قد يكون التشغيل عبر البلاد صعبًا. يمكن أن يتغير التضاريس والطقس في أي لحظة ، كما أن احتمال حدوث الالتواءات أو السقوط أو أي إصابات أخرى يزيد من اللحظة التي تترك فيها الرصيف في الطريق. على الرغم من أن الركض على مضمار ما لا يعد إعدادك الكامل للعبور عبر البلاد ، فالكثير من المتسابقين يذهبون بشكل متكرر إلى المسار لتكملة تدريبهم عبر البلاد مع تقليل خطر الإصابة. لا تنس أن تستفيد من أيامك "السهلة" - على الأقل ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع - حيث يمكنك أن تستريح ببساطة أو أن تأخذ فترة قصيرة مدتها 30 دقيقة. هذه الإجازة القسرية ستقويك للأيام التي تدرب فيها بشدة.
يدير تيمبو
يعد تشغيل الإيقاع من التمارين الرياضية الطويلة التي يمكنك القيام بها على المسار. ابدأ من 5 إلى 10 دقائق من الركض السهل والدفء ، ثم تسارع إلى أو قرب سرعة الذروة التي تتوقعها في السباق. الهدف هو الحفاظ على هذه الوتيرة بالنسبة لمعظم السباق ، والذي يجب أن يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل. في الدقائق الخمس إلى العشر الأخيرة ، قم بممارسة رياضة الهرولة.
التدريب الفاصل
يعد المسار مكانًا مثاليًا للتدريب عبر الفترات الزمنية ، خاصة لأنك تستطيع تحديد المسافة التي تديرها بدقة. تتضمن الفترات تدريبًا سريعًا على أنواع مختلفة من التجسيد ، تتميز بالتكرارات السريعة متبوعة ببطولات الانتعاش البطيئة. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل 400 متر - أو لفة واحدة حول المسار - بسرعة السباق ، متبوعة بلفة واحدة من الاسترداد. يمكنك أيضًا مزج التدريب الفاصل أيضًا ، مع تضمين مكررات من 200 متر حتى ميل. الهدف هو تحسين السرعة عبر البلاد.
Fartlek
يتضمن fartlek ، أو "سرعة اللعب" باللغة السويدية ، رشقات عشوائية من السرعة تتخللها مسافات طويلة. في حين أن العديد من العدائين عبر البلاد يدمجون هذا النوع من التدريب في مساراتهم أو طرقهم ، يمكنك القيام بفارتلك على المضمار أيضًا. في منتصف مسار المسار ، قم بزيادة وتيرة أي طول أو فترة زمنية. يمكنك تشغيل أسرع لمسافة 100 متر ، أو قد تقرر تشغيل ميل كامل بسرعة أكبر. طول كل fartlek لا يهم. ما يهم هو أن تقوم بتشغيل أسرع عدة مرات على المدى الطويل.
أطوال طويلة
يعد المسار موقعًا مثاليًا على المدى الطويل ، خاصة إذا كنت تتعافى من الإصابة أو ببساطة نأمل في تجنب التلال أو التضاريس الوعرة. وبالنظر إلى المسافة المحددة للمسار ، فإن اللفة الواحدة تساوي ربع ميل - من السهل أيضًا تتبع المسافة المقطوعة الخاصة بك على المدى الطويل. تشغيل لمدة 60 دقيقة في الأسبوع الأول وإضافة خمس دقائق في الأسبوع حتى يمكنك تشغيل لمدة 90 دقيقة. إذا أصبح تشغيل المضمار مضجرًا للغاية ، فاختر طريقك إلى الطرق أو المسارات.
مبتدئين
بالنسبة إلى عداء البداية عبر البلاد ، يمكن أن يكون أكثر أمانًا لبناء عدد الكيلومترات على المسار. يجب على جميع العدائين عبر البلاد بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، ويستخدم عدائي النخبة في التضاريس الوعرة. ومع ذلك ، فإن بداية العدائين هم أكثر عرضة للإصابات غير المتوقعة ، وذلك لأن كل سقوط في القدم يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا عن آخر في دورة عبر البلاد. يمكن أن يساعدك البدء في المسار على بناء قاعدة هامة من الأميال دون القلق المباشر من الجذور المكشوفة والصخور والمخاطر الأخرى.
