نظرة عامة
لقد حان الوقت لإنهاء النقاش في جميع المناقشات.
أنت تريد أن تفقد الوزن ، وتكتسب العضلات ، وتغير جسمك ، ولكن دون القلق بشأن ما إذا كنت تتناول الأطعمة المناسبة. بعد كل شيء ، الحمية لا حصر لها نطق أنها توفر الحل النهائي لأهدافك. المشكلة الوحيدة هي أنها تختلف في أنواع الأطعمة التي يقترحونها ، وتوقيت وجبات الطعام ، وكم يمكنك أن تأكل.
لكن كل الحميات تعتمد على عامل مشترك واحد: تكوين المغذيات الكبيرة. أي البروتينات والكربوهيدرات ومحتوى الدهون في الأطعمة التي تتناولها. المغذيات الكبيرة هي العامل الأكثر أهمية الذي يحدد نجاح أو فشل النظام الغذائي. كل نظام غذائي له التلاعب بالمغذيات الكبيرة الخاصة به. في أحد طرفي السلسلة المتواصلة ، توجد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل Atkins و Protein Power (وبعض أشكال Paleo Diet). أكثر نحو الوسط هي وجبات مثل The Zone و South Beach. على الطرف الآخر من السلسلة المتواصلة هي أنظمة غذائية عالية الكربوهيدرات / قليلة الدسم مثل Pritikin و Ornish.
إذن من هو على حق؟ تشير الدلائل الحديثة في المجلة الدولية للبدانة إلى أن النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به هو الأفضل - بغض النظر عن الانهيار الدقيق للمغذيات الكبيرة. ولكن هذا لا يزال يترك أسئلة حول كيفية تحديد احتياجاتك لتبسيط الأكل. ضع في اعتبارك هذه الإجابة النهائية ، والدليل الذي تحتاج إليه لتحديد الخطة الأكثر فعالية لك في النهاية.
ضرب هدفك لليوم هو أهم جانب من جوانب تناول البروتين ، سواء كان ذلك لفقدان الدهون ، وبناء العضلات ، أو مجرد الحفاظ على وزنك.
دليل الأكل
هل أنت عداد السعرات الحرارية الذي يريد خطة أكثر تركيزا؟ بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تريد تناولها يوميًا ، استخدم هذه الخطة من Alan Aragon (alanargon.com) لموازنة المغذيات الكبيرة الخاصة بك وإسقاط الدهون بسرعة.
مفتاح
1 غرام من البروتين = 4 سعرات حرارية
1 غرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية
بروتين
تناول غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن جسمك.
لذلك إذا كنت تريد أن تزن 200 رطل ، فستأكل 200 جرام من البروتين يوميًا مقابل 800 سعرة حرارية.
سمين
تذكر ، فإن كمية الدهون التي تريدها تعتمد على العديد من العوامل المحددة. كهدف تقريبي لخطة فقدان الدهون ، تناول 0.5 غرام من الدهون لهدفك من وزن الجسم.
باستخدام نموذج 200 رطل ، سوف تستهلك 100 غرام من الدهون يوميا ، أو 900 سعرة حرارية مجموع.
إذا وجدت أن هذا أكثر من اللازم وأنك تكتسب الوزن (تذكير: الدهون لا يجعلك الدهون) ، هدفي من 0.3 إلى 0.4 غرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم الهدف. استمع إلى جسدك وسترى التغييرات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات تعتمد على كمية البروتين والدهون التي تتناولها في نظامك الغذائي. وهذا يعني أنك ستأكل الكربوهيدرات لملء ما تبقى من السعرات الحرارية اللازمة في نظامك الغذائي.
باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه ، دعنا نقول أنك تريد تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم.
أضف البروتين (800 سعرة حرارية) والدهون (900 سعرة حرارية) ثم اطرحها من العدد الكلي للسعرات الحرارية التي تريد تناولها (2500 - 1700 = 800 سعر حراري).
قسِّم العدد الباقي من السعرات الحرارية (800) على 4 ، وسيكون لديك عدد مستهدف من الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها (200 جرام).
لذلك ، في هذه الحمية الغذائية ستأكلها:
200 غرام من البروتين (800 سعرة حرارية أو 30٪ من حميتك)
100 غرام من الدهون (900 سعرة حرارية أو 40٪ من حميتك)
200 غرام من الكربوهيدرات (800 سعرة حرارية أو 30٪ من نظامك الغذائي)
بروتين
ما هو ولماذا تحتاجه
البروتين هو المكون الأساسي والوظيفي لجميع الخلايا في جسمك. تلعب البروتينات دورًا ضروريًا في العديد من العمليات البيولوجية التي تسمح لك بالعيش والعمل. ناهيك عن أن حوالي 25 في المائة من كتلة عضلاتك تتكون من البروتين ، والباقي يتكون من الماء والجليكوجين (شكل الجسم المخزن للكربوهيدرات). لذلك لا عجب لماذا العديد من الوجبات الغذائية تركز بشدة على البروتين. ولكن السبب الذي يجعلك بحاجة إلى تناول الطعام بهذه البساطة أمرًا بسيطًا: فخلافاً للعناصر المغذية الأخرى ، لا يستطيع جسمك تجميع البروتين عن طريق الجمع بين العناصر الغذائية الأخرى ، لذا يجب استهلاك كمية كافية من الطعام في وجباتك اليومية من أجل تحقيق الصحة والمظهر المطلوبين.
أكبر الأسطورة
على الرغم مما قد سمعته ، يمكن لجسمك معالجة بروتين أكثر مما تعتقد في كل وجبة. مثل عشاء شريحة لحم كبيرة؟ لا تقلق ، يمكنك التعامل معها. الادعاء الأكثر شيوعًا هو أن جسمك يمكنه فقط التعامل مع 20 إلى 30 جرامًا لكل وجبة ، وأن الباقي سيهدر. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.
كانت فكرة أن جسمك قادرًا على التعامل مع كميات محدودة من البروتين فقط كان أحد الأسباب التي جعلت الناس يبدأون تناول وجبات الطعام كل 2 إلى 3 ساعات. كان تكتيكًا مصممًا لمنع إضاعة الطعام ، مع زيادة التمثيل الغذائي أيضًا. ومع ذلك ، فقد أثبت العلم أن جسمك يمكن أن يستغرق الكثير من الوقت لأنه يحتاج إلى هضم واستيعاب البروتين ويستخدم جميع العناصر الغذائية بشكل مناسب. وباستثناء الشراهة الكبيرة في البروتين - حيث تستهلك المزيد من البروتين في وجبة واحدة مما يستطيع جسمك معالجته في يوم كامل - يمكنك إطعام نفسك بجرعات أكبر كجزء من المقاربة الصحية لنظامك الغذائي.
إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي
في حين أن معظم الناس يعتقدون أن البروتين هو الأكثر أهمية قبل وبعد التمرين ، فإن هذا ليس صحيحًا. ضرب هدفك لليوم هو أهم جانب من جوانب تناول البروتين ، سواء كان ذلك لفقدان الدهون ، وبناء العضلات ، أو مجرد الحفاظ على وزنك. تحديد أهداف البروتين الخاص بك هو عملية بسيطة إلى حد ما. تظهر الأبحاث أن نطاقًا يتراوح من 0.5 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يعتبر مثاليًا إذا كنت نشطًا. إذا كنت تريد أن تكون أكثر تحديدًا ، فهناك إرشادات عامة جيدة تتمثل في تناول حوالي 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم النحيل (LBM). ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يعرفون أو لا يستطيعون قياس LBM الخاصة بهم بشكل موثوق. كبديل ، تستهلك 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الهدف الخاص بك.
هذا يعني أنك إذا كنت رقيقًا وزنها 200 رطل وترغب في أن تصبح رقيقًا ، يبلغ وزنه 180 رطلًا ، فكل ما عليك هو تناول 180 جرامًا من البروتين يوميًا. إن تعلم كمية الطعام التي تصل إلى 180 جرامًا من البروتين - أو أي مكوِّن كبير جدًا - هي مسألة تتبع مدخولك. يمكن أن يساعدك برنامج دفتر اليومية للأطعمة مثل Sweet-life.club's MyPlate على تسجيل كمية البروتين التي تتناولها حقًا.
الخط السفلي
إن أخطار البروتين المكشوف تفوق بكثير ما تنطوي عليه من مبالغة في ذلك. إن تلبية متطلبات البروتين مهمة بشكل خاص عندما تحاول إنقاص الوزن لأن البروتين هو أكثر المغذيات الحيوية والأكثر استرخاءً في العضلات ، كما أنه يبقيك ممتلئًا. إذا كنت تحاول تحقيق هدف البروتين الخاص بك من خلال الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان ، يمكنك بسهولة تكملة النظام الغذائي الخاص بك مع مسحوق البروتين (مصل الحليب ، الكازين ، أو البيض). ليس هناك حاجة للسيطرة على التوزيع الدقيق للبروتين وتوقيته طوال اليوم ، فقط قم بالتركيز على المجموع الكلي لليوم ، واستهلك البروتين في الجرعات والأوقات التي تناسب جدولك الزمني وتفضيلاتك الشخصية.
سمين
ما هو ولماذا تحتاجه
الدهون هي مصدر رئيسي للوقود لجسمك ولها وظائف متعددة ، مثل مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، وتنظيم الالتهاب ، وإنتاج الهرمونات. مثل البروتين ، تعتبر الدهون ضرورية من الناحية التغذوية لأن بعض الأحماض الدهنية (حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك) لا يمكن إنتاجها بشكل كاف من جسمك من أجل البقاء ، وبالتالي يجب عليك تلبية احتياجاتك عن طريق تناول الأطعمة الدسمة. صحيح. قراءة هذه الجملة مرة أخرى: يجب أن تأكل الدهون. على الرغم من أن نقص الأحماض الدهنية الأساسية غير شائع بين البالغين في البلدان المتقدمة ، إلا أن أحماض أوميجا -3 الدهنية المستهلكة غالباً ما تكون منخفضة جداً لغرض تحسين الصحة والوقاية من المرض.
أكبر الأسطورة
دعونا تسوية النتيجة مرة واحدة وإلى الأبد: الدهون لا يجعلك الدهون.
بمجرد أن تتخطى تلك الأسطورة ، هناك العديد من المفاهيم الخاطئة الأخرى التي يمكن أن تقود عاداتك الغذائية في الاتجاه الخاطئ. وعلى الأخص ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن الدهون المشبعة هي مادة خطيرة تسبب أمراض القلب ويجب تجنبها. وقد نجت هذه الأسطورة على الأقل على مدى العقود الثلاثة الماضية ، ورفضت الموت على الرغم من العديد من الدراسات التي أظهرت أن الدهون المشبعة هي في الواقع جيدة لجسمك. في الاجتماع الأخير الذي تم عقده مؤخراً حول إجماع علمي حول الدعوة ، قررت إدارة التغذية بجامعة كوبنهاغن أن الدهون المشبعة لا تحتاج إلى تجنبها. ما هو أكثر من ذلك ، فشلت مراجعة حديثة للعثور على صلة بين الدهون المشبعة ومرض القلب التاجي. الأهم من ذلك ، ليس فقط أن الدهون المشبعة ليست سيئة. وجد العلماء أن تناول الدهون المشبعة يفيد صحتك.
هذا لا يعني أن جميع الدهون آمنة. وجد التحليل الهولندي أن زيادة الدهون المحولة (من الزيوت النباتية المهدرجة في تقصير ، والسلع المخبوزة التجارية ، والأطعمة الخفيفة المكررة) لا تزال تشكل تهديدًا كبيرًا لصحتك.
أضف الدهون إلى نظامك الغذائي
أفضل طريقة للوقاية من أمراض القلب هي تبسيط نظامك الغذائي. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والمنخفضة الحد الأدنى ، بما في ذلك زيادة نسبة الخضراوات والفواكه والمكسرات ، وتعرف على كيفية تحقيق التوازن بين أحماض أوميغا 3 الدهنية. جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي 0.5-1.8 جم / يوم من الجمع بين وكالة حماية البيئة و DHA ، والتي هي أحماض أوميجا 3 مع خصائص وقائية قوية للقلب. ويمكن تحقيق هذا المدخول إما باستهلاك كبسولتين أو ست كبسولات من زيت السمك ، أو من خلال تناول ما يقرب من ثلاث إلى ست أوقيات من الأسماك الدهنية في اليوم الواحد. يجب أن يدرك النباتيون أن تحقيق نفس مستويات EPA و DHA مع زيت بذور الكتان هو عملية أقل كفاءة بكثير ، تتطلب مضاعفة الجرعة تقريبًا.
الخط السفلي
للأسف ، لا يوجد معيار ذهبي لكمية الدهون التي تحتاجها في نظامك الغذائي. بدلا من ذلك ، يجب أن يتم تحديده على أساس فردي. يوصي أحدث تقرير صادر عن مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب أن تتناول ما لا يقل عن 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. ولكن عليك أن تدرك أن الأكل أكثر بقليل من ذلك لن يسبب تخزينًا إضافيًا للدهون طالما أن السعرات الحرارية الكلية تناسب هدفك لزيادة الوزن أو الخسارة أو الصيانة. إذا كنت لا تزال ترغب في تحقيق هدف ، قسّم وزنك إلى النصف وتناول الكثير من الدهون. لذا إذا كنت 180 رطلاً ، فستستهلك 90 جرامًا من الدهون يوميًا.
الكربوهيدرات
ما هو ولماذا تحتاجه
للكربوهيدرات وظائف عديدة ، لكن دورها الرئيسي هو توفير الطاقة للخلايا في جسمك. تعتبر الكربوهيدرات فريدة من نوعها لأنها لا تعتبر ضرورية. ذلك لأن جسمك يمكنه تجميع احتياجاته من مصادر غير كربوهيدراتية على الرغم من عمليات تسمى التكوُّن الجلدي والتكوّن الكيتوني. ونتيجة لذلك ، يمكن تحويل الأطعمة الأخرى التي تتناولها (البروتينات والدهون) إلى طاقة ، مما يعني أن بقاءك العام لا يعتمد على تناول الكربوهيدرات. كما ذكر من قبل ، لا يمكن أن يقال هذا عن الأحماض الأمينية (البروتين) أو الأحماض الدهنية الأساسية (الدهون) - والتي تحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة.
ومع ذلك ، في حين أن الكربوهيدرات من الناحية الفنية ليست ضرورية ، فأنت بحاجة إليها عندما تعيش أسلوب حياة نشط. ناهيك عن أن الفواكه والخضروات هما من أهم مصادر الكربوهيدرات ، وكلاهما يوفر السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات التي تحمي من الأمراض.
أكبر الأسطورة
الكربوهيدرات لا تجعلك الدهون. (التقاط موضوع؟)
منذ أن بدأ جنون الكربوهيدرات في أوائل التسعينات ، تم تشويه الكربوهيدرات كسبب لزيادة معدلات السمنة. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له فوائد صحية كثيرة ويمكن أن يؤدي إلى فقدان دائم للوزن ، فلا توجد "ميزة استقلابية" لخفض الكربوهيدرات. في الواقع ، أجرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع واحدة كانت أعلى في الكربوهيدرات.النتيجة: لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن أو تغيرات في نسبة العضلات إلى الدهون. ما هو أكثر من ذلك ، عندما قارن الباحثون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون (وأعلى في الكربوهيدرات) ، اكتشفوا أن أيا منهما لم يكن أفضل في تعزيز عملية الأيض.
يمكنك تحليل الدراسات والبحوث طوال اليوم ، ولكن خلاصة القول هي بسيطة: يمكنك تناول الكربوهيدرات ومازالت تفقد الوزن. سوف يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره بشكل كبير على العديد من التفضيلات الشخصية وأساليب تناول الطعام ، وما إذا كان منخفض الكربوهيدرات أو أعلى في الكربوهيدرات ، يمكن لكل من الاستراتيجيتين أن تكونا متساويتين في خلق التغيير.
أضف carbs إلى نظامك الغذائي
بصفة عامة ، إذا كنت نشيطًا ، فإنك تحتاج إلى ما يتراوح بين واحد إلى ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من كتلة الجسم النحيل. يميل متطلب الكربوهيدرات إلى توسيع نطاقه على نطاق أوسع من المغذيات الكبيرة الأخرى لأنه يتم إملاءه إلى حد كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحاول تناولها يوميًا ، ومقدار مجموع النشاط. وبعبارة أخرى ، فإن تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات هو بالفعل الخطوة الرابعة في خطة النظام الغذائي الخاص بك. أولا ، معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ثم وضع أهداف للبروتينات والدهون. بمجرد وضع هذه المبادئ التوجيهية ، ثم يجب أن تملأ السعرات الحرارية المتبقية لهدف الوزن الخاص بك مع الكربوهيدرات.
الخط السفلي
ينبغي أن تتكون الكربوهيدرات ، تماماً مثل مخصصات الدهون والبروتينات ، في أغلبيتها من الأغذية المعالجة والأدنى. بالنسبة لمعظم الناس ، الكربوهيدرات هي شكل من أشكال الحلوى. وإذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فيمكن الحصول على حوالي 10 إلى 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من أي طعام تريده. يجب أن تعتمد اختياراتك بين الأطعمة المسيطرة على الكربوهيدرات (الفواكه ، الحليب ، الخضروات النشوية ، الخضروات غير النشوية ، الحبوب ، البقوليات) على تفضيلاتك الشخصية وتسامحك ، مع الحفاظ على التنوع قدر الإمكان. كقاعدة عامة ، فإن تناول اثنين إلى ثلاث فواكه وخضرين أو ثلاثة خضروات في اليوم سيملأ عادةً معظم حصة الكربوهيدرات ، مع توفير مغذيات مفيدة تساعد على صحتك بشكل عام. سهل بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟
