صدري صدري القطني هو النسيج الضام الموجود في أسفل ظهرك. تعمل صدرك الصدري القطني كجسر بين عضلاتك وعضلاتك. هذا يساعد على نقل القوات بأمان من الجزء السفلي من جسمك إلى الجزء العلوي من الجسم. اللفافة أيضا يساعد على استقرار العمود الفقري ويساعد العضلات الخاصة بك منتصب. ستؤدي التمارين التي تقوي اللفافة الصدري القطنية إلى تحسين قوتك الأساسية الكلية ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من الإصابات أسفل الظهر.
كلب الطيور
لأداء تمارين الكلاب الكبيرة ، ضع ركبتيك واليدين على الأرض. ضع يديك على جانبي الكتفين وركبتيك في وضعي الورك. حافظ على ظهرك مسطحًا وموازٍ للأرضية. قم بتمديد شكل ذراعك الأيمن وقم برفع وتوسيع الساق اليسرى من على الأرض بحيث يكون كلاهما موازياً للأرضية وفي خط مستقيم مع ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. سيكون لديك لفافات الصدر الصدري لدعم موقف ذراعك ورجلك المرفوع مع الحفاظ على التوازن على طرفين. كرر التمرين مع ذراعك الأيسر والساق اليمنى لضمان تدريب العضلات. حافظ على رقبتك متناسقة مع العمود الفقري للحفاظ على توازنك وتجنب إصابة الفقرات العنقية.
لوح خشب
تمارين اللوح يستهدف اللفافة الصدري القطنية والعضلات البطنية المستعرضة. تعمل هاتان العضلتان جنبًا إلى جنب لدعم جسمك أثناء الجزء المرتفع من مصعدك. ابدأ بساعيك على الأرض ووسعي رجليك بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض ولكن كعبك في الهواء. مناورة جسمك بحيث يمكنك تشكيل خط مباشر من ساقيك إلى ظهرك العلوي. هذا الموقف سوف يتسبب في تقلص عضلات البطن والعضلات القطنية لدعم وزن جسمك. ابق على المنصب 30 ثانية أو أكثر.
سوبرمان
يستمد تمرين سوبرمان اسمه من وضع جسمك أثناء أداء المناورة. ادخل إلى وضعية الانبطاح ، مع وضع صدرك وبطنك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك وساقيك على الأرض وتمتد بعيداً عن جسمك. الآن رفع ذراعيك والصدر والفخذين من الأرض ست بوصات. يمكنك أن تتخيل هذا كموضع "طائر" خارق. حافظ على هذا الموقف لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
الاعتبارات
للتمارين قليلة الخبرة ، يجب أن يكون تمرين كلب الطيور هو الخطوة المفضلة. كلب الطيور هو أقل تمارين مكثفة ولا يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر مثل تمارين الألواح الخشبية والتمارين الفائقة. يمكن للرافعات الأكثر خبرة إضافة حركة إلى هذه التمارين الثلاثة لزيادة كمية التثبيت المطلوبة وتدريب العضلات أثناء الحركة النشطة. ويتم ذلك عن طريق تقصير موضع الانتظار إلى 1 إلى 2 ثانية والاستمرار في الدخول والخروج من هذه الأشياء.
