العمل مع الأوزان يجعل عضلاتك أكبر وأقوى. تحدث هذه التغييرات بعد إكمال التمرين ، لذا من المهم السماح لعضلاتك بالشفاء تمامًا قبل تدريبها مرة أخرى. العديد من تمارين الصدر تشمل أيضا ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. هذا يعني أنه يجب عليك العمل في الصدر و ثلاثية الرؤوس خلال نفس التمرين أو مع فترة نقاهة كافية بينهما. مناقشة نظام التدريب الخاص بك وأوقات الانتعاش السليم مع طبيبك.
بروتين العضلات
رفع الأوزان ينهار بروتين العضلات. بعد التمرين ، يقوم جسمك بالتعويض عن طريق استبدال المبلغ المفقود وإضافة المزيد. هذا يجعل عضلاتك أقوى وأقل عرضة للانهيار في المستقبل. كما يجعلها أكبر. بعد التمرين ، يجب عليك استيعاب ما يكفي من البروتين لدعم هذا التركيب دون القيام بأي شيء لخلق مزيد من الانهيار حتى اكتمال الانتعاش. يتم ترقيع تخليق البروتين لمدة 48 ساعة بعد تدريب المقاومة ، لذلك يجب ألا تعمل العضلات نفسها مرة أخرى حتى مرور 48 ساعة على الأقل.
الحركات
هناك نوعان من حركات رفع الاثقال. تشتمل حركات العزل على حركة حصرية للمفصل الذي تعبره العضلات المستهدفة. هذه تسمى أيضا حركات المفرد المشترك. تختلف الحركات المركبة لأنها تشمل أيضًا الحركة في المفاصل التي لا تعبرها العضلة المستهدفة. وهذا يعني أن عضلات أخرى غير الهدف الهدف هي المشاركة في هذه الحركات.
صندوق التدريب
يمكن تدريب عضلات صدرك بحركات المركب والعزلة. الدمبل أو الذبابة الآلية هي تمرين عزلة لأن الحركة تحدث عند الكتف فقط. وبالعكس ، عندما تضغط على المقعد ، فأنت أيضاً تمدّد مرفقك ، مما يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس لديك متورطة. يجب أن تفكر في هذه المشاركة عندما تقرر موعد القيام بتمارين مشتركة واحدة تقوم بعزل العضلة ثلاثية الرؤوس.
تدريب ثلاثية الرؤوس
إذا قمت بإجراء مكابس على صدرك ، فيجب أن تنهي العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس اليوم بعد العمل على صدرك ، أو بعد 48 ساعة من التمرين ، بمجرد حدوث الشفاء التام. لا يجب عليك تدريب الصدر و الرؤوس في أيام متتالية لأن عضلاتك ثلاثية الرؤوس ستكون أكثر من طاقتها. وبالعكس ، إذا كنت تقوم بتمارين عزل لصندوقك فقط ، يمكنك إجراء تمرينات ثلاثية الرؤوس في اليوم التالي لأنها لن تعمل بشكل مباشر عندما تقوم بتدريب صدرك.
