ما يقرب من 50 إلى 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات ، تلاحظ قناة الدايت. إن استهلاكك من الكربوهيدرات اليومية في شكل كربوهيدرات جيدة لن يوفر لك فقط سعرات حرارية غنية بالطاقة ، ولكن أيضًا كميات كبيرة من الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
الشوفان
الشوفان تحتوي على الكربوهيدرات الجيدة في حوالي 25g لكل وجبة ، ويلاحظ موقع Common Sense Health. هذا هو السبب في أن الشوفان يُنصح به في الغالب كخيار إفطار صحي سيبقيك ممتلئًا وراضيًا حتى الوجبة التالية. يمكن استخدام الشوفان في المخبوزات والخبز وأطعمة الإفطار. زيادة تناولك من الشوفان سيزيد من استهلاكك الكلي للألياف.
معكرونة الحبوب الكاملة
عادة ما تحتوي الباستا ذات الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والبروتين ومختلف العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تحتوي المعكرونة ذات الحبوب الكاملة على حوالي 37 جرام من الكربوهيدرات الجيدة لكل حصة ، كما تفيد Common Sense Health. اختيار هذه على الباستا البيضاء ، حيث تم صقل الحبوب وتجريدها من معظم قيمتها الغذائية. عند التسوق للحصول على الباستا ذات الحبوب الكاملة ، اقرأ ملصق المكوّن للتأكد من أن الحبوب الكاملة أو القمح الكامل أو الشعير مدرجة كأول مكون.
إذا كنت معتادًا على تناول المعكرونة البيضاء ، فإن الانتقال إلى المعكرونة الكاملة يمكن أن يكون تحديًا. حاولي خلط المعكرونة البيضاء مع معكرونة الحبوب الكاملة ، وبمرور الوقت قلل من كمية المعكرونة البيضاء في الحصة حتى تخلصها تمامًا.
الكينوا
الكينوا هو نوع من الحبوب الأقل شيوعًا والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويوفر الكربوهيدرات الصحية بمعدل 30 جم لكل حصة تقريبًا. يمكن استخدام الكينوا كبديل للأرز أو الكسكس أو المعكرونة. كما تقدم هذه الكربوهيدرات الجيدة كمية كبيرة من البروتين النباتي ، في حين أنها منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية.
أرز بني
سيزودك الأرز البني بحوالي 33 غرام من الكربوهيدرات الجيدة لكل حصة ، كما يشير Common Sense Health. لم يتم تجريد الأرز البني من عناصره الغذائية ، مثل الأرز الأبيض ، وبدلاً من ذلك يأتي غنيًا وفيتامينات ومعادن. عند الطهي بالأرز البني ، اترك وقت الطهي أكثر. أيضا ، عند تناول الطعام في الخارج دائما أسأل ما إذا كان يمكن للمطعم استبدال أي الأرز الأبيض في وجبتك مع الأرز البني. إن تناول الأرز الأبيض سوف يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة لأن الطاقة التي يتم توفيرها سوف يتم حرقها بسرعة ، في حين أن الأرز البني سيستغرق وقتًا أطول في الهضم نظرًا لمحتوى الألياف المرتفع ، مما يمنحك طاقة مستدامة.
فاصوليا
طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، توفر الفاصوليا الكربوهيدرات التي سيهضمها جسمك ببطء ، كما أنها مصدر قيّم للبروتين الصحي ، مما يجعل الفاصولياء خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصوليا البحرية والفاصوليا ، ستوفر بشكل عام حوالي 22 جراما من الكربوهيدرات لكل حصة ، وفقا لتقارير Common Sense Health. عند شراء الفاصوليا في علبة ، التزم بالأصناف التي لا تحتوي على الصوديوم ، لأن تناول الكثير من الصوديوم قد يكون غير صحي.
