تحتوي العديد من الأطعمة على مغذيات حيوية للنشاط الهرموني والكيميائي العصبي والتوازن في أدمغتنا. تتفاقم أعراض الاكتئاب والقلق بسبب نقص الفيتامينات والمغذيات. الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية يمكن أن تساعد في تقليل القلق وتحسين المزاج.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 تخفيف الالتهاب وتسهيل التواصل بين الخلايا العصبية في الدماغ. الأفراد الذين يعانون من نقص في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، أو الذين يفتقرون إلى التوازن السليم للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 ، هم أكثر عرضة لعدم الاستقرار المزاج. تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، يحسن أعراض الاكتئاب. هناك أيضا بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تخفف أيضا نوبات الذعر. وتشمل الأغذية الغنية بالأوميغا 3 الأسماك (وخاصة الأسماك الدهنية أو المياه الباردة) ، مثل الإسقمري ، سمك السلمون المرقط ، الرنجة ، السردين ، سمك السلمون ، سمك الهلبوت ، السمكة الزعنفية والتونة ؛ المكسرات والبذور ، مثل الجوز وبذور الكتان والجوز. الزيوت مثل زيت بذور الكتان وزيت كبد سمك القد وزيت السردين. والخضرة الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرنب.
يحتوي التوفو وفول الصويا أيضًا على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، ويوصى بإضافتها إلى النظام الغذائي.
مضادات الأكسدة
دراسة عام 1998 نشرت في مجلة الطب الغذائي والبيئي تدعم استخدام العلاج المضاد للأكسدة لتحسين المزاج. أعطيت عينة من المرضى الذين يعانون من مرض الشرايين الطرفية علاج غني مضاد للأكسدة. على الرغم من أن العلاج لم يكن له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول أو المرض ، لوحظ تحسن كبير في المزاج بشكل مستقل عن حالة المرض.
الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة هي تلك الغنية بالبيتا كاروتين والفيتامينات C و E. وتشمل بعض من أفضل مصادر الطعام المضادة للأكسدة الفواكه (التوت ، والرمان ، والجريب فروت ، والأناناس) ، والبقوليات (الفول واسع ، وفول الصويا) ، والخضروات (اللفت والفلفل والسبانخ والبنجر) والمكسرات والبذور (البقان والجوز وبذور عباد الشمس).
فيتامين د
تعزز الأطعمة الغنية بفيتامين D السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مرتبط بقوة بالاكتئاب والقلق. تعتبر الأسماك مثل سمك القد وسمك التونة والرنجة والسلمون والماكريل والسردين والألبان مثل البيض والسمن والزبدة المحصنة كلها مصادر جيدة لفيتامين د.
أحماض أمينية
L-tyrosine هو حمض أميني يستخدمه الدماغ لجعل الناقلات العصبية norepinephrine والدوبامين ، وكلاهما مرتبط بالمزاج. تشمل الأطعمة الغنية باللايروزين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن ، والفول ، والتوفو ، والعدس ، والمأكولات البحرية واللحوم.
ترتبط مستويات منخفضة من السيروتونين مع القلق والاكتئاب. يمكن ل L- تريبتوفان - كتلة بناء الناقل العصبي السيروتونين - تعزيز السيروتونين وتحسين المزاج. تركيا ، التونة ، الدواجن ، الموز ، البطاطا المخبوزة (مع الجلد) ، عشب البحر ، التوفو ، منتجات الألبان (البيض ، الحليب ، الجبن ، الزبادي) ، البقوليات (العدس ، البقول ، المكسرات) ، فول الصويا (فول الصويا ، حليب الصويا) والبذور (بذور عباد الشمس) تحتوي بذور اليقطين وبذور السمسم جميعها على L-tryptophan.
نقص في L- يسين يزيد القلق الناجم عن الإجهاد. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم ، ولحم الخنزير ، والدواجن ، والجبن (البارميزان) ، والأسماك (سمك القد ، السردين) والمكسرات وفول الصويا والتوفو والبيض يمكن أن تزيد من الاستهلاك الغذائي لـ L-lysine وتقلل من القلق.
الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينظم النوم. يمكن أن يكون الأرق من أعراض الاكتئاب والقلق على حد سواء. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون سبب الأرق بسبب إفراز الميلاتونين غير كافٍ. الأطعمة تحتوي على كميات أقل بكثير من الميلاتونين مما يمكن العثور عليه في حبوب المكملات الغذائية. ومع ذلك ، بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين تشمل الشوفان والأرز والذرة الحلوة والطماطم والزنجبيل والموز والفجل والشعير.
مجمع فيتامين ب
يتكون فيتامين ب من العديد من فيتامينات ب التي تدعم الجهاز العصبي وتوازن ونقل الناقلات العصبية في الدماغ. فيتامين B6 ضروري لمعالجة النواقل العصبية السيروتونين والميلاتونين والدوبامين. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الكبد والفلفل الأحمر والأخضر والبندق والفول السوداني والكاجو والديك الرومي وسمك القد والحبوب الكاملة ، جنين القمح ولحم البقر ولحم الخنزير.
فيتامين ب 12 مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويمكن أن يؤدي القصور إلى تقلبات مزاجية. الأطعمة الغنية في B12 تشمل المحار (المحار وبلح البحر والمحار) والكبد والأسماك (الماكريل والرنجة) والجبن والبيض واللحوم والضأن وسرطان البحر وسرطان البحر.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) مهم في تكوين هرمون واستيل كولين ، ويمكن أن يؤدي النقص إلى الاكتئاب. تم العثور على حمض البانتوثنيك في مجموعة متنوعة واسعة من الأطعمة ، لذلك ندرة نسبيا. وتشمل بعض هذه الأطعمة الكبد ولحم البقر وبذور دوار الشمس والسلمون والدواجن والمكسرات ومنتجات الألبان والبطاطا والفواكه الطازجة.
كميات كافية من النياسين (فيتامين ب 3) ضرورية لتجنب أعراض التحريض والقلق والعجز المعرفي. وتشمل الأطعمة الغنية بالنياسين الأسماك مثل التونة وسمك السلمون والدواجن والفطر.
Thiamin (فيتامين B1) مسؤول عن تحويل الجلوكوز إلى طاقة يمكن استخدامها من قبل الدماغ. يمكن أن يسبب القصور مجموعة من المشاكل تتراوح من التعب إلى عجز في الذاكرة إلى القلق والأرق. الأطعمة الغنية بالثيامين تشمل العدس ، البازلاء ، الأرز طويل الحبة والأرز الأبيض ، جرثومة القمح / القمح الكامل ، جوز البرازيل ، البقان ، السبانخ ، البرتقال والشمام.
الأعشاب والمشروبات
بعض الأعشاب والمشروبات العشبية تنتج تأثير مهدئ وممتع. شاي البابونج و النعناع البري ، الكافا و الجذور الحشيشة هي من بين أكثر العلاجات الفعالة للاكتئاب العشبي و القلق. الشاي الأخضر الذي يحتوي على ثينين الأحماض الأمينية قد يكون له أيضا تأثير مهدئ على الدماغ.
