يوجد البروتين في كل خلية ونسيج وعضو في جسم الإنسان وهو ضروري لأداء مثالي. البروتين هو المغذيات الكبيرة ، وبالتالي يزود الجسم بالطاقة. ويجري باستمرار تفكيكها وهضمها واستبدالها بمصادر غذائية. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط. يحتاج البروتين إلى الزيادة خلال أوقات النمو والتوتر. سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
وظيفة البروتين
يستخدم البروتين لصنع الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للحياة. البروتين ضروري للنمو السليم والتنمية ، تقلصات العضلات ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والتمثيل الغذائي العادي. انها تساعد في وظائف المناعة. الحفاظ على توازن السوائل والكهارل. يوفر هيكل للاظافر والشعر والأسنان. ويصلح الأنسجة. ويشكل البروتين حوالي 45 في المائة من الجسم ، وهو موجود أساساً في العظام والعضلات والهيموغلوبين والميوغلوبين والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة.
الحمية الغدائية الموصى بها
هناك آليات مختلفة لتحديد احتياجات البروتين الخاص بك. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فمن المستحسن عموما أن 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك تأتي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، أنشأ مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب مستويات المدخول الغذائي الموصى بها للبروتين على أساس السن. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 3 يحتاجون إلى 13 غرام ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 9 يحتاجون إلى 19 غرام والأطفال من 9 إلى 13 سنة يحتاجون إلى 34 غرامًا من البروتين يوميًا. تزداد هذه المتطلبات إلى 46 غرام يوميًا للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 و 52 غرامًا من البروتين يوميًا للفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا. وتحتاج المرأة التي تبلغ من العمر 19 عامًا وأكثر إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال فوق سن 19 عامًا إلى 56 جرامًا من البروتين اليومي.
حساب احتياجات البروتين
لتحديد احتياجاتك اليومية من البروتين ، يجب أن تعرف أولاً الوزن بالكيلوغرام. لتحويل وزن جسمك إلى كجم ، ما عليك سوى تقسيم وزنك بوحدة الرطل بمقدار 2.2. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمقدار 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأفراد الأصحاء. إذا كنت حاملاً ، تحت الضغط أو معتدل إلى نشط بنشاط ، استخدم رقمًا بين 1.1 و 1.8 في اليوم. لحساب احتياجاتك من البروتين ، ضاعف وزنك بالكيلو غرام من خلال عدد البروتينات التي تحتاجها كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كنت فردًا يتمتع بصحة جيدة وتزن 70 كيلوجرامًا ، فستكون احتياجاتك من البروتين 56 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت ناشطة باعتدال ووزن 85 كجم ، فأنت بحاجة إلى 99 جرامًا من البروتين يوميًا.
مصادر الطعام
يتوفر البروتين بكميات متفاوتة في أنواع مختلفة من الأطعمة. كوب واحد من الحليب يساوي 8 غرام من البروتين و 8 أونصات. جزء من الزبادي يوفر 11 غرام من البروتين. في المتوسط ، 3 أوقية. تحتوي قطعة اللحم أو الدواجن أو الأسماك أو التوفو على 21 غرامًا من البروتين و 1 كوب من الفاصوليا الجافة أو البقوليات يساوي 16 غرامًا من البروتين. واحدة متوسطة البيض ، 1/4 كوب من سمك التونة و 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني توفر 7 غراما من البروتين. تحتوي منتجات الحبوب مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والمكسرات والبذور وحتى بعض الخضار على حوالي 2 غرام من البروتين لكل وجبة. إن اتباع نظام غذائي صحي يؤكد على مجموعة متنوعة من الأطعمة سيساعدك على استهلاك الكمية المناسبة من البروتين لتلبية احتياجاتك الفردية.
