معظم المهارات الرياضية تتطلب سرعة التنفيذ. من أجل التعجيل بسرعة ، تغيير الاتجاه ، أو إبطاء - أن أقول شيئا من تحقيق سرعات عالية - يجب عليك تطوير قوة متفجرة. برامج التدريب على السرعة تعالج تلك المهارات الحركية بشكل خاص عن طريق دمج أنواع الحركة التفاعلية والمتفجرة في أفواج التمرين. "تدريب من أجل السرعة ، الرشاقة والسرعة" ، من قبل Lee Brown ، Vance Ferrigno ، و Juan Carlos Santana ، يقترحان مجموعة متنوعة من الطرق لمساعدتك على تطوير ميزة تنافسية.
كعب Kickers
الغرض من هذا التمرين هو زيادة سرعة القدم. بدءا من الركض ، اسحب كعب ساقك السفلى إلى أسفل ، وارتطام بها ، الألوية. عندما تنحني ساقك ، يجب أن تأتي ركبتك إلى الأمام وإلى أعلى.
قوة القفزات
سيساعد هذا التمرين على زيادة قوة الورك وقوتك ، فضلاً عن تصلب عضلات الكاحل. للتخطي ، ابتعدي عن الأرض مع كرة قدم واحدة ، مع الحفاظ على هذا الساق مستقيماً حتى تنبع صعوداً. في نفس الوقت ، ارفع ساقك الأخرى عالية ، مع ثني ركبتك بالكامل وإغلاق كاحلك بالقرب من الألوية. عندما تهبط قدمك للقفز مرة أخرى على الأرض ، قم بتخفيض ساقك المرنة إلى الأرض أمامك قليلاً حتى تقوم كرة قدمك بالاتصال. ادفع الأرض وأدخل الهواء لتكرار الدورة على الساق الأخرى. قم بتناوب حركة القفز هذه بين الأرجل. حاول تقليل وقت الاتصال مع الأرض. يجب أن يكون ضربة القدم الخاصة بك هادئة ولكن متفجرة ، والتأكيد على تصلب العضلات في كاحلك. كن حذرا أنك لا تسقط قدمك على الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وثابتًا في جميع الأوقات.
Uphill Speed Run
تطوير قوة التشغيل والقوة عن طريق الركض التلال. يمكن أن تساعدك التلال قيد التشغيل على تعزيز قوة التشغيل وقوتك وتحسين طول خطوتك. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تطوير أقصى سرعة تشغيل ، فلا تتعدى انحدارًا من ثلاث درجات. الانحدارات الحادة أكثر ملاءمة لميكانيكا التسارع. اختر تلًا يلبي متطلباتك ، ويرتفع هذا الارتفاع من 10 إلى 20 مترًا تقريبًا. سباق صاعد باستخدام ميكانيكا تشغيل جيدة. اسمح لنفسك بالاستعادة تمامًا قبل البدء في العجلة التالية. كرر 10 إلى 15 مرة.
هبوط يبدأ
هذا المثقاب مفيد لتعزيز سرعة دوران الساق وتعليم وضع التسارع الصحيح. الوقوف مع قدميك معا والميل إلى الأمام حتى تفقد رصيدك. تسريع بأقصى سرعة من أجل التقاط نفسك. استمر في الركض لمدة 20 إلى 30 ياردة.
الوقاية من الإصابات
تنصح الرابطة الوطنية للقوة والتكيف بأنك تستعد للنشاط عالي الكثافة مع جلسة تدفئة مناسبة قبل كل تمرين. يجب أن يتكون روتين الإحماء الخاص بك من نشاط عام كامل الجسم مثل ركوب الدراجات ، أو المشي ، أو الركض بكثافة منخفضة لمدة لا تقل عن خمس إلى عشر دقائق. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فاقترب من دورتين تدريبيتين للتدريب على السرعة أسبوعيًا ، مفصولين يومين أو ثلاثة أيام. إن اتباع برنامج تدريب القوة المتزامن الذي يركز على الركبة والورك والظهر وكاحل الكاحل سيقلل أيضًا من احتمال الإصابة عند بدء تدريب السرعة.
