تصبح هزيلة ومناسبة مثل الملاكم من خلال مواءمة أربعة مبادئ التغذية الرئيسية: تواتر تناول الطعام ، توقيت المغذيات ، توازن المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية الكلية. هذا سيوفر الطاقة اللازمة للتدريب ، وكذلك تعزيز الانتعاش. بعد هذه المبادئ ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع جسمك لحرق الدهون كمصدر للوقود الأساسي.
الأكل التردد
تناول خمس إلى ثماني مرات في اليوم. ائتمان الصورة: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images تناول خمس إلى ثماني مرات في اليوم لتثبيت نسبة السكر في الدم والحفاظ على مستويات الطاقة لديك عالية طوال اليوم. هذا التردد الأكل سيبقي على مخازن الجليكوجين - الجليكوجين هو الطاقة للجسم ، التي تتكون من الكربوهيدرات المبتلعة - محملة ومجددة. تماما مثل الملاكم ، سوف يبدأ هذا التكرار العالي لتناول الطعام مع وجبة الإفطار وسوف ينتهي مع العشاء وربما وقود الاسترداد قبل النوم. يساعد هذا الوقود الاسترداد في إصلاح العضلات ، مما يوفر لك القدرة على ممارسة التمارين الرياضية في اليوم التالي.
توقيت المغذيات
قبل التمرين في الصباح الباكر ، تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل دقيق الشوفان أو الخبز المحمص الكامل القمح ، من أجل جلسة تدريب أكثر إنتاجية. هذا سيسمح لك بالتخلص من مخازن الجليكوجين لتسهيل حرق الدهون. أثناء التمرين ، ارتشف مشروبًا رياضيًا لتحل محل السعرات الحرارية والكهارل لمنع التقلص العضلي. بعد التمرين ، استهلك مصدرًا للوقود يحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتينات لإعادة تحميل مخازن الجليكوجين. هذا الوقود الانتعاش تمكن الملاكمين من الحصول على جلسات تدريبية منتجة يوما بعد يوم.
الكربوهيدرات
البطاطس الحلوة صورة فوتوغرافية: بول كوان / iStock / Getty Images الكربوهيدرات ستكون الدعامة الأساسية لخطة التغذية الخاصة بك. يجب أن يكون مدخول الكربوهيدرات من 50 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. سوف يحرق الدهون في وجود الكربوهيدرات ، وهذا الاستهلاك المرتفع للكربوهيدرات يبقي الملاكمين الهزيل للغاية. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة (على عكس السكريات البسيطة) مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة. أنت أيضا تريد أن تستهلك الفاكهة ، والتي سوف توفر مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة ذات أهمية حاسمة لخطة التغذية الخاصة بك ، لأن هذه سوف مكافحة الجذور الحرة التي جلبت خلال أحمال التدريب الثقيلة.
البروتين والدهون
تستهلك مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك ولحم البقر والبيض ومكملات البروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images سيشكل البروتين حوالي 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. ومن الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين - في مصادر البروتين التي تساعد في إصلاح العضلات. تستهلك مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك ولحم البقر والبيض ومكملات البروتين. يجب أن تتكون المغذيات الضخمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون ، من 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. تستهلك الدهون الغذائية من مصادر مثل المكسرات وزبدة الجوز والكتان.
مضادات الأكسدة والسعرات الحرارية الكلية
لمكافحة ضرر الجذور الحرة - تتشكل الجذور الحرة في أوقات الشدة ، مثل التدريب - تستهلك مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات والفيتامينات المتعددة. تناول الفيتامينات المتعددة كل صباح واستهلك الفواكه والخضروات مع أربعة إلى ستة من وجباتك والوجبات الخفيفة. سوف يعتمد إجمالي السعرات الحرارية اليومية على أهداف وزنك. إذا كنت تبحث للحفاظ على وزنك ، وتحديد معدل الأيض الأساسي باستخدام آلة حاسبة BMR. إذا كان لديك BMR من 2000 سعرة حرارية ، تستهلك 2000 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم وإضافة 350 إلى 650 سعرة حرارية إضافية في الساعة من التدريب.
يوم تدريب واحد في اليوم
صدر دجاج مشوي ، صورة فوتوغرافية: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images إذا اخترت التدريب مرتين يوميًا مثل الملاكم ، فإليك مثالًا على ما ستبدو عليه التغذية اليومية:
تستهلك ملحق ما قبل التدريب الكربوهيدرات السائلة تتكون من 60 إلى 70 في المئة من الكربوهيدرات قبل التمرين في الصباح الباكر. خلال جلسة التدريب الخاصة بك ، رشفة على واحد إلى زجاجتين من المشروبات استبدال السوائل. مباشرة بعد التمرين ، تستهلك وقود الانتعاش الذي يتكون من 70 إلى 80 في المئة من الكربوهيدرات.
لتناول الافطار ، تستهلك كعك القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، والموز ، وستة من بياض البيض. لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ، تناول تفاحة ، وعلبة من عصير الخضار واللوز ومشروب البروتين يليها قطعة ديك رومي 12 بوصة على خبز القمح الكامل مع الخضار والجبن لتناول طعام الغداء.
قبل تمرينك بعد الظهر ، كرر الوقود قبل التدريب من قبل متبوعًا بملحق شفاء ما بعد التدريب يحتوي على 70 إلى 80 بالمائة من الكربوهيدرات. لتناول العشاء ، تستهلك صدر الدجاج المشوي ، والمعكرونة القمح الكامل مع صلصة والخضروات وسلطة. تناول مشروب البروتين قبل ساعة من النوم.
