العضلة الدالية هي عضلة ثلاثية الرأس تتكون من دالية أمامية ، دالية جانبية و دالية خلفية. يشارك الدالية الأمامي في العديد من الحركات ذات الصلة بالصدر. إذا أصبحت هذه العضلات ضيقة ، يمكن أن تغير وضعك ويمكن أن تعرضك لخطر الإصابة. من خلال إطالة الدالية الأمامية الخاصة بك ، يمكنك الحفاظ على المدى السليم للحركة والمرونة.
الكذب الجبهة دالية الإمتداد
لتبدأ ، والجلوس على الأرض أو حصيرة. استلقِ يدين وضع يديك على الأرض خلفك. اجعل يديك أكثر اتساعًا من عرض الكتفين ، وحافظ على أصابعك بعيدًا عن جسمك. لتنفيذ التمدد ، اسحبي الوركين ببطء بعيدًا عن يديك وأمسك به عندما تبدأ بالشعور بالتمدد. ويمكن أيضا أن يتم هذا التمديد عن طريق تخفيف يديك إلى الخلف بدلا من تحريك الوركين.
المدخل الأمامي الدالية الإمتداد
قف في نهاية الجدار أو في المدخل ، وحافظ على جسمك متعامدًا على الحائط أو المدخل. ضع يدك أقل بقليل من كتفك على سطح الجدار. لبدء التمدد ، قم بإدارة جسمك بعيدًا عن الذراع على الحائط ، وحافظ على انحناء طفيف في المرفق على امتداده. استمر في تحريك جسمك حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الكتف. عقد ثم التبديل الأسلحة.
امتداد الكتف الأمامي
الوقوف بشكل مستقيم مع صدرك وأعلى كتفيك. من المهم ألا ترهل. أحضر ذراعيك خلفك وقم بإغلاق يديك معاً. مع إبقاء يديك متلاصقين خلفك ، ارفعي يديك حتى تشعر بتمدد في كتفيك. من المهم أن تبقي ذراعيك مستقيمين ولكن لا تقفل مرفقيك وتحافظ على ظهرك.
تمديد البروتوكول
إذا كانت كتفيك ضيقة ، تحتاج إلى الانخراط في التمدد السلبي. خلال التمدد السلبي ، سوف تمدد دالية أمامية إلى درجة التوتر وتستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. هذا النوع من التمدد سيؤدي إلى إطالة العضلات وتحسين الوضعية والوظيفة. من المهم التمرين بعد التمرين ، خاصة عندما تكون الكتفين والصدر متورطين في التمرين.
