البوتاسيوم هو معدن ضروري لصحيقتك ، ولكن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من غذائهم. البوتاسيوم ضروري لعصبية وعضلة وظيفية والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي وضغط الدم. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. البدل اليومي الموصى به للبوتاسيوم للبالغين هو 4،700 ملغ. لا تأخذ أي مكملات البوتاسيوم بدون نصيحة طبيبك.
ثمار
يحتوي كل من البابايا و 1 كوب من عصير الخوخ على 707 مجم من البوتاسيوم. وتشمل الفواكه الأخرى الغنية بالبوتاسيوم البطيخ والشمام الذي يحتوي على أكثر من 450 مجم لكل كوب. حزمة واحدة صغيرة من الموز تحتوي على 467 مجم ، و 3/1 كوب من الزبيب تمنحك 363 ملغ من المعدن. تعتبر المانجو والبرتقال والأفوكادو وعصير البرتقال أيضًا مصادر جيدة جدًا. الفواكه منخفضة في البوتاسيوم هي برتقال الماندرين والعنب البري والعنب.
خضروات
تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة ، التي تؤكل مع الجلد ، على 694 مجم من البوتاسيوم - أفضل مصدر للخضار ، يتبعه عن قرب معجون الطماطم ، مع 664 مجم لكل 1/4 كوب ، وفقًا لمبادئ النظام الغذائي الأمريكية الخاصة بالولايات المتحدة. الطماطم الطازجة وغيرها من منتجات الطماطم ، بما في ذلك طماطم البندورة وعصير الطماطم ، هي أيضا مصادر جيدة. فقط 1/2 فنجان من البنجر الخضراء ستزودك ب 655 ملغ. البطاطا المشوية ، التي تحتوي على 610 مجم ، هي مصدر ممتاز. وتشمل المصادر النباتية الجيدة الأخرى عصير الجزر والاسكواش والسبانخ. الخضار منخفضة في البوتاسيوم هي الخس ، والخيار والفاصوليا الخضراء.
الألبان
ثمانية أوقية من اللبن الزبادي العادي هو مصدر ألبان سوبر للبوتاسيوم ، مع 579 ملغ من المعدن. لذلك هو سهل اللبن قليل الدسم. الحليب ، بما في ذلك اللبن قليل الدسم ، يبلغ متوسطه 375 ملغم لكل كوب ، و 1 كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 217 ملغ. وتشمل مصادر الألبان المعتدلة للبوتاسيوم جبن الريكوتا والآيس كريم الفانيليا ، وكل منها يحتوي على حوالي 145 مجم لكل 1/2 كوب. الجبن الأمريكي مصدر فقير للبوتاسيوم و شيدر أسوأ ، مع 28 ملغ فقط للأونصة.
بروتين
المحار المعلب مصدر غني للبوتاسيوم ، مع 534 ملغ لكل 3 أوقية. سمك التونة صفراء وسمك المحيط الهادي الصخري والسلمون وسمك المحيط الهادئ هي أيضا مصادر ممتازة. واحد فرم لحم الخنزير لديه 382 ملغ ، 3 أوقية. لحم الديك الرومي الداكن يحتوي على 259 ملغ و 3 أوقية. من اللحم البقري قد 224 ملغ. أنواع كثيرة من الفاصوليا هي مصادر جيدة للبوتاسيوم. نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة 595 ملغ ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. فول الصويا وحليب الصويا والفول ليما والفاصوليا والعدس هي أيضا غنية بالبوتاسيوم. البيض ، مع 55 ملغ فقط ، ليست مصدرا جيدا للمعادن.
