تحت تأثير اللياقة البدنية من المشاهير توني هورتون ، P90X هو عمل روتيني متطرف يهدف إلى حرق الدهون وبناء العضلات. ينطوي النظام على 12 تدريبات DVD تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة ، والتي يتم تنفيذها من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع حسب الجدول الزمني الذي تختاره.
يتضمن نظام P90X أيضًا نظامًا غذائيًا موصى به للمساعدة في زيادة النتائج. يمكنك اختيار اتباع هذا النظام الغذائي أو إنشاء خطة نظام غذائي صحي خاص بك. لا يزال بإمكانك رؤية النتائج مع P90X إذا اخترت عدم استخدام خطة الوجبات ، ولكن من المهم أن تفهم أنك لا تزال بحاجة إلى اتباع خطة تناول طعام صحية وذات سعرات حرارية خاصة بك.
P90X أساسيات خطة النظام الغذائي
ثلاث مراحل تشمل خطة النظام الغذائي الرسمية P90X: المرحلة 1 ، الدهون التقطيع. المرحلة الثانية ، الطاقة الداعم ومرحلة 3 ، أقصى قدر من القدرة على التحمل. تركز المرحلة الأولى على البروتين ، في حين تخطط الثانية لمزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات مع كمية أقل من الدهون. تحاكي المرحلة الأخيرة حمية رياضي ، مع التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون وكمية قليلة من الدهون.
الاستفادة من استخدام خطة BeachBody الرسمية هي أنه يضع قوائم الطعام والبقالة لك ، وبالتالي فإن عملية التفكير هي الحد الأدنى. اتباع الخطة يعني بالضبط أن تحصل على العدد الصحيح من السعرات الحرارية وانهيار العناصر الغذائية. لذلك ، إذا كنت تتبع خطة التمرين وتجنب تناول الوجبات الخفيفة خارج خطة الوجبات ، فمن المحتمل أن ترى نتائج من P90X.
قياس الغذاء للحصول على عدد دقيق من السعرات الحرارية. رصيد الصورة: daileto / iStock / GettyImages الأطعمة للنظر في بنفسك
إذا كانت خطة الوجبات لـ P90X تبدو مكثفة للغاية أو مليئة بالوجبات التي لا تعجبك ، يمكنك أخذ المفاهيم الأساسية وخلق خطة وجبة خاصة بك. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ، من المهم اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة التي تلبي كل من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك.
البروتين هو عبارة عن مغذيات كبيرة ضرورية على نظام P90X بسبب كمية العمل الهائلة التي تؤديها عضلاتك خلال البرنامج. تحتاج إلى بروتين لعلاج الأنسجة العضلية التالفة وبناء قوة ألياف العضلات. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك ، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل فول الصويا.
تعتبر الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لأنها توفر مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. اختر الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف والفيتامينات ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
الدهون مهمة أيضا لصحة الخلايا ولمساعدة جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات. اختر الأطعمة الأعلى في الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ، أو الدهون غير المشبعة ، والتي توجد في العديد من الأطعمة المصنعة.
تحديد السعرات الحرارية
حتى إذا كنت لا تقوم بتنفيذ خطة الوجبات الرسمية لـ P90X ، فاستخدم الحسابات المتاحة من البرنامج لتحديد مقدار ما يجب عليك تناوله أثناء البرنامج.
- حساب معدل الأيض الخاص بك عن طريق مضاعفة وزن جسمك في جنيه بحلول 10.
- احسب نشاطك اليومي بالحرق بضرب RMR بنسبة 20٪ أو .20.
- إضافة RMR إلى نشاطك اليومي حرق وإضافة 600 للحصول على كمية الطاقة الخاصة بك.
إذا كان مقدار الطاقة الخاص بك هو 1800 إلى 2،9999 ، تهدف إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان 2400 إلى 2999 ، تناول 2400 سعرة حرارية كل يوم ، وإذا كان أعلى من 3000 ، فستستهلك 3000 سعر حراري في اليوم.
