والدهون المتعددة غير المشبعة هي الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة النباتية والأسماك. كيميائيا ، والدهون غير المشبعة المتعددة فريدة من نوعها لأنها تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة بين ذرات الكربون. تناول الأطعمة الغنية في كل من الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الاحادية. هذه الأنواع من الدهون لها آثار مفيدة على مستويات الكولسترول لديك. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
LDL الكولسترول
البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو LDL ، يمكن أن يكون الكوليسترول ضارًا في جسمك. يستخدم جسمك LDL لحمل الكولسترول من الكبد إلى باقي الجسم. الخلايا في جميع أنحاء الجسم تستخدم الكولسترول لجعل خلايا جديدة وإصلاح الأضرار. إذا كان لديك الكثير من LDL في الدم ، فإنه يمكن أن تعلق على الجدران في الشرايين وتسبب تراكم الترسبات. هذا يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين ، نوبة قلبية أو سكتة دماغية. يشار إلى LDL عادة باسم الكوليسترول "السيئ". يرتبط مستوى الكوليسترول LDL مباشرة بنظامك الغذائي. الدهون غير الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة ، قد تزيد في الواقع من LDL في جسمك. سيقوم طبيبك بفحص مستويات الكوليسترول لديك كل خمس سنوات إذا كنت بصحة جيدة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الكولسترول LDL الخاص بك أقل من 100 ملغ / ديسيلتر ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
HDL الكولسترول
البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول HDL هو الكوليسترول النافع الذي ينتقل عبر مجرى الدم. يتجول الـ HDL في جسمك ، ويحمل الكولسترول الضار LDL وينقله إلى الكبد. من هناك يتم تقسيمها والتخلص منها. الكولسترول HDL يحمي جسمك من الأمراض المزمنة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يكون مستوى HDL لديك أعلى من 60 مجم / ديسيلتر.
آثار الدهون المتعددة غير المشبعة
لا تثير الدهون المتعددة غير المشبعة الكولسترول الضار "الضار" في جسمك ، وقد تساعد بالفعل في رفع الكولسترول HDL. نوع واحد من الدهون غير المشبعة المتعددة المعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مفيد بشكل خاص لمستويات الكوليسترول. أفادت كلية هارفارد للصحة العامة أن استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية ، بدلاً من كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، قد يخفض ضغط الدم ، ويحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. للحصول على صحة قلب مثالية ، يجب أن تأتي من 8 إلى 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المتعددة غير المشبعة.
مصادر الطعام
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية ، مثل الذرة وزيت الزيتون ، وكذلك الجوز وبذور عباد الشمس والفستق وبذور الكتان. وفقا لدراسة نشرتها الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2007 ، تستهلك 2 إلى 3 أوقية. من المكسرات الفستق كل يوم يمكن أن يحسن الكولسترول الخاص بك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والرنجة والتونة ، على أحماض أوميجا -3 الدهنية.
اعتبارات أخرى
في حين أن الدهون المتعددة غير المشبعة لها تأثيرات مفيدة على الكولسترول ، فإنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية. كل غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد كمية الدهون التي تتناولها بنسبة تتراوح من 25 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 1،800 سعر حراري ، يجب أن يكون لديك 50 إلى 70 جرامًا من الدهون يوميًا. معظم الدهون التي تتناولها يجب أن تكون دهون أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة.
