تعتمد عضلاتك على أنظمة الطاقة الأيضية مثل نظام phosphagen ، و glycolysis والنظام الهوائي لتحويل مصادر الوقود إلى وحدات من الطاقة الصالحة للاستعمال اللازمة لإنتاج حركة عضلات الهيكل العظمي الخاصة بك ولتمكين فترات مختلفة من النشاط. كل من هذه الأنظمة نشطة في وقت واحد. ومع ذلك ، يتم تحديد نظام الطاقة السائد حسب نوع النشاط البدني الذي تقوم به.
نظام فوسبهاجن
مثل جميع أنظمة الطاقة ، يتطلب نظام phosphagen تحلل مكون الطاقة الكيميائية المعروف باسم ثلاثي الأدينوسين. في نظام الفوسفاجن تحدث سلسلة من التفاعلات التي تحلل فوسفات الكرياتين إلى ATP. بسبب كمية محدودة من مخازن CP في العضلات الهيكلية الخاصة بك ، نظام phosphagen هو المهيمن في الأنشطة المكثفة ، قصيرة الأجل ، حوالي 10 إلى 15 ثانية ، مثل رفع الطاقة أو إطلاق النار.
تحلل
يقوم التحلل الجلدي بتوليد الطاقة عن طريق تكسير الجلوكوز والجليكوجين. الجلوكوز هو أساسًا سكر دم ، بينما الجليكوجين هو شكل مخزّن من الجلوكوز داخل العضلات والكبد. يتكون نظام الطاقة هذا من عدة تفاعلات أكثر من نظام phosphagen ويتضمن تحطيم الكربوهيدرات من أجل إعادة بناء جزيئات ATP التي تغذي تقلصات العضلات. يتطلب تحلل السكر استخدام الطاقة من أجل توليد كميات أكبر من الطاقة. ولأن هذا النظام عبارة عن دورة ، فإنه يمكن أن يعمل كمصدر وقود مهيمن لنوبات أطول من النشاط تمتد من 30 إلى 45 ثانية تقريبًا إلى أكثر من دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، مثل العدو 200 أو 400 متر.
نظام الأيروبيك
يمكن تقسيم النظام الهوائي بشكل إضافي إلى فئتين: تحلل الدهون الهوائية أو التحلل الهوائي. أثناء الدهون الدهنية الهوائية ، الدهون هي المصدر الرئيسي للوقود ، بينما خلال التحلل الهوائي ، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للوقود. يحتوي هذا النظام على عدد أكبر من ردود الفعل من نظام phosphagen أو glycolysis. يولد الكثير من ATP لكنه يستغرق وقتا أطول للقيام بذلك. ولذلك ، فإن النظام الهوائي هو نظام الطاقة المسيطر خلال أنشطة القلب والأوعية الدموية المطولة. يُفضل التحلل الهوائي أثناء الأحداث الطويلة والمكثفة لأعلى من ساعتين إلى ثلاث ساعات ، مثل سباق 8K أو 10K. يُفضل تحلل الدهون الهوائية أثناء الأحداث الطويلة الأمد ، مثل شدة الفعالية مثل الماراثون أو ultramarathons.
مصادر الوقود
لتزويد جسمك بأنواع وقود صحية ، تنصح إدارات الولايات المتحدة الأمريكية للزراعة والصحة والخدمات الإنسانية بالتركيز على نظامك الغذائي حول الكربوهيدرات الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة. وتشمل خيارات الكربوهيدرات الصحية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. اختر اللحوم الخالية من الدهون وخيارات الألبان قليلة الدسم كمصادر للبروتين والمكسرات والأسماك لخيارات الدهون الصحية.
