يقع الرباط الجانبي الإنسي (MCL) والرباط الجانبي الأمامي (ACL) في مفصل الركبة. يساعد كل من MCL و ACL في توصيل عظام الفخذ والساق. إصاباتهم شائعة إلى حد كبير بين البالغين ، ولكن يمكن أن قوة التدريب تفعل العجائب عن أي رباط الركبة. وتشمل العضلات المستهدفة عضلات الفخذ ، عضلات الورك ، وأوتار الركبة والعجول.
الصحافة الساق
تقوي الضلع في عضلات الفخذ الرباعية والأذن الغليظة وأوتار الركبة. اجلس على آلة ضغط الساق مع الوركين ضد البقعة التي يلتقي بها المقعد والظهر ، ورأسك ورقبتك مستقيمتان ، وضغط العمود الفقري بأكمله على اللوح الخلفي. دع ذراعيك لتعلق على جانبيك. ضع قدميك مستوية على المنصة الأمامية. ابدأ بالضغط على كعبك من خلال المنصة ، وتحريك المقاومة في حركة مستمرة حتى تصبح ساقيك مستقيمة. أعد النظام إلى الخلف باتجاهك حتى تصل إلى ساقيك. تأكد من عدم رفع الوركين في أي جزء من الحركة.
الجسور
الجسور هي ممارسة التثبيت التي تعمل على أوتار المأبض والأعين. تعزيز هذه العضلات المحيطة يدعم مفصل الركبة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. بدء الحركة عن طريق رفع الوركين وتشديد glutes الخاص بك في حين أيضا إشراك جدار البطن الخاص بك. بمجرد رفع الوركين قدر الإمكان ، والحفاظ على الانكماش من خلال الألوية الخاصة بك و abdominals في عقد ثلاث ثوان. خفض ببطء الوركين أسفل حتى تصل فقط حول الكلمة. تجنب أكثر من قوس أسفل الظهر في المرحلة التصاعدية.
سطيح وحيد الساق الورك
ويعطي انثناء مفصل الورك المفرد عزلاً عن عضلات الورك ، وهي عضلة دعم أخرى للركبة. الاستلقاء على ظهرك مع عظمة الركبة اليمنى والقدم اليمنى مسطحة. يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة وتستريح على الأرض. ارفع ساقك اليسرى بطريقة محكمة حتى يصبح فخذك الأيسر مع الفخذ الأيمن. اسحب قدمك اليسرى تدريجيا لأسفل حتى يصل كعبك الأيسر إلى الأرض. بمجرد أن تتعب بالكامل الساق اليسرى ، قم بتبديل المواضع.
شرائح الحائط
تعتبر الشرائح الجدارية نوعًا من حركة القرفصاء التي تتكامل مع عضلات الفخذ الرباعية والأذن الغليظة وأوتار الركبة. ضع لوحة منزلقة في وضع رأسي على حائط مسطح ؛ أنه يوفر سطح أملس للمناورة بسهولة. الوقوف مع كامل ظهرك والأرداف على لوح التزلج ، مع قدميك مسطحة على الأرض وفقط أمام جسمك. تنحني ركبتيك في الزاوية اليمنى. قم بتحريك لوحة الشرائح ببطء حتى يتم تمديد الركبتين بالكامل ، ثم تراجع ببطء ببطء نحو الأرض. بمجرد أن يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ، استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. حافظ على الانكماش البطني الثابت ، الذي يحافظ على ظهرك السفلي مقابل لوح الشريحة.
