تناول وجبة فطور صحية وتجنب نفاد الطاقة قبل الغداء. يقدم البيض ومنتجات الألبان وفول الصويا قليلة الدسم لأولئك الذين يسعون للحصول على بروتين فطور صحي دون الحاجة إلى الكثير من الدهون. إقران البروتين الخاص بك مع منتجات الحبوب الكاملة للحصول على جرعة من الكربوهيدرات وبروتين نباتي كامل غير مكتمل. وإضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار ، مثل الموز والفراولة والزبيب ، تساهم أيضًا في إضافة الكربوهيدرات وكميات ضئيلة من الدهون إلى وجبة الإفطار الصحية.
بيض مسلوق
اخفق البيض عن طريق وضعها في السائل المغلي بلطف ، على حرارة منخفضة. عندما تصطاد البيض بالماء ، فإنك لن تضيف أي سعرات حرارية. يمكنك أيضا صيد البيض في مرق ، صلصة الطماطم أو غيرها من السائل. إزالة صفار البيض للحد من محتوى الدهون. ثلاثة من بياض البيض المسلوق لا تحتوي على الكربوهيدرات ، 12 غ من البروتين و صفر غرام من الدهون. قدم البيض مع الكربوهيدرات الكاملة مثل قطعتين من الخبز المحمص.
الالبان منخفضة الدسم
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم في وجبة الإفطار للحصول على البروتين والكربوهيدرات. أفرز ملعقة من كوب واحد من جبن الكبدة بنسبة 1 في المائة للحصول على 10 غرامات من الكربوهيدرات و 28 غراما من البروتين و 2 غرام من الدهون. شرب كوب من الحليب بنسبة 1 في المئة لمدة 12 غرام من الكربوهيدرات ، و 8 غراما من البروتين و 1.6 غرام من الدهون.
البروتين النباتي
يمكن للنباتيين والنباتيين إعداد تذوق التوفو والسجق النباتي كجزء من وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات والوجبات الخفيفة. قم بإقران البروتين مع نخب الحبوب الكاملة لجعله عاليًا بالكربوهيدرات. لجعل التدافع من التوفو ، يضاف التوفو المهروس مع التوابل والكركم للحصول على لون أصفر ، ثم تسخينه في مقلاة غير لاصقة بدون زيت. ويحتوي نصف كتلة من التوفو على 2 غرام من الكربوهيدرات ، و 14 غ من البروتين و 8 غرامات من الدهون ولكن فقط 0.5 غرام من الدهون المشبعة. روابط السجق النباتية هي خيار آخر لتناول الإفطار. هناك رابطان غير مستعدين يحتويان على 3.1 غرام من الكربوهيدرات 8.6 جرام من البروتين و 2.75 غرام من الدهون.
الحبوب الكاملة الكربوهيدرات
أكل الكربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل خبز محمص القمح ودقيق الشوفان كمكمل للبروتينات الخالية من الدهون في وجبة الإفطار. هناك شريحتان من خبز التوست المقدد تحتوي على 24 جم من الكربوهيدرات و 4 غرامات من البروتين و 2 غرام من الدهون. كوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على 25 جم من الكربوهيدرات و 6 غرامات من البروتين و 2 غرام من الدهون.
