إن تناول الكثير من الدهون يكون ضارًا دائمًا ، إلا أن الوزن الزائد حول منتصف جسمك ضار بشكل خاص. يرتبط داء البطن مع الظروف الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية. في حين لا تسبب الأطعمة مباشرة فقدان الدهون - خاصة في منطقة مركزة ، مثل البطن - يمكن لأنواع معينة مساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن بسهولة أكبر. ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن يتطلب حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط أكثر مما تستهلك. لأن فقدان الوزن السريع يمكن أن يسبب تباطؤ الأيض وغيرها من الآثار الضارة ، ويهدف إلى خسارة تدريجية من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة روتينية.
الخضروات الطازجة والمطبوخة
الخضروات فقيرة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمغذيات ، بما في ذلك الألياف. لا توفر الألياف أي سعرات حرارية ، وتضيف كمية كبيرة من الطعام وتروج لسمات الإشعاع التي تسمح لك بتعبئة كمية أكبر من الطعام وبسعرات حرارية أقل. الدكتور Rasa Kazlauskaite ، وهو متخصص في الغدد الصماء في المركز الطبي لجامعة Rush ، يوصي ببدء تناول وجباتك مع الخضراوات المهروسة كعادة لفقدان الدهون في منطقة البطن. ابدأ مع حساء الخضار ، على سبيل المثال ، أو وعاء من الخضار على البخار. املأ ما لا يقل عن نصف أطباق الوجبة الخاصة بك بالخضراوات ، ويقترح كازلوسكايت ، وإضافة الخضار إلى مقبلات غنية ، مثل المعكرونة والطاجن. في حين يوفر كوب من المعكرونة مع كرات اللحم وصلصة مارينارا 260 سعرة حرارية ، 1/2 كوب من معكرونة القمح الكامل المخلوطة بكوب من السبانخ المطبوخ و 1/2 كوب من صلصة المارينارا توفر 190 سعرًا حراريًا بالإضافة إلى كميات غنية من الألياف.
الفواكه الطازجة والمجمدة
الفواكه الطازجة والمجمدة هي مصادر جيدة للألياف ويمكن أن تكون بمثابة بدائل حلوة بشكل طبيعي للحلويات التقليدية ، والتي تسهم في زيادة وزن البطن. تجنب العصائر ، التي تفتقر إلى الألياف وتحتوي على كميات مركزة من السكر ، وتأكد من أن الفواكه المجمدة التي تشتريها لا تحتوي على مواد تحلية إضافية. بدلا من الجبن ، وتصدرت التوت مع اللبن الزبادي. إضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة للعصائر. وتشمل الفواكه الغنية بالألياف بشكل خاص التوت والموز والمشمش والتين المجفف والكمثرى والبرتقال. للحصول على بديل منعش قليل السعرات الحرارية من المشروبات الغازية السكرية - آخر مساهم في الدهون في البطن - أضف شرائح التفاح أو مكعبات البطيخ إلى الماء قبل أن تشرب.
المكسرات والبذور والسمك
المكسرات والبذور والأسماك توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة. إن تقليص مصادر الدهن الالتهابية ، مثل اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية ، والتأكيد على المصادر غير المشبعة هو جزء مهم من نظام غذائي يقلل من الدهون. كما أن الأسماك غنية بالبروتين ، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا. بالنسبة لدهون الأوميجا 3 ، التي تقدم فوائد صحية للقلب بشكل خاص ، فلديها أسماك زيتية ، مثل السلمون والماكريل والرنجة ، مرتين على الأقل في الأسبوع. لمصادر نبات أوميغا 3 ، إضافة بذور الكتان أو الجوز الأرض إلى الحبوب واللبن والعصائر. بدلا من رقائق البطاطس والبسكويت ، والتي هي سهلة لرفع الدسم ، والمكسرات والبذور المختلطة. في حين أنها كثيفة في السعرات الحرارية ، تعزز المكسرات والبذور التحكم في الشهية ؛ تناول وجبة معتدلة ، أو حفنة صغيرة ، يوميا يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
حبوب كاملة النشا
الأطعمة النشوية تتعرض لجرعة سيئة ، ولكن يمكن أن تساعد أصناف الحبوب الكاملة في الحفاظ على نشاطك وصحيتك أثناء التخلص من الدهون في منطقة البطن بشكل أكثر كفاءة. في دراسة نشرت في "Journal of Nutrition" في سبتمبر 2009 ، تم تحليل وجبات 434 من كبار السن. ووجد الباحثون وجود صلة قوية بين تناول كميات كبيرة من ألياف الحبوب ، وخاصة من مصادر الحبوب الكاملة ، وانخفاض الدهون الجذعية - والتي تشمل دهون البطن. في حين أن الحبوب المنقوعة بالقمح والأرز المقرمش لا توفر سوى كميات ضئيلة من الألياف لكل حصة ، كوب واحد من حبوب القمح الكامل المقطعة أكثر من 5 غرامات. ومن بين الأطعمة الأخرى الغنية بالحبوب الغنية بالألياف ، الشعير اللذيذ ، والفشار ، ومعكرونة القمح الكاملة. عند شراء الخبز والحبوب والمعكرونة الجاهزة ، تأكد من إدراج الحبوب الكاملة كمكونات رئيسية.
