة: كريس كلينتون / Digital Vision / Getty Images الانخراط في التدريبات الجسم كامل القوة التدريب أربعة أيام في الأسبوع. أداء الصحافة الساق ، يجلس صف للظهر ، الصحافة الصدر الحديد ، تجعيد الشعر المطرقة لثنائي الرؤوس ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس ، اعتصام ل ABS وضغط الكتف العلوية. هل مجموعات قطرة لكل تمرين. قم بإجراء مجموعة واحدة مكونة من 25 تكرارًا ، ومجموعة واحدة مكونة من 15 تكرارًا ، ومجموعة واحدة مكونة من 10 عمليات تكرار ومجموعة واحدة مكونة من ثمانية عمليات تكرار. زيادة الوزن لكل تمرين أثناء تقليل التكرار. ارفع مع الوزن الثقيل بحيث يكون من الصعب إكمال كل مجموعة.
الخطوة 2
أداء imtervals القلب والأوعية الدموية ثلاثة أيام في الأسبوع. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images أداء فترات القلب والأوعية الدموية ثلاثة أيام في الأسبوع لحرق الدهون المخزنة. السرعة على الماكينة الإهليلجية عند مقاومة منخفضة لمدة 30 ثانية وتنزلق بسرعة بطيئة لمدة دقيقة واحدة أو الركض على جهاز الجري لمدة 30 ثانية والمشي لمدة دقيقة واحدة.
الخطوه 3
السمك هو اختيار وجبة جيدة. الصورة الائتمان: برنت هوفاكير / ستوك / غيتي صور تستهلك حمية منخفضة في الدهون ونسبة عالية من البروتين للمساعدة في انتعاش العضلات والتنمية ، والتي تشجع على فقدان الدهون. تناول اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والدواجن الخالية من الجلد والبقوليات وفول الصويا والحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والدهون الصحية مثل البذور والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. الحصول على حصة من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. على سبيل المثال ، تناول 4 أوقية من الدجاج المشوي ،؟ كوب من المعكرونة القمح الكامل و 1 كوب السبانخ.
الخطوة 4
الابتعاد عن الأطعمة المصنعة التي تبدو مريحة ولكن تخريب الجهود الخاصة بك فقدان الدهون. تجنّب الوجبات المحضرة مسبقاً والأطعمة المعلبة ووجبات العشاء المجمدة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة من الصوديوم والدهون والمواد الكيميائية.
نصائح
- زيادة استهلاكك اليومي من الماء للتخلص من الوزن الزائد الناتج عن احتباس الماء. شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة ممارسة.
