الكفة المديرة الخاصة بك هي مجموعة من أربعة عضلات صغيرة - فوق الشوكة ، و infraspinatus ، و teres minor و subscapularis - التي تشكل "الكفة" الحرفية حول عظم العضد الخاص بك ، مما يؤدي إلى استقرارها في مقبس الكتف الضحل.
الكفة المدورة تعمل بجد في أي وقت تحرك فيه كتفك ، لذلك لا تركز على تدريب هذه العضلات بشكل فردي ما لم يتم توجيهك للقيام بذلك من قبل أخصائي طبي أو لياقة. استخدم وزن خفيف جدا. يجب أن تكون قادرًا على إكمال 20 إلى 30 تكرارًا قبل أن تتعب عضلاتك. لا تفعل هذه التمارين إذا تسبب الألم.
يمكن ممارسة فارغة
موقف مربع مع الدمبل الصغيرة في يدك اليمنى. توجيه ذراعك اليمنى بزاوية 45 درجة لجسمك وتحويل يدك اليمنى إلى الأسفل. قد يساعد ذلك في تخيل أنك تفرغ علبة من الصودا فقط بجانب قدمك اليمنى. ارفع ذراعك المستقيم إلى أعلى وأسفل ، مع الحفاظ على زاوية 45 درجة لجسمك. توقف عندما يكون ذراعك على مستوى الكتف. أكمل مجموعة كاملة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
يعمل هذا التمرين على فوق الشوكة ، وهو المسؤول الأول عن اختطاف كتفك وتثبيت شفرة الكتف. هذه العضلة هي أكثر العضلات إصابة في الكفة المدورة. إذا تسبب التمرين في الألم ، توقف فوراً. الألم قد يشير إلى إصابة صفعة المديرة.
الدوران الخارجي
استلق على يمينك مع دمبل صغير في يدك اليسرى. ثني الذراع الأيسر في الزاوية اليمنى ، الدس الكوع قريب ضد جانبك. دع ساعدك الأيسر يتأرجح ضد جسمك ، ثم أعده إلى وضع البداية. أكمل مجموعة كاملة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
هذا يعمل على infraspinatus. يدور الجسم تحت الفم بشكل خارجي ، ويختفي بشكل مستعرض ويوسع ذراعك على الكتف. وفقا ل ExRX ، هذه هي ثاني أكثر العضلة المدورة صفعة الجرحى.
وقف تسجيل الممارسة
موقف مربع مع الدمبل في ذراعك اليمنى. ضع ذراعك اليمنى كما لو كنت ستقوم بعمل ضغط الكتف ، عازمة الكوع على 90 درجة ، وجه النخيل إلى الأمام ، الوزن فوق المرفق مباشرة. قم بتدوير ذراعك العلوي فقط ، ثم أرجح يدك لأسفل إلى إشارة اليد "توقف". السماح بعدم الراحة للحد من نطاق الحركة الخاصة بك ؛ فقط قم بتدوير ذراعك قدر الإمكان. أكمل مجموعة كاملة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
هذا التمرين يعمل tes طفيفة. مثل الشوكي ، يدور تيريس الصغير خارجيا ، ويختفي بشكل مستعرض ويوسع ذراعك على الكتف.
الدوران الداخلي
استلق على يمينك على مقعد أو طاولة ، تجتاح دمبل صغير في يدك اليمنى. دس الكوع الأيمن على جانبك أمام جسمك مباشرة ، وساعد الساعد مباشرة أمامك. تدوير ذراعك العلوي بحيث يتأرجح الساعد ضد الأضلاع. خفض ذراعك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. أكمل مجموعة كاملة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
هذا يعمل على اكتساب الخاص بك ، والذي كما يشير الاسم يقع في عمق ريش الكتف. يقوم الالتصاق داخليًا بتدوير ذراعك على الكتف.
