يُعد الدفع دفعة واحدة من أكثر تمارين الجسم العلوي والأساسي فعاليةً. أنه ينشط عضلات متعددة ، بما في ذلك عضلات دالية ، عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، العضلات الأساسية و glutes. مع حركة مركبة واحدة ، يمكن للأفراد ممارسة مجموعات العضلات المتعددة. للحصول على أقصى قدر من النتائج ، من الضروري إجراء هذا التمرين بشكل صحيح.
كيفية إجراء دفع ما يصل
الخطوة 1
ابدأ بوضع يديك تحت الكتفين. يجب أن تمتد ساقيك خلفك مباشرة ، بحيث تكون كرات قدميك على الأرض.
الخطوة 2
أبقِ قلبك مُحكمًا وعقبك محشورًا أثناء خفض جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض.
الخطوه 3
حافظ على جسمك في خط مستقيم وأنت تبتعد عن الأرض وتعيد جسمك إلى وضع البداية.
الأخطاء الشائعة
في حين أن عملية الدفع هي حركة بسيطة إلى حد ما ، إلا أن هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
Piking
خطأ شائع في رفع المتابعة هو رفع المؤخرة فوق جسمك في وضع رمح. بينما يأخذ هذا بعض الضغط من قلبك ، لن تحصل على الفائدة الكاملة لطفلك. عندما ترفع وجهك في الهواء ، فإنك تضع مزيدًا من الضغط على كتفيك.
اسقاط معدتك
خطأ إضافي عند إجراء عملية دفع ما يصل إلى أسفل هو إسقاط معدتك. أبق معدتك مشدودة وجوهرك ينخرط أثناء أداء عملية الضغط من أجل حماية الظهر.
لا تلمس الأرض
للحصول على أقصى قدر من النتائج ، قم بإجراء الدفع إلى نطاق كامل من الحركة عن طريق خفض نفسك على طول الطريق إلى الأرض والعودة إلى وضع البداية.
يُعد الدفع أحد أفضل التمارين للتمرين على كامل الجسم: Photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images تغيرات الدفع
ركز على العضلات المختلفة من خلال دمج أشكال الدفع التقليدي في روتين التمرين.
انحدر دفع المتابعة
هذا الاختلاف هو حق للمبتدئين. ابدأ بوضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد. ضع ساقيك خلفك مباشرة وجسمك في وضعية صلبة. خفض ببطء صدرك على مقاعد البدلاء ودفع إلى نقطة الانطلاق إلى الوراء. هذه المجموعة المحدودة من الحركة تجعل التمرين أسهل.
رفض الدفع
إن زيادة الضغط ستجعل الدفع التقليدي أكثر صعوبة ، لذا يُنصح بأن الرياضيين المتوسطين والمتقدمين فقط هم الذين يقومون بذلك. ضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد ويديك على الأرض تحت كتفيك. مع الحفاظ على قلبك في وضع محكم ، يحد من الصدر ببطء إلى الأرض. بمجرد أن يلمس صدرك ، ادفع الأرض بعيدًا عنك وأنت تعود إلى وضع البداية.
تصفيق دفع المتابعة
التصفيق هو تغيير متقدم في الدفعة التقليدية. ابدأ بيديك تحت الكتفين وأقدامك خلفك في وضع اللوح. اخفض صدرك إلى الأرض. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، تنفجر من وضع القاع بحيث ترفع يديك عن الأرض وتصفق أمام صدرك. بينما تبقى قدميك على الأرض ، تعود يديك إلى الأرض تحت كتفيك.
ذراع دفع عريض
ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض مع عودة قدميك خلفك وامتدت ساقيك بالكامل. مع جسمك في وضع اللوح الخشبي ، خفض جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ادفع جسمك بعيدًا عن الأرض وعُد إلى وضع البداية. مع انتشار يديك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، سوف تجند المزيد من العضلات الصدرية مقابل تجنيد التقليدية ثلاثية الرؤوس.
دفع ما يصل الماس
دفع ما يصل إلى الماس هو خطوة متقدمة ويستهدف بقوة عضلات تريسب الخاص بك. ابدئي بوضع يديك في وضع مثلث أسفل صدرك بأصابع مؤشرك التي تلامس فوقها ولمس الإبهام. ضع قدميك خلفك ، وانتشر على نطاق أوسع من الضغط الطبيعي لموازنة جسمك. الحفاظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي الصلب ، خفض جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك يديك. بمجرد أن يلمس صدرك يديك ، ادفع جسدك بعيدًا عن الأرض ثم عد إلى وضع البداية.
