ما يجب تناوله لتناول الإفطار قبل السباق يعتمد على الوقت الذي يبدأ فيه السباق ، والمسافة التي تشغلها ، وإلى حد ما ، كيف يتفاعل جسمك مع الطعام قبل الجري. وكلما طال أمد السباق ، أصبح الوقود الأكثر أهمية مناسبًا ، ولكن حتى السباق القصير يستحق فطوراً مخططًا بشكل جيد ليبقيك في أفضل خطواتك.
تركيب النظام الغذائي
يحتوي الطعام على ثلاثة أنواع من الطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. قبل السباق ، يجب أن تكون الكربوهيدرات لها الأسبقية لأنها تتكسر بسرعة وتتاح كمصدر للطاقة الأساسي. تستغرق الدهون والمواد الغذائية القائمة على البروتين وقتًا أطول للهضم ، مما يؤدي إلى بطء امتصاص الكربوهيدرات ويمكن أيضًا أن يجعلك تشعر بالشبع والأثقل ، مما قد يؤدي إلى بطئك. تهدف إلى تناول 0.5 إلى 1 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم قبل سباق الخاص بك ؛ لسباقات أطول ، التمسك 1 غرام لكل رطل ، توصي شركة سولت لايك.
توقيت
يمنحك تناول الطعام من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل وقت السباق الوقت اللازم لهضم وجبة الإفطار الخاصة بك حتى تكون الطاقة التي توفرها جاهزة للاستخدام. يعمل الجري على تحويل الدم من معدتك إلى عضلاتك ، وبالتالي لن يتم هضم الطعام الذي تتناوله بشكل صحيح. هذا يمكن أن يسبب الغثيان وآلام في المعدة أو التشنج. يمكنك شرب مشروب ترطيب رياضي حتى 30 دقيقة قبل السباق للحصول على دفعة إضافية إذا لم تستطع تناول الطعام قبل السباق.
اختيار الاطعمة
في حين أن الكربوهيدرات يجب أن تسيطر على فطور ما قبل السباق ، فمن المهم اختيار الكربوهيدرات الصحيحة. تناول الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مما يعني أنها تتحلل بسرعة إلى السكريات ودخول مجرى الدم بسرعة ، يمكن أن يسبب انخفاض في نسبة السكر في الدم عندما يتم استخدام السكريات بسرعة تصل. لهذا السبب ، اذهب بسهولة على الحلويات لتناول الافطار. اختر ثمارًا مثل الموز ، والتي تحتوي على بعض الألياف ، مما يعني أنها تتحلل ببطء أكثر ، وكذلك الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان. وتشمل كمية صغيرة من البروتين منخفض الدهون ، مثل البيض أو بروتين مصل اللبن. زبدة الفول السوداني واللبن أيضا جعل خيارات الإفطار جيدة.
صيام
قد تشعر بالقلق الشديد من تناول الطعام قبل السباق ، أو قد يبدأ السباق مبكرًا جدًا حتى لا يكون لديك وقت لتناول الإفطار. ستستمر مخازن الجليكوجين لمدة ساعتين تقريبًا إذا كنت تعمل على حوالي 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، وفقًا لموقع Ultra Running على الويب. إذا كنت تقوم بتشغيل 5k في 30 دقيقة ، قد لا تحتاج إلى تناول أي شيء قبل مخاطبة خط البداية ، طالما أنك قمت بتحميل الكربوهيدرات الخاصة بك قبل يومين من السباق. ومع ذلك ، أظهرت دراسة نشرت في عدد أبريل 2013 من "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عملية التمثيل الغذائي" أن العدائين ركض أسرع بعد تحميل الكربوهيدرات في اليوم السابق ويستهلك الكربوهيدرات صباح السباق.
