تعتبر عضلات الفخذ الرباعية واحدة من أقوى مجموعات العضلات في ساقيك. لا تقتصر هذه العضلات الأربعة على جعل المشي والوقوف ممكنًا فحسب ، بل تؤثر أيضًا في قدرتنا على الركض والقفز والتمرين. يتطلب تقوية وتنغيم الكواد روتينًا شاملًا وشاملًا ، لذلك جرّب التمارين أدناه لاستهداف مجموعة العضلات هذه.
بالنسبة لممارسة تمارين رباعية الرؤوس المستهدفة ، يجب على البالغين إجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل تمرين (راجع المرجع 2). من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ويجب استخدامه مع روتين تقوية الساق. تأكد من معالجة أي أسئلة لديك مع طبيبك قبل البدء في نظام جديد للياقة البدنية.
القرفصاء مع الجانب الخطوة
باستخدام عصابة المقاومة ، فإن هذا التمرين يتحدى الكواد الخاص بك للحفاظ على القرفصاء أثناء عمل عضلات الفخذ في وقت واحد.
كيف: قم بتأمين شريط مقاومة حول كلا الكاحلين وضع قدميك على كتفهما بعيدًا عن بعضهما. ثني الركبتين والتشبث الأرداف إلى الوراء لتحمل الموقف القرفصاء. ثم ، خطوة إلى الجانب الأيمن مع الحفاظ على أصابع قدميك لافتا إلى الأمام. بعد 10 خطوات ، عكسي وخطوة إلى اليسار بينما لا تزال تمسك القرفصاء.
خطوة جانبية لأسفل
يعمل هذا التمرين عضلات رباعية من خلال جعلها تتحكم في وزن جسمك وأنت تخفض من هذه الخطوة.
كيف: تقف جانبية على خطوة مع ساقك اليسرى في الهواء. ببطء ثني ركبتك اليمنى وخفض ساقك اليسرى حتى يلمس كعب الأرض أدناه. لا تسمح بإسقاط الورك الأيسر أثناء القيام بذلك. عندما تشعر بهذا الاتصال ، قم بتصويب الركبة اليمنى والعودة إلى الوضع الأولي. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز نهاية إصبع قدمك. بعد مجموعة ، كرر الخطوات لأسفل مع ساقك اليسرى.
الحائط الساقط
يتقلب الجدار مع عضلات الكواد ويمكن تعديله بسهولة لتحدي الناس في أي مستوى لياقة.
كيف: مع ظهرك إلى الحائط ، قف قدميك على بعد 8 إلى 12 بوصة منه وبعرض الكتف. استند إلى السطح وقم ببطء بتحريك جسمك لأسفل. عندما تنثني ركبتيك إلى زاوية 60 درجة ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل الانزلاق مرة أخرى. يمكن إجراء التمرين في زوايا أعمق لإضافته إلى التحدي. عندما يصبح الأمر سهلاً ، يمكنك أيضًا محاولة إجراء ساق واحدة فقط على الأرض.
ملحق الركبة المرجح
هذا التمرين يعزل الكواد عن طريق إجبارك على تقويم ساقك ضد المقاومة.
كيف: اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بتأمين وزن الكفة حول أحد الكاحلين أو استخدم شريط المقاومة الذي يتم تأمينه في الباب. تمديد الركبة حتى ساقك مستقيمة تماما. احتفظ بهذا الوضع وأنت تضغط على عضلة الفخذ لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. ثم ، خفض الساق ببطء إلى أسفل مرة أخرى. أكمل التمرين على كل من ساقيك.
إن أداء القرفصاء المقسوم مع ساقك الخلفية على الكرسي يمنح كوادك حرقًا رائعًا. ائتمان الصورة: loco75 / iStock / GettyImages سبليت القرفصاء
انقسام القرفصاء هي طريقة صعبة لعزل مجموعة العضلات الرباعية الرؤوس باستخدام الكرسي
كيف: ادخل إلى وضع متدرج مع ساقك اليمنى إلى الأمام وقدمك الأيسر مسندًا على كرسي خلفك. دع ركبتك اليمنى تنحني كلما خفضت جسدك حتى يصبح الفخذ الأيمن موازياً مع الأرض. الحفاظ على هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ثم ترتفع مرة أخرى. كرر التمرين على الساق الأخرى عند الانتهاء من المجموعة. يمكن عقد الأوزان في كل جهة لزيادة كثافة التمرين عند الحاجة.
اجلس للوقوف
هذا التمرين هو وسيلة ملائمة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية حول المنزل.
كيف: اجلس في كرسي على مستوى الركبة مع وضع قدميك على الأرض. بدون استخدام يديك ، صعد إلى وضعية الوقوف. حاول عدم استخدام ذراعيك لاكتساب قوة الدفع. ثم ، يعود ببطء إلى وضع الجلوس دون السقوط. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، يمكنك محاولة استخدامه من سطح سفلي أو باستخدام إحدى ساقيك فقط.
