منذ أكثر من 2400 عام ، قال أبقراط ، والد الطب ، "إن المسؤولية الأولى للطبيب هي الوقاية من المرض. إذا كان ذلك مستحيلاً ، لعلاجه. "إذا كان ذلك ، أيضًا ، مستحيلاً ، لتخفيف الألم." كطبيب وجراح أعصاب ، قضيت معظم حياتي محاولًا أن أقوم بعلاج الدماغ والأعضاء الأخرى المصابة بمختلف الأمراض والصدمات وتخفيف الألم الذي يسببه الفقر بشكل مباشر الخيارات والعوامل البيئية.
في الواقع ، ما يقرب من 70 إلى 80 في المئة من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري (السبب الأكثر شيوعا من العمى والفشل الكلوي وبتر الأطراف) ومرض الزهايمر ترتبط مباشرة أو بسبب أربعة عوامل:
- خيارات غذائية سيئة
- نشاط بدني غير كاف أو تمرين
- السموم البيئية ، مثل التدخين والكحول المفرط ومبيدات الآفات ، BPA ، الرصاص والزئبق وغيرها
- ضغوط عاطفية مضبوطة بشكل سيئ
في وقت لاحق فقط في مسيرتي المهنية أدركت ، كما هو الحال مع غالبية الأطباء ، أنني كنت أفعل القليل (أو لا شيء) لمنع المرض. كانت حياتي كلها مكرسة ل "إصلاح السيارات" أو الأجساد بعد أن تم كسرها. لم أكن أفعل شيئا فيما يتعلق بالوقاية.
جاءت مكالمتي للاستيقاظ قبل حوالي 35 سنة عندما توفي والدي بسبب نوبة قلبية في سن الستين. عندها قررت أنني أريد تجنب الخرف ، والعمى ، والشلل القلبي ، وسلس البول وغيرها من عوامل التلف في العمر. في نفس الوقت يعمل على أعلى مستوى ممكن إدراكا وجسديا. زيادة الوزن ، وعدم النشاط ، والإرهاق والعادات الغذائية الرهيبة ، وهذا يعني أنني اضطررت إلى تغيير حياتي بشكل جذري إذا كان لي لتحقيق هدفي.
لقد كانت عملية تعلم مستمرة وشاقة في بعض الأحيان للتدقيق في التوصيات التي غالباً ما تكون متناقضة من أجل الصحة الجيدة. لكنني نجحت في تحقيق هدفي حتى الآن: فأنا أبقى على استمرار ممارسة فن وعلم جراحة المخ والأعصاب ، والتنافس في سباقات "الرجل الحديدي" والاستمتاع بأولادي وحفيدي.
ما أود أن أفعله هو أن أشارك معك ما نجح لي - أهم 10 إرشادات - في الحصول على حياة أطول وأكثر صحة:
1. اتبع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
اختيار بروتينات حيوانية من الأسماك (يفضل الزئبق المنخفض ، يتم صيده على نحو مستدام وليس مزروعًا بالمناطق الأطلسية) ، بالإضافة إلى تخفيضات طفيفة من الدجاجات والخنازير التي تغذيها الأعشاب بحرية المدى. أكل قوس قزح من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك ما يسمى ب "نظيفة 15" مع أقل كميات من المبيدات: الهليون ، الأفوكادو ، الملفوف ، الشمام ، الباذنجان ، الكيوي ، الفطر ، المانجو ، البصل ، الأناناس ، البازلاء الحلوة ، البطاطا الحلوة ، الفاصوليا والعنب البري.
وتشمل المنتجات المغذية الأخرى التفاح ، والكرفس ، والطماطم الكرز ، والخيار ، والعنب ، والفلفل الحار ، والنكتارين ، والخوخ ، والبطاطا ، والسبانخ ، والفراولة ، والفلفل الحلو ، واللفت ، والكرنب الأخضر ، والكوسا. هذه هي ما يسمى بـ "القذرة القذرة" ، بمعنى أنها أكثر تلوثًا بالمبيدات الحشرية ، لذا عليك اختيار العضوية أو حصادها محليًا عندما تستطيع.
شراء الخبز والحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة. إعداد وجبات الطعام الخاصة بك مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. وشرب النبيذ الاحمر باعتدال. لا أكثر من كوب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال.
2. ممارسة الصوم المتقطع
الصيام ليس للجميع ، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم أو نقص السكر في الدم. إنه ليس نظامًا غذائيًا بل نمطًا غذائيًا يتضمن تخطي وجبة وتناول الطعام فقط بين فترات زمنية محددة. ومن المفارقات أن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة وزيادة معالجة المعلومات وزيادة القدرة على التحمل.
يؤدي الصيام إلى زيادة هائلة في هرمون النمو ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية وطول العمر. عن طريق الحد من إنتاج الأنسولين ، فإنه يؤهل الجسم لنمو العضلات وفقدان الدهون ووزن أكثر اتساقا. مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع أتجاهل الإفطار وتناول الطعام فقط بين الظهر و 8 مساءً.
3. البقاء نشط معظم أيام الأسبوع
"استخدمه أو فقده" ينطبق على الجسم وكذلك على الدماغ. ليس عليك القيام بالثلاثي لارتداء لياقتك. الحد الأدنى للمبلغ هو 150 دقيقة كل أسبوع ، أو ساعتين ونصف. هذا هو نفس مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة فيلم. ثلاثون دقيقة من المشي خمسة أيام في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 40 إلى 50 في المئة.
كما أن تدريب القوة مع الأربطة المطاطية أو الأوزان الخفيفة أو الماكينات من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا أمر ضروري أيضًا. يزيد النشاط الهوائي من عامل التغذية العصبي المشتق من الدماغ (BDNF) ، ويسمى Miracle-Gro للدماغ. يزيد الـ BDNF من تكوين خلايا دماغية جديدة واتصالات الدماغ. كما أنه أفضل مضاد للاكتئاب - إنه ينشط نفس المستقبلات مثل المورفين والماريجوانا.
4. تجنب السموم البيئية
يتعاطى تدخين التبغ وتناول الكحوليات معًا مثل زبدة الفول السوداني والهلام. لكنهم يعتبرون أكثر المخدرات فتكاً في بلدنا. أنها إما تسبب أو تفاقم معظم الأمراض الرئيسية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري.
الكحول هو أيضا مكافحة المغذيات. يستنزف فيتامين أ ، كل من فيتامينات ب ، فيتامين ج ، مغنيسيوم ، زنك وأحماض دهنية أساسية. وهو أيضا مناهض للوظيفة ، ومناهض للعائلة ، ومكافحة الحمل ، وفي النهاية ، معاد للمجتمع. توجد بعض المعادن الثقيلة مثل الزئبق في بعض أنواع التونة والأسماك الكبيرة الأخرى ، وهذا هو السبب في عدم تناولها بشكل متكرر.
Bisphenol A (BPA) هي مادة كيميائية تستخدم لتصلب البلاستيك. كما وجدت في بطانة الأطعمة المعلبة وزجاجات المياه. هناك قلق من أن BPA قد يكون لها تأثيرات سلبية على السلوك والحمل وأدمغة الأجنة والرضع. وأخيرًا ، هناك وعي متزايد بمخاطر الأشعة السينية الطبية ، ولا سيما فحص CAT.دائما السؤال كيف سيتم استخدام المعلومات إذا أوصى دراسة التصوير الشعاعي غير التصوير بالرنين المغناطيسي (التي لا تستخدم الأشعة السينية).
5. السيطرة على الإجهاد
الإجهاد المزمن المطول يقتل خلايا الدماغ. فهو يزيد من هرمون الكورتيزول ، الذي ، عندما يرتفع بشكل مزمن ، يؤدي إلى ضعف الذاكرة وهشاشة العظام من فقدان الكالسيوم في العظام وجهاز المناعة المكبوت ، مما يجعلنا عرضة للعدوى والاكتئاب وحتى السرطان.
هؤلاء الناس في العالم الذين يمتلكون أطول فترة عمرية لديهم وحدات أسرية قوية للغاية ، ويصلون في كثير من الأحيان ولديهم نظام اعتقاد قوي. الروحانية والدين هما مضادان قويان للاكتئاب والإجهاد. وينطبق الشيء نفسه على التأمل واليوغا.
6. الراحة
يمكن أن يكون فعل "لا شيء" أفضل ما يمكنك القيام به لتعزيز طول العمر والصحة. وكشفت دراسة أجريت على 500 ألف شخص زيادة خطر الإصابة بالداء القلبي أو الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 50 في المئة عندما انخفض النوم إلى خمس إلى ست ساعات في الليلة مقارنة بسبع أو ثماني ساعات.
وتشمل فوائد النوم الأخرى المؤكدة علميا تحسين التعلم من خلال تعزيز وتقوية المكونات العاطفية للذاكرة ، والعمر الأطول ، والحد من الالتهابات ، والإبداع المعزز ، والتحمل المحسن والأداء الرياضي ، والانتباه الشديد ، وانخفاض الإجهاد. حاول تجنب الوجبات الكبيرة والتمارين الرياضية القوية لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب للنوم. الميلاتونين هو معونة طبيعية للنوم ، والتي قد تكون مفيدة.
7. الاعتماد على المزيد من الطبيعية المضادة للالتهابات
يقع الالتهاب في قلب العديد من أمراضنا الشائعة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسمنة وارتفاع ضغط الدم. وهناك عدد قليل من المركبات الطبيعية المستخدمة لآلاف السنين لتقليل الالتهاب وتشمل زيت السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكركمين (الكركم) والزنجبيل.
أجرينا دراسة في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل وآلام الظهر أو الرقبة ومقارنة الجرعات العلاجية لزيت السمك (من 2 إلى 3 غرامات يوميا من وكالة حماية البيئة / هيئة الصحة بدبي) مقابل العقاقير الدوائية مثل ايبوبروفين وأنواع أخرى من مسكنات الألم. كان ما يقرب من ثلثي المرضى قادرين على التوقف عن تناول الأدوية واستخدام زيت السمك بدلا من ذلك كمضاد للالتهابات.
الكركمين هو صبغة صفراء تحدث بشكل طبيعي مستمدة من نبات الكركم المزهر. وقد استخدم لعدة قرون في الطب الهندي والايورفيدا لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي ، وتعزيز التئام الجروح والحد من الالتهابات. وينظم نفس الإنزيمات مثل العقاقير الدوائية ، ولكن بدون آثار جانبية. يحتوي الزنجبيل على مركب قوي مضاد للالتهاب يسمى gingerols. العديد من الدراسات العلمية تؤكد فائدتها في التهاب المفاصل المؤلم واضطرابات الجهاز الهضمي. تظهر الدراسات المخبرية أنه قد يكون وقائيا ضد سرطان المعدة والأمعاء.
8. أكل الدهون الصحية ، وليس السكر
لسنوات ، قيل لنا أن أكل نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، قليلة الدهون. خطأ! بسبب تأثيره على الهرمونات والدماغ ، يحتوي السكر على تأثيرات فريدة لتعزيز الدهون. هذا هو السبب الرئيسي للسمنة في كل من الأطفال والبالغين. انها تسبب الادمان من خلال اطلاقها من الدوبامين في الدماغ. هذا هو نفس النيوكيميائية التي أطلقها المورفين والهيروين. كما أنه يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان والكبد الدهني والسكري.
من ناحية أخرى ، الدهون ضرورية لإنتاج العديد من الهرمونات الرئيسية لدينا ، بما في ذلك هرمون البروجسترون والتستوستيرون والإستروجين. يتكون دماغنا بشكل رئيسي من الكوليسترول والدهون ، والتي تشكل أيضا نسبة عالية من الغشاء الخلوي لكل خلية في جسمنا. الدهون له تأثير إيجابي على المزاج ، ويقلل من الاكتئاب ، ويعزز تشكيل العظام ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويؤدي إلى تحسين نسبة الكوليسترول وانخفاض مخاطر القلب. وتشمل الدهون الجيدة الأفوكادو ، وجوز الهند ، والزبدة من أصل عشبي ، والمكسرات النيئة ، والبيض العضوي والبروتين الحيواني المغذي للعشب.
9. زيادة إنتاج الطاقة
الميتوكوندريا هي هياكل على شكل كبسولات في كل واحدة من تريليونات الخلايا التي تشكل جسمنا. هم مصدر الطاقة للوقود (ATP) الذي يدير جميع وظائف الحياة. لتحسين كيفية عملنا للميتوكوندريا ، نحتاج إلى زيادة شيء يسمى نيكوتيناميد أدنين ديوكليوتيد ، أو NAD +.
NAD + تمكن من نقل الطاقة من الأطعمة التي نأكلها إلى وظائف الخلية الحيوية. كما ترفض NAD + ، تصبح وظيفة الميتوكوندريا ضعيفة. هذه النتائج في العديد من الأعراض الجسدية للشيخوخة ، مثل انخفاض الطاقة ، والتعب ، والتعب والأمراض المختلفة.
النيكوتيناميد ريبوزيد ، وهو شكل من أشكال فيتامين B-3 ، يزيد من مستويات NAD + ويوفر فوائد طول العمر التي تعد بمكافحة كيفية تقدمنا في العمر. تؤكد الدراسات المختبرية أن النيكوتيناميد ريبوزيد يساعد على "إيقاف" جينات الشيخوخة ، وتوسيع العمر ، وتحسين وظائف المخ وزيادة القدرة على التحمل مع تعزيز الطاقة الخلوية. التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تزيد من NAD +. ويمكن تحقيق ذلك أيضًا عن طريق تناول نيكوتيناميد ريبوزيد (NIAGEN®) المتوفر في شكل كبسولة.
10. توازن حياتك: الميدان
إن الحفاظ على توازن حياة صحي ليس ضروريًا فقط للسعادة والرفاهية ، بل إنه يمثل دفعة هائلة للإبداع والإنتاجية. ولكن ماذا يعني توازن الحياة في الواقع ، وكيف نحققه؟
بعد عدد قليل من "حطام القطار" في الحياة ، إليك نصيحتي: ارسم مربعًا يحتوي على كلمتي "العمل" و "الأسري / الاجتماعي" و "الروحي" و "الجسدي" المكتوب على كل جانب. ارسم نفسك الآن في المربع ، مما يجعل كل سطر يعادل مقدار الوقت والجهد الذي تضعه في كل من هذه المجالات على أساس يومي. يوضح هذا النموذج البسيط على الفور أين تحتاج إلى إيجاد المزيد من التوازن في حياتك.
من المفاجئ أن نرى القليل من الأفكار التي نملكها في أوجه القصور حتى نتمكن من مشاهدتها بوضوح.يمكننا البقاء على قيد الحياة مع اختصار خط واحد ، ولكن إذا كان غير متماثل للغاية ، فمن الواضح أننا في ورطة عاطفية ونفسية ، وعلى الأرجح ، روحيا. الهدف اليومي هو التفكير في الساحة الخاصة بك والتأكد من لمس كل قاعدة قدر الإمكان!
قد ترغب في تعديل هذه الإرشادات وفقًا لظروفك واحتياجاتك وقدراتك ، ولكنها في النهاية تعمل كقالب لبدء الرحلة إلى طول العمر والعافية.
-الدكتور. كستنائي
جوزيف سي. مارون ، دكتوراه في الطب ، FACS هو أستاذ ونائب رئيس قسم جراحة الأعصاب و Heindl الباحث في علم الأعصاب في المركز الطبي في جامعة بيتسبرغ. بالإضافة إلى كونه جراح أعصاب مشهور ، فهو خبير في الطب الرياضي وخبير في الصحة والتغذية و Ironman triathlete.
تواصل معه على موقعه الإلكتروني وعلى Facebook و Twitter و G +.
