يحتاج جسمك إلى كميات كافية من الحديد الغذائي لإنتاج خلايا دم حمراء تحمل الأكسجين. زبدة الفول السوداني توفر كمية معتدلة من الحديد. يمكن أن يكون مصدرا هاما للحديد للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو الذين يتناولون كميات متواضعة من اللحوم. ومع ذلك ، إذا كانت الأطعمة النباتية هي المصدر الوحيد للحديد ، فسوف تحتاج إلى استهلاك ما يقارب ضعف كمية الطعام مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
زبدة الفول السوداني والحديد
محتوى الحديد من 2 ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني مكتنزة هي 0.6 ملليغرام. يقدم الزبد من زبدة الفول السوداني 7.5 في المئة من مجموع المبلغ الموصى به يوميا للذكر البالغ. نوع الحديد الموجود في زبدة الفول السوداني والأطعمة النباتية الأخرى هو الحديد غير الحديد. جسمك غير قادر على امتصاص هذا النوع من الحديد بالإضافة إلى حديد الهيم الموجود في اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى.
المتطلبات
تختلف الكميات اليومية الموصى بها من الحديد باختلاف العمر والجنس. يحتاج الرجال البالغين من عمر 19 إلى 50 سنة إلى 8 ملليغرام من الحديد يومياً ، بينما تحتاج النساء إلى 18 ملليغرام. يحتاج جميع كبار السن على الأقل إلى 8 ملليجرامات يوميًا. يزيد الحمل من زيادة طلب الجسم على الحديد إلى 27 ملليجرام في اليوم. في حين الرضاعة الطبيعية ، يجب على النساء الحصول على 9 ملليجرامات يوميا. يحتاج الأطفال الصغار إلى 7 ملليغرام على الأقل في اليوم ، في حين يحتاج الأطفال الأكبر سنا بين 8 و 10 مليغرامات. يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة إلى 11 ملليغرام من الحديد والفتيات في نفس الفئة العمرية التي تحتاج إلى 15 ملليجرام كل يوم.
مصادر الحديد غير الحديد الأخرى
الفاصوليا والعدس هي مصادر نباتية ممتازة من الحديد nonheme. كوب واحد من فول الصويا يوفر 8.8 ملليغرام من الحديد و 1 كوب من العدس يوفر 6.6 ملليغرام. تحتوي ليما والفاصوليا البحرية على 4.5 ملليجرام من الحديد في كل كوب. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 3.2 ملليغرام من الحديد لكل حصة. تحتوي حبوب الإفطار المحصنة على ما يصل إلى 18 مليجرام من الحديد وقد توفر ما يصل إلى 100 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. يمكن لجسمك امتصاص الحديد غير الأمثل عند استهلاكه مع مصدر فيتامين سي.
مصادر الحديد هيم
يحتوي كبد الدجاج على نسبة عالية من الحديد تبلغ 12.8 ملليغرام لكل 3.5 أوقية. خدمة. تحتوي وجبة المحار والمحار على 4.5 ملليجرام و 3 ملليغرام من الحديد على التوالي. تحتوي الوجبة النموذجية من اللحم البقري على ما بين 2.2 و 3.2 ملليغرام من الحديد ، اعتمادًا على قطع اللحم. الدجاج ، والرومي ، ولحم الخنزير والمأكولات البحرية هي الأطعمة الأخرى الغنية نسبيا بالحديد.
