لا توجد رسوم عضوية ، أو معدّات قليلة أو معدومة لتستهلك مساحة في منزلك وقابليتها القصوى - مع مزايا كهذه ، فلا عجب في أن تمرينات وزن الجسم اكتسبت شعبية بين المبتدئين والممارسين المتمرسين على حد سواء. مع تمرينات وزن الجسم ، يمكنك استخدام وزنك الخاص لخلق مقاومة لبناء القوة.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة شيء ما هو حركة جماهيرية ، فقد يكون من المفيد معرفة أن تدريبات وزن الجسم قد ارتفعت إلى النقطة رقم 1 في استطلاع حول اتجاهات اللياقة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي على مستوى العالم لعام 2015.
للأسف ، انخفض إلى رقم 2 لعام 2016 ، ولكن في حين أن الناس قد تكون متقلبة ، وممارسة وزن الجسم الخالدة. لذلك دعونا ننسى الحركات الجماهيرية ونتحرك نحو بناء كتلة العضلات بهذه التمارين.
دفع يرفع
إذا كان هناك تمرين جسدي واحد يستحق أن يكون على قائمة الجميع ، فهذا هو الضغط. تمارين عضلات العضلات تعمل في الصدر والكتفين والعمود الفقري. للحصول على فائدة إضافية ، تمرين تستعد عضلات البطن الخاصة بك كما لو كان شخص ما على وشك لكمة في القناة الهضمية بينما كنت تدفع نفسك صعودا وهبوطا. هذا ينشط البطنية المستعرضة ، وهي عضلة أساسية عميقة تؤثر على التوازن والمشية وأسفل الظهر.
قد يكون الدفع الأساسي صعباً عندما تبدأ ولكن لا تدع ذلك يثبط عزيمتك. إذا لم تكن قادرًا على الضغط على الوزن الكامل لجسدك حتى الآن ، فليس هناك عار في العمل في طريقك إليه باستخدام أحد هذه الاختلافات السهلة.
أثناء العمل حتى ثلاث مجموعات من 10 أو أكثر من أي من هذه الإصدارات ، يمكنك البدء في إضافة دفعتين كاملتين في وقت واحد. ثم جرّب بدء التمرين مع ثلاثة تمارين كاملة ، مع إضافة واحد كل يومين تقريبًا.
نصف دفع
إبدأ بالكذب على بطنك مع سحب ذراعيك إلى جانبيك. بدلا من الضغط على جسمك كله إلى أعلى ، استخدم ركبتيك كنقطة محورية. احتفظ بظهر مستقيم أثناء الضغط لأعلى مع بقاء ساقيك السفليتين مضغوطة في الأرضية. ادفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
انحدر دفع المتابعة
يُعد الدفع ضد سطح مرتفع مثل صندوق أو قطعة أثاث ثقيلة طريقة رائعة للعمل في طريقك إلى دفعات كاملة. ابدأ بوضع يديك على السطح المرتفع بعرض الكتفين. استعد عضلاتك الأساسية بحيث يكون جسمك مستقيماً وجامداً من الرأس إلى أخمص القدمين. حافظ على ساقيك معًا. اخفض صدرك إلى الصندوق ، ثم ادفع لأعلى ، واجعل صدرك وجوهرك. من أجل تغيير أسهل ، قم بالتمرين في وضع مستقيم عند منحدر طفيف والضغط على الحائط.
الجدول الأعلى دفع المتابعة
ابدأ في وضع اليدين والركبتين ("سطح الطاولة") ، مع ذراعيك مستقيمة ، يديك مباشرة تحت الكتفين وركبتيك مباشرة تحت الوركين. ثني مرفقيك ، خفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأرض. عندما يكون أنفك بالقرب من الأرض ، اضغط على أعلى ثم عد إلى وضع البداية. لإضافة صعوبة ، عبور الكاحلين ورفع الساقين في الهواء.
تتطلب عمليات السحب درجة معينة من القوة على مستوى المبتدئين. مصدر الصورة: abezikus / iStock / Getty Images شكا من سحب
تعد عمليات السحب من بين التمارين الأكثر تحديا في وزن الجسم ، ولكن فوائدها تتناسب مع صعوبتها. يمكن أن تساعد في تصويب الموقف ، وتعزيز قوة قبضتك ، وبناء عضلات الذراع والعمل على استقرار العضلات التي تعمل على طول العمود الفقري.
مثل عمليات الضغط ، هناك درجة من درجة المبتدئين من القوة اللازمة للذهاب معهم. جرب هذه التمارين للإعداد المسبق لكامل مونتي. (للسجل ، تتم عمليات السحب مع قبضة اليد الزائدة في حين أن نقصان الذقون غير متناقصين. معظم الناس يجدون هذا الأخير أسهل على الأوتار المدورة).
بمساعدة السحب
امنح نفسك بعض الدعم من خلال تعليق شريط مقاومة حول مقابض السحب. تختلف أطوال النطاق ، لذلك حسب الحجم ، ضع أحد أو كلا القدمين أو الركبتين في الحلقة السفلية. الآن قم بعمل سحب أساسي مع التوتر الذي يساعد على تعزيز جهودك.
TRX Biceps Curl
معظم صالات الألعاب الرياضية لديها نظام تعليق مثل TRX الذي يستغل الجاذبية ووزن جسم المستخدم أثناء التمرين. تأخذ السيطرة على نظام التعليق وتميل إلى الوراء مع ذراعيك على التوالي. تحويل النخيل إلى الداخل وثني مرفقيك ، ورفع جسمك إلى أعلى ورسم يديك على صدرك. قم بالإفراج البطيء والعودة إلى وضع البداية ، مع إبقاء جسمك مستقيماً ومتصلبًا من الرأس حتى أخمص القدمين.
الانخفاضات
من أجل بناء القوة وكتلة العضلات في صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، لا يمكنك أن تفعل ما هو أفضل من الإنخفاضات - بمجرد أن تتمكن من البدء بها على أي حال. تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي الاقتراب من الانخفاضات بحذر على الإطلاق من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف. وهنا بضعة من التلال في طريقك إلى قحافة كبيرة.
مقعد الركبة الانخفاضات
سوف تبطئ ركبة مقعد بناء ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ووضعك في طريقك إلى الغمس الكامل. ضع نفسك مع ظهرك إلى مقعد تمارين أو سطح ثابت آخر واسع بما يكفي لوضع يديك على عرض الكتفين.
ضع يديك على المقعد الخلفي خلف ظهرك مع راحة يديك وخفض نفسك في وضعية الكرسي على ركبتيك بزاوية قائمة. سحب كتفيك مرة أخرى ، أسفل حتى مرفقيك بزاوية 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر.
مستقيم الساق مقعد الانخفاضات
من وضع الجلوس على مقعد ، اضغط على الجزء السفلي من يديك في المقعد مع تمديد الساقين على التوالي ووضع قدميك بعيدا عن مقاعد البدلاء. استقامة ذراعيك ، قم بتحريك المؤخرة على المقعد.
خفض جسمك وراء مرفقيك حتى تشعر بتمدد طفيف في الصدر أو الكتفين أو خلفك اللمسات الأرضية. ارفع لأعلى لبدء الوضع وتكرار.
