تحتاج إلى محرك قوي خلال الفترة الثالثة من لعبة الهوكي عندما يلهث الجميع على الجليد. وهنا يأتي دور قوة القلب والقدرة على التحمل. خلال الموسم ، وخاصة في غير موسم الذروة ، تساعد تمرينات القلب بالأمواج الجافة على بناء القدرة على التحمل الهوائي وقدرتك اللاهوائية سريعة الانفجار. على الرغم من أن تمرينات التحمل التقليدية لا تزال فعالة ، إلا أن الأبحاث الحديثة تظهر أن أشكال التدريب على فترات عالية الكثافة قد تكون فعالة ، إن لم تكن أكثر فعالية.
عمل القلب التقليدي
نهج المدرسة القديمة لتطوير القلب ينطوي على بناء قدرات التحمل الخاصة بك عن طريق تشغيل مسافات طويلة بوتيرة معتدلة. النظرية وراء ذلك هي أن تدريب القلب والرئتين على العمل على النحو الأمثل عبر مسافات طويلة سوف يعدها لمتطلبات لعبة الهوكي لمدة 60 دقيقة.
ويمكن تحقيق نفس التدريب عن طريق ركوب دراجة ثابتة أو ركوب الخيل في الهواء الطلق أو تسلق السلالم أو التجديف أو أي نوع آخر من أمراض القلب المستقرة التي يتم إجراؤها لفترة ممتدة من الزمن بمعدل 70 بالمائة من معدل ضربات القلب القصوى.
لم يدحض البحث العلمي فعالية هذه الطريقة ؛ ومع ذلك ، فقد ثبت أن الأمر يستغرق وقتا أطول لتحقيق نتائج مماثلة بالطريقة القديمة.
فترات عالية الكثافة
التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو ثورة جديدة في تكييف القلب. فترات متناوبة من الجهد المكثف مع فترات الجهد المنخفض تخلق تكيفات أيضية مماثلة وتحسينات القلب والأوعية الدموية مثل حالة القلب المستقرة في وقت أقل بكثير.
في إحدى الدراسات المنشورة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، زاد التدريب الفائق الكثافة بشكل كبير V02max ، وهو مقياس مهم لللياقة القلبية التنفسية ، مقارنةً بالتدريب التقليدي البطيء الطويل.
هناك العديد من الاختلافات في التدريبات HIIT. في دراسة العلوم الطبية والرياضية ، قام الرياضيون بأداء الفواصل مع أربع فترات من الجهد الشامل متبوعة بفترات ثلاث دقائق من التعافي النشط لأربع جولات.
يمكن القيام بتمرين بسيط HIIT على جهاز الجري الثابتة ، الدراجة الثابتة ، المسار ، آلة التجديف ، آلة الإهليلجية أو في حوض السباحة.
تاباتا لاعبي الهوكي
تم تسميتها للباحث الياباني الذي طورها ، وتمثل تدريبات تاباتا شكلاً من أشكال HIIT. على موقع STACK الإلكتروني ، يوصي كريس كوستا مدرب اللياقة ومدربه مرتين بالتدريبات الأسبوعية في تاباتا لأنها تحاكي تقريبًا تحولًا فعليًا على الجليد.
للقيام بذلك ، الاحماء لمدة 2-5 دقائق ، ثم الانفجار بكامل كثافة لمدة 20 ثانية. الراحة لمدة 10 ثوان ، ثم كرر لمدة ثماني دقائق. يكمل التبريد لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق التمرين.
يمكنك أن تفعل تاباتا على أي نوع من معدات القلب ، لكن كوستا تقول إن الدراجة الثابتة هي أفضل رهان ، لأنك تستطيع ضبط مقاومة الدراجة لضمان جهد شامل خلال الدقائق العشرين الثانية.
الأيض سباقات السرعة
يشبه تمرينات التشغيل الأيضي طريقة لعب الهوكي ، وهي مثالية لتدريب هوكي الأراضي الجافة ، وفقا لتدريب المدرب بن بيترسون على موقع STACK. يمكنك استخدام التدريب الأيضي لمدة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع لإنشاء قاعدة واسعة من تكييف القلب قبل الموسم.
يتضمن تجريب التكييف الأيضي تشغيل سباقات السرعة من مسافات متباينة ومع أنماط حركة متفاوتة ، مثل السباقات السريعة ، والمراوغات الجانبية ، والعيوب الخلفية ، والقفزات القوية. يتم تنفيذ كل حركة في أقصى كثافة ، ثم يتبعها من 20 إلى 120 ثانية من الاسترداد.
على عكس التشغيل المستقيم ، يمكّنك التدريب الأيضي من عمل عضلات الدعم الأصغر في الساق وليس فقط العضلات الكبيرة. تساعد هذه العضلات الأصغر عازفي الهوكي على تحسين قدرتهم على الزرع والقطع والعبور خلال المباريات.
