للحصول على أفضل في السباحة ، يجب عليك أن تدخل الماء. ولكن التمارين الرياضية للأراضي الجافة تقدم الكثير من الفوائد لتعزيز أعمال البلياردو في بناء مرونة الورك والكتف والقوة الأساسية وقوة الكتف وقوة الظهر. قبل التعامل مع هذه المجموعة من الحركات التي يتم إجراؤها بسهولة في المنزل ، قم بالدفء مع بضع دقائق من قفز الرافعة والتقدم في المكان.
1. القرفصاء مع الأسلحة النفقات العامة
تمسك ذراعيك بأذنيك بينما تقوم القرفصاء بإشراك عضلات الظهر المستقرة وتعمل على نطاق حركة كتفيك.
كيف افعلها: الوقوف مع قدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك. رفع ذراعيك عن طريق أذنيك ، المرفقين على التوالي. حافظ على ذراعيك في مكانها بينما تثني الركبتان والوركين لإعادة المقعد إلى القرفصاء. ترتفع لاستكمال مندوب واحد.
2. لوح الكتف الحنفية
يساعدك القلب القوي على الحفاظ على وضع انسيابي على الجسم بحيث يمكنك تقليل السحب والاستفادة من قوى الدفع المولدة من الذراعين والساقين القوية.
كيف افعلها: انطلق إلى وضعية دفع مع الأذرع تحت أكتافك ، فالمعصبون والأكواع والكتفين يصنعون خطًا واحدًا. البقاء في اللوح الخشبي أثناء رفع ذراعك الأيمن لتصل إلى كتفك الأيسر. استبدالها في الطابق وتكرار مع الذراع الأيسر التنصت على الكتف الأيمن. تحرك بسرعة ، لكن مع السيطرة ، بينما تستمر في التناوب بين الجانبين.
3. سوبرمانس
يعزز Supermans العضلات الداعمة للعمود الفقري التي تساهم أيضًا في وضع الجسم القوي والمبسط في الماء.
كيف افعلها: استلقِ على بطنك مع ذراعيك الممدودة فوق رأسك وتمدد ساقيك خلفك. يستنشق ويرفع ذراعيك ووجهك وساقيك وفخذيك من الأرض. وقفة للتنفس وأسفل الظهر لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
4. جانب بلانك دوران
في حين أن الاستقرار الأساسي ضروري ، فأنت تحتاج إلى بعض دوران الورك لتسهيل عملية السحب والركل أثناء السباحة. يستهدف التدوير اللوح الخشبي الجانب المائل لمساعدتك على توليد لفة خفيفة ضرورية لحرية حرة وظهر.
أضف دوران إلى اللوح الجانبي لعمل إضافي مائل. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages كيف افعلها: الحصول على اللوح الخشبي من جانب الكذب على الجانب الأيمن الخاص بك مع ساقيك والوركين مكدسة. توازن على قدمك اليمنى اليمنى والساعد الأيمن عند رفع الوركين - إذا كان ذلك صعباً للغاية ، ضع ركبتك اليمنى في الأرضية للحصول على الدعم. الوصول إلى ذراعك اليسرى حتى السقف. زفر وخيط الذراع اليسرى تحت الجذع الخاص بك والتطلع نحو الجدار الخلفي. رفع الذراع لاستكمال مندوب واحد. افعل جميع الممثلين على اليمين وتبديل الجوانب.
5. سحب المنبثقة
تسهّل عمليات السحب السكتة الدماغية المناسبة عن طريق تقليد تمديد الأكتاف والكتفين والرسغ. تطوير هذه العضلات تعطي قوة السحب الخاصة بك أكثر.
كيف افعلها: قم بالتعليق من شريط السحب مع قبضة مسافة أعلى قليلاً من الكتف. ثني مرفقيك وسحب شفرات كتفك لسحب الترقوة الخاصة بك إلى البار. تصويب الأسلحة مرة أخرى إلى تعليق لممثل واحد.
الصلع الجانبي يزيد من نطاق الورك. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages 6. الطعنة الجانبي
دوران الورك جزء مهم من ضربة السباحة الجيدة. الانقلاب الجانبي يفتح عضلات الفخذ والورك.
كيف افعلها: الوقوف مع يديك على الوركين. الخطوة 3 إلى 4 أقدام إلى اليمين ، مع إبقاء أصابع قدمك موجهة للأمام بشكل مستقيم. انحنى في الساق اليمنى ودفع خلفك الأرداف الصحيح. عد إلى الوسط ثم كرر على اليسار. كرر للعدد المطلوب من التكرار.
7. بالتناوب الصحافة الدمبل
هذا التمرين الكتفي البسيط يبني القوة والاستقرار في الكتفين بشكل فردي. إذا لم يكن لديك مجموعة من الدمبل في المنزل ، استخدم زجاجات المياه المملوءة بالرمل.
كيف افعلها: الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل في كل يد. أحضر ذراعيك لأعلى وثني مرفقيك. ذراعيك العلويين يجب أن يوازي الأرض والساعدين الخاصين بك. ادفع الذراع اليمنى لأعلى ثم اسحب إلى المرفق المرتبط. كرر ذلك مع اليسار. استمر في التناوب لمدة المجموعة.
