يعتبر جون سايلور أحد أفضل مدربي الرياضة القتالية في الولايات المتحدة لقوته وخبرته وإنجازاته كمنافس ومدرب على حد سواء. ووجد أن الطريقة الوحيدة لمحاكاة هجوم حمض اللاكتيك الذي خاض تجربة الجودو على مستوى عالمي هي إجراء تمرينات تدريبيّة. بافتراض أنك تمارس مصارعة في الصباح والمساء ، عليك أن تتدرب بشكل إضافي قبل ممارسة التدريبات الخاصة بك وبعد انتهاء فترة تدريبك ، ستة أيام في الأسبوع ، مع يوم الأحد. لديك 12 دورة تدريبية كل أسبوع مع أربع جلسات رفع ثقيلة إضافية. يتم تنفيذ أقصى جهد ومصاعد ديناميكية في بداية جلسة AM لأنك ستكون أقل إرهاقاً من المصارعة في هذا الوقت. صباح الاثنين هو الحد الأدنى من الجهد الجزء السفلي من الجسم وصباح الخميس هو الجزء السفلي من الديناميكي. صباح الثلاثاء هو الجزء العلوي من الجسم الديناميكي ويوم الجمعة هو الجزء العلوي من الجسم أقصى جهد.
ماكس ودينامية ارفع يوما
قبل أي جلسة ، قم بتسخين السلسلة الخلفية الخاصة بك بشكل حيوي ، وتقاسم المنافع الخاصة بك والعضلات المحددة المشاركة في المصعد الذي تختاره لهذا اليوم. بعد ذلك ، ابدأ بالبار واحصل على الأوزان الثقيلة ، وعالج كل مجموعة بأعلى درجات الاحترام التقني. في الأيام القصوى ذات الجهد الأقل للجسم ، اختر شكلًا مختلفًا من الظهر المستقيمي ، أو القرفصاء الأمامية ، أو deadlifts ، أو الصباح الجيد أو القرفصاء ، ثم العمل تدريجياً حتى يصل إلى قمة واحدة من مجموعتين إلى ستة ممثلين. في يوم ديناميكي ، اختر أحد الاختلافات الأقل وقم بعمل 12 مجموعة من ممثلين اثنين مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات ، باستخدام 70 إلى 80 في المائة من وزنك الأفضل في ذلك المصعد. في الأيام القصوى ذات الجهد الأقصى ، قم باختيار المطابع العلوية ، أو الضغط على المكبس ، أو الهزات ، أو مكابس المقاعد أو الضغط على الأرض ، وعمل حتى مجموعة الذروة التي تتكون من اثنين إلى ستة ممثلين. بعد ذلك ، في يوم ديناميكي علوي ، اختر أحد أنواع الصعود العلوية وقم بإجراء 10 مجموعات من ثلاثة ممثلين مع 30 ثانية للراحة بين المجموعات ، باستخدام نفس النطاق من 70 إلى 80 في المائة. تغيير المصاعد الرئيسية بانتظام.
هيكل الدائرة
اختر دائما الحركات التي تحسن نقاط الضعف لديك وتحسين المصارعة الخاصة بك. في دائرتك الصباحية ، اختر من أربعة إلى ثمانية وزن الجسم - الجمباز - الحركات وقم بإجراء كل حركة لمدة دقيقة متتالية ، للوصول إلى أكبر عدد ممكن من التمرينات كل دقيقة. في نهاية الحركة النهائية ، استرح دقيقة واحدة وأجري من ثلاث إلى ست جولات من هذه الدائرة. في جلسات المساء ، اختر من ثلاث إلى ست حركات مرجحة تقوم بنفس بنية الدائرة ، ولكن في فترات من 30 إلى 45 ثانية لاستيعاب الوزن الإضافي. في عدد قليل من الجلسات كل أسبوع ، استبدل فترات Tabata البديلة ، واختر من أربع إلى ست حركات واستكمل كل منها بالكامل قبل الانتقال إلى المرحلة التالية.
العضلات والرئتين
يجب أن تكون جميع جلسات PM جلسات دائرية لكامل الجسم. يمكن أن تشمل الدائرة PM الطعنات الثقيلة ، الدمبل النظيفة والمكابس ، والجلوس في الأعلى ، وتقلبات kettlebell والقفزات مربع مرجح. اثنتان من الدوائر الصباحية الست جسدان كاملان ، في حين يركز الأربعة الآخرون بشكل خاص على العضلات التي كانت الأكثر نشاطًا في المصاعد الرئيسية في تلك الأيام - abs ، lats ، السلسلة الخلفية والساقين في الصباح السفلي و abs ، lats ، arms ، والكتفين في الصباح العلوي. إذا كانت سعة الرئة لديك تعاني في التدريب ، فأنهي جميع دائرتك باستخدام التل أو المساحات الأرضية المسطحة - حيث تقفز بسرعة 100 متر في 15 ثانية أو أقل - ثم تعودي إلى خط البداية وتكرر ذلك في كل دقيقة 10 سباقات السرعة. المفتاح هو الحصول على مسار أقل من 15 ثانية.
لا تترك أي حجر دون توقف
في دائرتك ، استخدم الجمباز ، المصاعد الأولمبية ، مصاعد الطاقة ، حركات الرجل القوي وأطنان من جر العربات. عندما يشعر جسمك بالإرهاق الشديد ، قم بالسباحة في حوض السباحة أو المحيط لتدوير الدم وفك ضغط العمود الفقري والمفاصل. دائما أجبر جسمك وعقلك على التكيف مع البقاء سليمة من الناحية الفنية والآمنة. أيضا ، لا تترك أي نقاط ضعف.
