يمكن أن يترك لك التمرين الجيد شعورًا رائعًا ، ولكن قد يؤدي أيضًا إلى إصابتك بالتهاب في اليوم التالي. طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن ألم العضلات المتأخر ، أو DOMS ، يمكن أن يحدث خلال 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين ويستمر لمدة تصل إلى 72 ساعة. إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة الرياضة أو جربت للتو تمرينًا جديدًا ، فقد تكون قد قمت بتطوير دموع مجهرية في العضلات غير المستغلة. يمكن أن تسبب الإجهاد والالتواء أيضًا وجعًا ، لكن الرعاية الذاتية المناسبة يمكن أن تساعد في تقليل ألم التمارين.
الخطوة 1
شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. استعملي 20 إلى 24 أونصة من الماء لكل ساعة تعمل فيها ، وانتهي من جلسة التمرين بكوب كبير واستمر في احتساكها طوال اليوم.
الخطوة 2
تمتد قبل وبعد العمل بها. يمكنك المشي بخفة لمدة خمس دقائق حتى تتم عملية التسخين ، مع أداء تمارين ديناميكية مثل التأرجح بين الذراعين والساقين وركب الركبتين المتناوبتين على صدرك في كل خطوة. قم بحفظ تمددات ثابتة بعد تبريدك ، عندما عاد معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
الخطوه 3
تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في غضون ساعتين بعد التمرين للمساعدة في إصلاح العضلات. جرب عصير الفاكهة مع مغرفة من مسحوق البروتين ، تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح مع الجبن الذائب قليل الدسم.
الخطوة 4
الحصول على تدليك بعد التمرين. كبديل ، قم بإجراء عملية إطلاق الليف العضلي على نفسك باستخدام أسطوانة رغوة ، قطعة من الرغوة الصلبة ، الصلبة التي تستخدم الضغط المباشر لإطلاق توتر العضلات.
الخطوة 5
ضغط العضلات المتوترة أو الملتوية للمساعدة على تقليل التورم. لف جزء الجسم المتقرح في ضمادة مرنة أو اربط الدعامة. ارفع المنطقة بعد الالتفاف. الوسائد المكدسة تحت الجزء المصاب من الجسم للحفاظ عليه مرتفعًا أثناء النوم.
الخطوة 6
ضع كيس ثلج على سلالة أو التواء لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد تعرضك للإصابة.
الخطوة 7
تناول دواء مضاد للالتهابات بدون وصفة طبية مثل ايبوبروفين وفقا لاتجاهات الحزمة.
الأشياء ستحتاج
- اسطوانة رغوة
- ضمادة مرنة أو دعامة
- صندوق ثلج
نصائح
- في حين أن العضلات المزمنة تحتاج إلى الراحة ، يمكن أن تساعد الحركة اللطيفة في تخفيف الألم. إن المشي على مهل على سطح مستوٍ أو فصل يوجا تصالحي يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن في أيام الراحة. من المهم تضمين أيام الراحة في روتين التمارين الخاص بك للمساعدة في منع تلف عضلاتك.
تحذيرات
- لا تسمح لحزمة ثلج غير ملفوفة بلمس بشرتك مباشرة ، ولا تتركها أثناء النوم. في حالة استخدام كيس من الثلج أو الخضروات المجمدة ، لفه بمنشفة يد جافة قبل وضعه على بشرتك. لا تستخدم الحرارة إذا كان لديك تورم. إذا كانت عضلاتك متقرحة ولكنها غير منتفخة ، فإن النقع في حمام ساخن يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
