نغمة عضلات عبدومينالس الخاص بك لخصر محدد مع تمارين أساسية تستهدف الخصر. تشمل عضلات خصرك المستقيمة البطنية المستقيمة ، البطنية المستقيمة ، البطنية المستعرضة في المعدة والعضلات السفلية المنتصب في أسفل الظهر. تكون عضلات البطنية المستعرضة عميقة جدًا تحت عضلات البطن الأخرى بحيث يمكن رؤيتها على السطح من أجل تعريف العضلات المرئي ، ولكن يجب عليك استهداف الآخرين لتحديد الخصر المحدد.
تتحرك جانب اللوحه من الكوع
اللوح المتحرك الجانب من تمرين الكوع يستهدف العضلات المائلة على جانبي الخصر. يدعى هذا التمرين بلوح متحرك لأنه غير محكم القياس مثل معظم التدريبات الخشبية. يستخدم هذا التمرين اللوح الخشبي الخاص بك للتحرك لأعلى ولأسفل من الأرض. استلق على الجانب الأيسر مع الكوع الأيسر على الأرض وتحت كتفك لتبدأ. اليد اليمنى على الوركين. كومة ساقيك مع ساقيه على التوالي. ثم ارفع الوركين نحو السقف حتى يصنع جسمك خطًا غير منقطر من القدم إلى الرأس. إبقاء كتفيك انسحبت ونتطلع إلى الحفاظ على الموقف المستقيم. إعادة الوركين إلى الأرض لإنهاء جانب واحد من جانبك على الجانب الأيسر. الاستلقاء على الجانب الأيمن وتكرار.
أزمة عبر الجسم
وتهدف الأزمة عبر الجسم العضلة المستقيمة البطنية. المساعدات المائلة في هذا التمرين أيضًا عندما يتم تدوير الجذع. يتم تنفيذ أزمة عبر الجسم مستلقية على ظهرك مع ثني ركبتيك. تبدأ القدمين على الأرض. أذرعك تكمن في جانبيك. ثم ، للعمل جانب واحد من جانبك ضع يدك اليمنى خلف رأسك ورفع الرقبة والكتفين. التواء على اليسار وجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك. لا تلمس الركبة اليسرى والمرفق الأيمن ، ولكن من المفيد التفكير في وضع كتفك في الركبة المقابلة. أعد جسمك إلى الأرضية. إما أن تستمر في القيام بالعديد من المندوبين كما تشاء في هذا الجانب ثم تنتقل إلى الجانب الآخر أو الجوانب البديلة لكل تكرار.
المرجحة 45 درجة درجة عالية
استلقِ على وسادة الفخذ واربط كاحليك تحت دعامة الساق المحشوة. ضع جسمك على الوسادة بحيث تلمس الكواد اللوحه ولا تستقر معدتك على الفوط. إذا كانت لوحة الفخذ تلامس معدتك ، فسيكون نطاق التمرين محدودًا. احمل ثقباً خلف عنقك مع كوعك. ثم ينحني إلى الأمام عند الخصر ويقلل الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض. ستعتمد المسافة التي يمكن أن تنخفض جسمك بشكل مريح على الجزء السفلي من المرونة وأوتار الركبة. استخدم عضلاتك العضلة المنتفخة لرفع جسدك إلى أعلى مستوى ممكن.
