تناول وجبة واحدة أو أثنتين من السمك أسبوعياً قد يقلل من خطر الوفاة بسبب النوبة القلبية بنسبة 33٪ ، وفقًا لما ذكرته مايو كلينك. ومع ذلك ، تحميل شطيرة سلطة التونة مع المايونيز كامل الدسم ، وربما كنت تعترض فوائد القلب مذهلة التونة. لا يجب أن تكون على هذا النحو - مع بعض المكونات الأساسية ، مثل زيت الزيتون الصحي ، يمكنك صنع سلطة التونة التي طعمها جيدًا.
أصح التونة
الخطوة الأولى لجعل سلطة التونة صحية هي اختيار أفضل التونة. يوصي الشيف ومضيف التلفزيون ومؤلف كتاب الطبخ ألتون براون بالبحث عن التونة "الخفيفة". هذه التونة ، كما تقول براون ، تأتي دائما تقريبا من سمك التونة-جاك التونة ، وهي نوع صغير لا ينمو ، على عكس سمك الباكور أو التونة ذات الزعانف الزرقاء ، بما يكفي لتجميع الزئبق الضار.
الأعشاب والتوابل
بما أن زيت الزيتون له نكهة أخف من المايونيز ، فأنت تريد ضبط الأعشاب والتوابل التي تستخدمها. يوصي أخصائي التغذية إيلي كريجر باستخدام الأعشاب الطازجة المفرومة مثل البقدونس أو الكزبرة ، وعدد قليل من الزيتون المعالج بالملح ، ورش الملح البحري والفلفل الأسود المطحون. يمكنك أيضًا استخدام البصل المجفف والمذاق الحلو والكرفس إذا كنت تبحث عن شيء أكثر طعمًا مثل سلطة التونا التقليدية.
زيت زيتون عالي الجودة
مفتاح آخر لسلطة التونا اللذيذ والصحي هو زيت الزيتون عالي الجودة. قد يكون الزيت عالي الجودة إما أخضر أو ذهبي اللون ، وله نكهة ، ونكهة زبدية ، ويوفر المزيد من مضادات الأكسدة القلبية الصحية من الأنواع الأخرى من الزيت. وعادة ما تكون أكثر تكلفة من الزيوت النباتية أو زيت الزيتون من الدرجة الأولى ، ولكنك لن تحتاج إلى استخدامها بنفس القدر ، لأنها طعمها أقوى بكثير. ابحث عن زيت زيتون بكر ممتاز ، يباع في حاويات غير شفافة. الحاويات التي تحجب الضوء تساعد على منع النفط من التمزق.
ضع كل شيء معا
للحفاظ على استهلاك الدهون لديك منخفض ، استخدم ملعقة واحدة أو ملعقتين. من زيت الزيتون إلى كل أربع أونصات من التونة المعلبة. إلى ذلك ، أضف ملعقة كبيرة. من الأعشاب المفرومة ، رش الملح والفلفل ، وتخلط حتى مجتمعة ولكن ليس بما فيه الكفاية لتدمر تماما نسيج التونة. إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات في خبز الرغيف ، ينصح كريجر بعمل لفائف التونة باستخدام التورتيلا منخفض السعرات الحرارية أو الحبوب الكاملة أو غيرها من الخبز المسطح.
