تمارين الدفع هي تمرين تمارين الجمباز الجوهري ، ولكنك قد تتسائل تمامًا عما تعمل عندما يخبرك أحدهم بالهبوط والقيام به 50. إن عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس تنخرط أكثر ، ولكن الضغط أيضًا يوفر abs الخاص بك ، مثبتات الظهر والفخذين.
العضلات الأساسية عملت
عندما تقوم بتمارين الضغط ، تشعر بأن ذراعيك وصدرك يعملان. العضلات الأساسية عملت هي:
الصدرية الكبرى: العضلة الصدرية الكبرى عبارة عن عضلة كبيرة على شكل مروحة تشكل جدار صدرك. يحتوي على جزء القصية ، أو أقل ، الأكثر نشاطًا أثناء الضغط. المنطقة الترقوية ، أو المنطقة العلوية ، بالقرب من عظمة الترقوة ، تعمل أيضًا أثناء الضغط ، ولكن بدرجة أقل. البيك قوية مساعدتك في رمي ودفع الإجراءات.
ثلاثية الرؤوس العضدية: العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة بها ثلاثة رؤوس ، أو نقاط إدخال ، تقع في الجزء الخلفي من العضد. وتتمثل المهمة الرئيسية للثلاثية الرأس في تمديد مفصل المرفق.
الدالية الأمامية: تقع الدالية الأمامية في الجزء الأمامي من الكتف. أثناء الضغط ، يدعمون عمل الصدرية الكبرى. تساعدك الدالية الأمامية أو الأمامية أيضًا على رفع ذراعيك أمامك.
المثبتات
العضلة ذات الرأسين: هذه العضلة ذات الرأسين توفر الدعم لذراعك كما تنشط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. الرأس الأقصر هو ما يعمل أثناء الضغط.
المستقيمة البطنية: هذه هي عضلة واسعة وطويلة تغطي الجزء الأمامي من جذعك ، وعندما تكون منغمًا ، تكون مسؤولة عن تلك النظرة ذات الستة أجزاء. أثناء الضغط ، ينخرط المستقيم البطني بينما تعانقه للحفاظ على جسمك مستقيماً.
أبليقوس: هذه العضلات في منطقة البطن هي على جانبي الخصر ومسؤولة عن الانحناء الجانبي والدوران. ينشطون أثناء الضغط لمنع الالتواء وغيره من حركة الجذع غير المرغوب فيها.
الجزء العلوي من الضغط هو وضع اللوح الخشبي ، يستخدم بشكل كلاسيكي لتدريب قلبك. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images عضلات الفخذ: أثناء الدفع الكامل ، تنشط عضلات الفخذ الرباعية أيضًا للحفاظ على جسمك مستقيماً. انهم يدعمون رفع الساقين وأصابع القدمين الجذور في الأرض.
المركب Spinae: هذه مجموعة من العضلات على طول عمودك الفقري. انهم ينخرطون في العمل مع المستقيم الخاص بك abdominus والمستقيمة للحفاظ على ظهرك جامدة.
ادفع متابعة الأداء
تمرين الضغط هو تمرين مركب ، لأنه ينشط عدة مفاصل. مطلوب جسمك للعمل في التناظر ، مما يجعلها واحدة من التمارين الأكثر وظيفية يمكنك القيام به.
حافظ على مستوى الجذع على الأرض أثناء الضغط. مصدر الصورة: snedorez / iStock / Getty Images تذكر ، عندما تقوم بالضغط للحفاظ على النموذج الخاص بك في الاختيار. يديك في الأرض حول مسافة الكتف بصرف النظر عن أيدي مسطحة ، بدلا من القبة. ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك ، بدلاً من السماح له بالخروج إلى الجانب.
الأهم من ذلك ، الحفاظ على الجذع الخاص بك مستقرًا ومستقيمًا أثناء دفعك لأعلى ولأسفل. هذا يعني عدم المشي من الوركين أو ترهل إلى أسفل الظهر. هذا يغش جوهرك من العمل ويضع كتفيك والمرفقين في خطر الإصابة. إذا وجدت أنه من الصعب جدا خفض صدرك إلى الأرض دون ترهل ، قم باستعداء ركبتيك في الحصيرة لبناء القوة الأولية.
الاختلافات
تؤثر طريقة إجراء عملية الضغط على مقدار التنشيط الذي تحصل عليه كل عضلة أساسية. جرّب هذه الأشياء لإضافة بُعد إلى الجزء العلوي من جسمك وإدخال تحديات إضافية:
يميل دفع ما يصل: عادة ما تكون أسهل قليلاً من الدفع العادي ، خاصة إذا اخترت انحدارًا مرتفعًا. ستعمل الجزء القصية من العضلات الصدرية أكثر مع هذه الخطوة.
رفض الدفع: ضع قدميك على صندوق أو مقعد الوزن لوضع مزيد من التركيز على الدالية الأمامية والجزء العلوي ، أو الترقوة ، صدرية كبرى.
دفعات الماس: عندما تبقي يديك متقاربين معًا تحت صدرك وتحتضن مرفقيك في مواجهة جذعك أثناء الضغط على أعلى وأسفل ، تحصل عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية على تنشيط أكثر.
دفع غير مستقر: تؤدي عمليات الدفع التي تتم ضد كرة ثبات أو أي سطح غير مستقر إلى جعل عملك الأساسي أكثر صعوبة في استقرارك.
