يلعب المغنيسيوم دوراً في تنظيم ضربات قلبك ، مما يجعل البروتينات الجسدية ، والحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية ، وتقوية العظام. أنت بحاجة إلى المغنيسيوم لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون ، كما أنه يساعد على إنتاج ATP - أو الأدينوساين ثلاثي الفوسفات - وهو مركب يغذي عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك. على الرغم من أن المدخول الكافي من المعادن مطلوب من أجل صحة جيدة ، إلا أنه لا يؤثر بشكل مباشر على عملية الأيض الخاصة بك لمساعدتك على إنقاص الوزن.
حول الأيض الخاص بك
عند استقلاب الطعام ، يتم تغييره إلى وحدات طاقة تسمى السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لتغذية نفسه. عندما يكون لديك عملية الأيض بشكل أسرع ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، لذلك من الصعب زيادة الوزن. وعلى العكس ، فإن عملية الأيض البطيئة تجعل من الصعب إنقاص الوزن. يُعرف حوالي 60 إلى 75 في المائة من عملية الأيض الخاصة بك كمعدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، ويتكون من الطاقة اللازمة لوظائف الجسم الأساسية ، مثل ضخ الدم والحفاظ على عمل الأعضاء الداخلية. يتم تخصيص 15 إلى 30 في المائة من عملية الأيض الخاصة بك للنشاط اليومي ، مثل التمارين والأعمال المنزلية. آخر 10 في المئة يغذي الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
على الرغم من أن المغنيسيوم يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي يؤثر على التمثيل الغذائي الخاص بك ، إلا أنه لا يؤثر بشكل مباشر على سرعة عملية الأيض ، أو مدى سرعة حرق السعرات الحرارية.
المغنيسيوم يخفف من الحالات المزمنة
معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. في حين أن المستويات ليست منخفضة بما فيه الكفاية بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الإكلينيكيين ، إلا أن استهلاكهم القليل من الماغنيسيوم قد يسهم في زيادة مخاطر المشاكل الصحية المزمنة ، بما في ذلك فرط ضغط الدم وهشاشة العظام والصداع النصفي ومرض السكري من النوع الثاني.
الناس الذين يستهلكون كميات أكبر من المغنيسيوم لديهم فرصة أقل لتطوير مرض السكري من النوع 2. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2013 من مجلة التغذية أن تناول كمية أكبر من المغنيسيوم يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم والسكر ومستويات الأنسولين ، وهي ظروف تجعلك أقل عرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني.
غالباً ما يرتبط مرض السكري من النوع 2 وغيره من الحالات الصحية المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، بزيادة الوزن أو السمنة ويمكن تخفيفه عن طريق الحصول على ما يكفي من الماغنيسيوم. ومع ذلك ، لا يبدو أن وزنك ومعدل الأيض الكلي متأثران بشكل مباشر بمدخول المغنيسيوم.
المغنيسيوم الغنية بالأغذية جيد لتخفيف الوزن
قد لا تؤثر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بشكل مباشر على عملية الأيض الخاصة بك أو تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مباشر ، ولكنها تكون ذات نظام غذائي استثنائي. الخضار الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة والأرز البني وفول الصويا والموز ومنتجات الألبان والمكسرات غنية بالمغنيسيوم. عندما تقوم بتكديس هذه الأطعمة على طبقك بدلاً من الحبوب المكررة والدهون المشبعة والسكر ، فمن المرجح أن تقوم بحفظ السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد على إبقائك تشعر بالشبع ويساعد على الهضم. لمزيد من حفظ السعرات الحرارية وتعزيز حالتك الغذائية ، وتناول وجبة خفيفة على حفنة قليلة من الفستق الغنية بالمغنيسيوم أو الزبادي قليل الدسم بدلا من رقائق البطاطس أو الحلوى أو الكعك.
من الأفضل أن تزداد كمية المغنسيوم في جسمك بشكل طبيعي من خلال نظامك الغذائي ، ولا يجب أن تتناول المكملات إلا إذا تم توجيهك للقيام بذلك من قبل الطبيب. في حين أن المغنيسيوم الموجود طبيعياً في الغذاء آمن لأن جسمك يفرز أي فائض ، فإن الجرعات العالية من المكملات الغذائية يمكن أن تسبب الإسهال والغثيان والتشنج البطني. قد يؤدي أيضًا الكثير من المغنيسيوم الإضافي إلى انخفاض ضغط دمك ، وإذا تركت دون مراقبة ، فقد يؤدي ذلك إلى ارتباك عقلي وخمول واضطرابات في ضربات القلب وانخفاض وظائف الكلى.
من الأفضل أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم فقط تحت إشراف الطبيب لأنه قد يؤثر سلبًا على امتصاص بعض المضادات الحيوية وأدوية القلب. يمكن للمغنيسيوم أيضا أن يتدخل في قوة بعض الأدوية ، بما في ذلك المهدئات ومضادات التخثر ، ويكثف من آثار الأدوية المهدئة بالعضلات المدارة بالتخدير. التفاعلات السلبية الأخرى مع بعض الأدوية ممكنة.
طرق لتسريع الأيض
حتى إذا كان المغنيسيوم لا يمكن أن يعزز عملية الأيض الخاصة بك بشكل ملموس ، يمكن اتخاذ تدابير ملموسة أخرى. يساعد الحصول على مزيد من العضلات على زيادة معدل الأيض الأساسي لأن الجسم يجب أن يخصص المزيد من الطاقة للحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بالدهون. لبناء مزيد من العضلات ، يمكنك تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع. تدريب القوة مفيد بشكل خاص مع تقدمك في السن وفقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي.
ويساعد خفض السعرات الحرارية في تخفيف الوزن ، ولكن الذهاب إلى مستويات منخفضة للغاية قد يؤدي إلى نتائج عكسية ، لأنك إذا لم تكن تأكل ما يكفي من الطعام ، فيمكنك تخريب معدل الأيض. إن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية بانتظام قد يبطئ معدل ضربات القلب لديك بنسبة تصل إلى 20 بالمائة. احتفظ بسعرات حرارية أكثر من 1200 سعرة حرارية إذا كنت امرأة ، أو 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً ، للحفاظ على عملية الأيض تعمل بمعدل مثالي.
تناول عددًا كافيًا من السعرات الحرارية يوميًا من الخضروات الغنية بالمغنيسيوم والمكسرات والحبوب الكاملة والفاصوليا ، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، لدعم فقدان الوزن الصحي وتحقيق توازن العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. إذا لم تكن متأكداً من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، استشر أخصائي التغذية أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت تبرز في العمر والحجم ومستوى النشاط والجنس.
