تشغيل التهم كممارسة هوائية قوية كثافة. وهذا يعني أن استثمار الوقت يستغرق وقتًا أقل لتحسين صحتك وحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من التمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة. بسرعة 5 ميل في الساعة ، ستحتاج إلى تشغيل 48 دقيقة في الأسبوع لتغطية أربعة أميال. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية لمدة أسبوع لتعظيم فوائد الصحة والوزن لدى الأفراد الذين يختارون أنشطة ذات كثافة أعلى مثل الجري.
نفقات السعرات الحرارية
وسواء كنت تعمل لمسافة ميل واحد أربع مرات في الأسبوع ، أو مرتين في الأسبوع مرتين أو أسبوعيًا ، أو أوقف المسافة بأكملها في تمرين واحد ، فإن إجمالي نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك يتراوح من 334 إلى 400 سعر حراري ، استنادًا إلى وزن الجسم بين 155 و 185 رطلاً. كلما زاد وزن جسمك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا قمت بتشغيل أسرع من مسافة 12 دقيقة ، يزيد إنفاقك المحتمل من السعرات الحرارية. عملك الصعب فقط يترجم إلى فقدان الوزن ، ومع ذلك ، إذا قمت بتحديد العجز في السعرات الحرارية.
محتمل
إذا كنت تحافظ على وزنك على خطة الأكل الحالية ، فإن إضافة المزيج إلى المزيج يجب أن يدعم فقدان الوزن التدريجي والصحي. يترجم عجز قدره 3500 سعرة حرارية إلى انخفاض في وزن الجسم بمقدار 1 باوند. استنادًا إلى متوسط إنفاق السعرات الحرارية من برنامجك الجاري البالغ 550 سعرًا حراريًا في الأسبوع ، قد يستغرق الأمر أكثر قليلاً من ستة أسابيع لفقد رطل واحد. إن تغيير كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، سيزيد من احتمال فقدان الوزن.
العوامل الغذائية
زيادة الوزن التدريجي تشير إلى أن كمية السعرات الحرارية الخاصة بك تتجاوز احتياجاتك من الطاقة. إذا كنت تضع وزنك ببطء ، تحتاج إلى دمج برنامج الجري مع التغييرات في عاداتك الغذائية من أجل إنقاص الوزن. فكر في تعديل نظامك الغذائي حتى إذا كان وزنك مستقرًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن بمعدل أسرع من التمرين بمفرده. يؤدي تخفيض السعرات الحرارية إلى 250 سعرة حرارية أقل من مستوى الحفاظ على وزنك إلى خسارة رطل إضافي كل أسبوعين.
الاعتبارات
ممارسة الرياضة وحدها كإستراتيجية لإدارة الوزن لديها القدرة على إنقاص الوزن المتواضع إذا كان نظامك الغذائي في مستوى صحي بالفعل. في حين أن أربعة أميال في الأسبوع هي بداية جيدة ، فإن إضافة الأميال كلما زادت لياقتك يحسن من قدرتك على فقدان الوزن. إن إضافة أشكال أخرى للتمارين الرياضية ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة ، إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك هو خيار آخر لزيادة فوائد إدارة الوزن إلى أقصى حد. استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل برنامج إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في القلب أو العظام.
