عنصر واحد أساسي في الحفاظ على نظام غذائي صحي على المدى الطويل هو التخطيط السليم. غالبًا ما تحدث خيارات الطعام السيئة عندما لا تكون مستعدًا للوجبة وتنتهي بتناول الوجبات السريعة أو أي أطعمة أخرى غير صحية. إن معرفة ما ستأكله في وقت مبكر ، وجعل جميع المكونات جاهزة كجزء من الخطة الأسبوعية يجعل تناول الطعام أسهل بكثير.
المفاهيم
عندما تقوم بإنشاء خطط قائمة أسبوعية ، حافظ على صحتك من خلال الحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة. قم بالتحضير قدر الإمكان في وقت مبكر ، مثل تقطيع الخضار أو إعداد وجبات واحدة يمكن تسخينها في وقت لاحق. تناولي الطعام ببطء خلال كل وجبة ، وتهدف إلى تناول كميات أقل من الكمية المعتادة التي تتناولها. امزج مجموعات الوجبات من أسبوع لآخر حتى لا تشعر بالملل مع طعامك. فكر في تضمين يوم واحد في الأسبوع حيث تسمح لنفسك بتناول الوجبات السريعة أو غيرها من الخيارات غير الصحية لتجنب الشعور بالحرمان والاندفاع.
أفكار الإفطار
يعتبر الكثيرون وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم لأنك تفطر حرفيًا أثناء تناولك للنوم طوال الليل. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والألياف سيعطيك الدفعة التي تحتاجها دون أن تسحبك إلى أسفل. اختر الأطعمة مثل البيض المسلوق أو البيض المخفوق مع الخبز المحمص الكامل والزبادي والفاكهة ودقيق الشوفان والحبوب الجافة الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم أو عصير الليمون.
أفكار الغداء
بعض خيارات الغداء الجيدة التي ستستمر في البقاء في منتصف اليوم تشمل ساندوتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة ، أو بوريتو الفول ، أو مينيسترون أو حساء قليل الدسم أو ساندويتش التونة. يمكنك أيضا أن يكون لديك بقايا الطعام من العشاء الخاص بك في الليلة السابقة. راقب التوابل التي تستخدمها ، مثل المايونيز ، حتى لا تتناول دهونًا كثيرة.
أفكار العشاء
وقت العشاء هو وجبة مهمة في خطة قائمة صحية لأنك لا تريد أن تأكل أي شيء ثقيل للغاية في وقت متأخر من اليوم ، عندما تنخفض مستويات نشاطك. تشمل خيارات الوجبات مثل السمك المشوي أو المخبوز أو صدور الدجاج أو اللحم البقري الناعم أو الفلفل الحار النباتي أو المعكرونة بالقمح الكامل مع الخضار أو صلصة الطماطم. يمكن أن تشمل الجوانب الأرز البري أو البني أو سلطة الحديقة أو الخضار المطهوة على البخار.
أفكار وجبة خفيفة
إن إضافة وجبات خفيفة صغيرة إلى قائمة الطعام اليومية سوف يحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت حتى يمكنك تجنب الانغماس. الأطعمة مثل مزيج درب والخضروات الخام والفاكهة أو المكسرات سوف تبقيك تنتقل بين الوجبات.
