يحتاج جسمك إلى أحماض أوميجا -3 الدهنية لأسباب عديدة بما في ذلك وظيفة الدماغ والنمو والتنمية. ويبدو أن تناولها يستفيد من العديد من الحالات بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب والالتهابات مثل التهاب المفاصل. على عكس بعض المواد ، لا يمكن لجسمك صنعها بمفرده ، مما يعني أنه لا يمكنك الحصول على هذه الدهون المفيدة إلا من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية. في حين أن عددًا محدودًا فقط من الأطعمة يحتوي عليها بشكل طبيعي ، فاحرص على متابعة الأطعمة المحصنة بهذه الأحماض الدهنية التي لا تحتوي عليها عادة.
سمكة سمينة
تمثل الأسماك الدهنية أغنى مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل أفضل المصادر سمك السلمون والتونة والماكريل والسلمون والسردين والرنجة. يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بتناول هذه الأنواع من الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع لتعزيز صحة القلب. يقدم الرنجة 3 أوقية 1.8 جرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، في حين أن الوجبات المكافئة من سمك السلمون وسمك السلمون الشينوك تحتوي على 1.5 و 1.2 غرام ، على التوالي.
بذور الكتان
بذور الكتان تمثل مصدرا غنيا للأحماض الدهنية أوميغا 3 غير الحيوانية. يمكنك شراء بذور الكتان بالفعل أو شراءها كاملة وطحنها بنفسك. أنها تجعل إضافة كبيرة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك السلطة والحبوب والحساء. رش ملعقة طعام على للحصول على تلك الأحماض الدهنية المفيدة. تلاحظ سيرز أن حمض أوميغا 3 الدهني أحماض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، يتألف من 60 في المائة من زيت الكتان. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 1.6 غرام من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، في حين أن حصة الزيت المكافئ تحتوي على 7.3 غرام. يمكنك أيضا العثور على العديد من الأطعمة مثل الخبز وأشرطة التغذية التي تضيف بذور الكتان كمكون.
جوز
تمثل بذور القنب ، التي هي في الواقع الجوز ، مصدراً غنياً لـ ALA. كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية وتمثل التوازن المثالي بين الاثنين. مثل بذور الكتان ، يمكنك تناول الطعام كله ، واستخدام الزيت أو شراء الأطعمة التي تحتوي على hempseed. سوف تجد أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجوز - كل أونصة من الجوز الإنجليزية تحتوي على 2.6 غرام.
أنواع أوميغا 3
تحدد مصادر الطعام التي تختارها نوع أوميغا 3 الذي ستستهلكه. تحتوي الأسماك الدهنية على DHA و EPA - وهما نوعان من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يتم استخدامها بسهولة من قبل جسمك. تحتوي المصادر النباتية ، بما في ذلك المكسرات وبذور الكتان ، على ALA ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يجب على جسمك تحويلها إلى DHA و EPA. ولأن هذا التحويل ليس فعالاً للغاية - إذ يحصل على 15 في المائة من الـ ALA التي تستهلكها - فإن الأسماك الدهنية تخدم كمصادر أفضل لأحماض أوميغا 3 الدهنية. لم يقم معهد الطب بعد بتحديد مدخول يومي موصى به لـ DHA و EPA ، ولكنه يوصي باستهلاك 1.6 غرام على الأقل من الـ ALA يومياً للرجال و 1.1 جرام للنساء.
