يعرف معظم الرياضيين الهواة والمحترفين أنهم بحاجة إلى الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن في وجباتهم الغذائية للبقاء في حالة الذروة. على الرغم من أن الألياف عبارة عن مكون غذائي يميل إلى الحصول على قدر أقل من الاهتمام ، إلا أنه مهم للغاية لصحة جيدة أيضًا.
وظيفة
تحتاج الألياف الغذائية لمعالجة ومعالجة الطعام الذي تأكله بشكل صحيح. بدون الألياف الكافية ، قد تصبح عرضة للاضطرابات المعوية مثل التهاب الرتج أو الإمساك. يمكن تصنيف الألياف الغذائية إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة. يمكن لمستويات الألياف الغذائية الصحية أيضًا أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) والحفاظ على مستوى صحي لسكر الدم ، وفقًا لموقع Mayo Clinic الإلكتروني.
المدخول اليومي الموصى به
في معظم الحالات ، يحتاج الرياضي إلى نفس الكمية اليومية من الألياف مثل أي شخص سليم آخر. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، فإن معظم الناس يحصلون على 10 إلى 15 غرام فقط من الألياف الغذائية في اليوم الواحد ؛. ولكن للحصول على أفضل صحة ، يجب أن يحصل معظم الناس على 20 إلى 35 جرامًا في اليوم. الاستثناء بالنسبة للرياضيين هو على الفور قبل المنافسة ، عندما يمكن للأعصاب أن تؤدي في الغالب إلى اضطراب في المعدة - وهي حالة يمكن أن تتفاقم بسبب وجبة عالية الألياف. ولهذا السبب ، توصي جولي دوبويس ، اختصاصية التغذية في Nutriworks Comprehensive Nutrition Consulting ، بتناول الأطعمة منخفضة الألياف قبل منافسة أو حدث بوقت قصير. على سبيل المثال ، يمكن لعصير الفواكه والأرز الأبيض والبطاطس التي لا تحتوي على أي جلد أن تزودك بالطاقة دون إثقال جسمك بالألياف بينما تكون تحت الضغط.
مصادر
تقريبا جميع منتجات الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف الغذائية. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على 4 غرام من الألياف الغذائية ، في حين أن شريحة من خبز القمح تحتوي على 1 غرام. معظم الفواكه والخضروات لديها أيضا كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة
اعتبارات أخرى
يجب على العديد من الرياضيين - وخاصة أولئك الذين يتنافسون في رياضة التحمل مثل سباقات الماراثون والسباحة عن بعد - تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة الكافية للتدريب. في كثير من الحالات ، تكون متطلبات السعرات الحرارية اليومية أعلى بكثير من تلك الخاصة بمعظم الأشخاص الآخرين. ولأن معظم الرياضيين حريصون على اتباع نظام غذائي صحي ومغذٍ يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات ، يمكنهم بسهولة العثور على كميات كبيرة من الألياف يومياً مما هو ضروري - مما يزيد من خطر الإصابة باضطراب النظام الهضمي. لهذا السبب ، يحتاج بعض الرياضيين بالفعل إلى تقليل استهلاكهم الكلي للألياف عن طريق اختيار المزيد من الأطعمة منخفضة الألياف.
