هل يمكن للصائم المتقطع حل هضبة الوزن الخاص بك؟

كان هناك الكثير من الغضب حول الصوم المتقطع (IF) في الآونة الأخيرة - ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟ فكر في الأمر كما يلي: عندما تستيقظ في الصباح ، تتناول وجبة الإفطار. أنت تفطر من الليلة السابقة

أثناء النوم ، من الناحية الفنية ، أنت صائم (إلا إذا كنت تأكل أثناء النوم). على العكس ، بينما كنت مستيقظا ، كنت الأكل. يمكن تحديد الصيام المتقطع ببساطة على أنه الذهاب دون طعام لفترة أطول من الوقت من النوم واستهلاك جميع السعرات الحرارية في نافذة زمنية محددة.

فوائد الصيام المتقطع

لقد تبين أن تقليل السعرات الحرارية (مثلما تفعل مع IF) يزيد من عمر الخلايا في الجسم. في النماذج الحيوانية ، يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية في الواقع إلى تعزيز عمر الحيوانات ، كما أن الحد من تناول الطعام قد يقاوم الأمراض.

من وجهة نظر تكوين الجسم ، واحدة من نقاط البيع الكبيرة في IF هي زيادة جسمك في الاستجابة للأنسولين. يتم تحرير هرمون الأنسولين استجابة لتناول الطعام. لها تأثير تسبب خلايا الكبد والعضلات والدهون لتخزين الجلوكوز. في حالة الصيام ، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض في إنتاج الأنسولين ، والذي يشير إلى الجسم لبدء حرق الطاقة المخزنة.

هناك العديد من الفوائد المحتملة للصيام المتقطع ، بما في ذلك:

• فقدان الوزن
• تحسين الحالة العقلية
• زيادة الطاقة
• تحسين حرق الدهون
• زيادة إنتاج هرمون النمو
• خفض نسبة الكوليسترول في الدم
• الحد من الالتهاب
• تحسين إصلاح الخلوية

هل الصيام المتقطع مناسب لك؟

حتى الآن ، لا يوجد اختبار رسمي ليقول ما إذا كان يجب عليك أو لا يجب أن تجرب الصيام المتقطع ، ولكن هناك بعض المبادئ التوجيهية العامة. يجب أن تفكر في التأثير على نمط حياتك.

إذا تعارض بروتوكول IF الخاص بك مع احتياجات تغذية الأسرة أو جدول عملك ، فقد يكون من الصعب الالتزام بجدول IF. أو دعنا نقول أنك رياضي قائم على الأداء: يجب أن تفكر في احتياجاتك الغذائية ، بما في ذلك التعافي. أخيرًا ، إذا كنت امرأة ، قد لا يكون الصيام المتقطع مناسبًا لك بسبب الآثار الهرمونية.

مع أي بروتوكول IF ، من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل البدء. سوف تستفيد من IF؟ تذكر ، لمجرد أن صديقك فعل ذلك لا يعني أنه سيعمل من أجلك أيضًا. في النهاية ، فإن الطريقة الوحيدة المؤكدة لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع مناسب لك هو تجربة ذلك بنفسك.

هناك الكثير من الاختلافات في الصيام المتقطع ، واختيار الخيار المناسب لك غالبًا ما يكون مسألة تجريبية وخطأ. للبدء ، إليك بعض الأمثلة على بروتوكولات IF:

1. الإفطار قائد (المعروف أيضا باسم 16/8 طريقة)

• سريع لمدة 16 ساعة ، ثم تناول الطعام خلال نافذة لمدة ثماني ساعات.
• هذا بروتوكول جيد لأولئك الجدد على IF ويأكل عادةً ما بين الساعة 4 مساءً. و منتصف الليل.

2. "Leangains"

• تصوم النساء لمدة 14 ساعة بينما يصوم الرجال لمدة 16 ساعة.
• على غرار فطور القبطان ، لكن الانخفاض الطفيف في الطول السريع للنساء هو التأكد من أنك لا تفسد الهرمونات ، لأن الإناث يمكن أن تكون أكثر حساسية لإشارات الجوع.

3. الوجبات السريعة (ويعرف أيضا باسم النظام الغذائي 5: 2)

• تناول الطعام لمدة خمسة أيام وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة يومين.
• هذه طريقة أكثر تقدمًا للصيام حيث تتناولها كما تفعل عادة لمدة خمسة أيام ، ثم تخفض السعرات الحرارية بشكل كبير (600 سعر حراري للرجال و 500 سعر حراري للنساء) لمدة يومين.

4. بالتناوب

• أكل يوم واحد ، سريع في اليوم التالي.
• مع هذا النظام الغذائي ، في أيام الصيام يجب أن تتناول خمس السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ، ثم تستهلك كمية معتدلة من السعرات الحرارية في أيام الاحتفال. هذا هو بروتوكول أسهل قليلا لمتابعة من نظام غذائي سريع.

5. المحارب

• سريع لمدة 20 ساعة في اليوم وأكل وجبة واحدة كبيرة في الليل
• هذا هو بروتوكول أكثر تحديًا يجب اتباعه ، حيث ستحتاج إلى التأكد من ملاءمتها لكل ما تحتويه من كميات كبيرة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة في وجبة واحدة في اليوم.

هناك بالفعل عدد غير محدود من الاختلافات على بروتوكول الصيام المتقطع ، لذلك إذا كنت تفكر في IF ، فابدأ بـ واحد (على سبيل المثال ، قائد وجبة الإفطار) والتلاعب بما ينجح مع جدولك ومستويات الجوع.

تأثير الأيض والوراثة

كما هو الحال في أي خطة للتغذية ، يعتمد النجاح إلى حد كبير على ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك. هناك عاملان يلعبان في هذه المعادلة وهما التمثيل الغذائي وعلم الوراثة.

لنفترض أن لديك عملية استقلاب سريعة وأنك تحاول بناء العضلات. التركيز على السعرات الحرارية الخاصة بك حول التمرين يعني أن لديك الكثير من الطاقة للعمل بها ، مع الطاقة الإضافية والأحماض الأمينية لاسترداد. إذا كنت من "الرابحين الصادقين" أو "الدهن الجلدي" ، قد يساعدك IF في تحقيق أهدافك - ناهيك عن الفوائد الهرمونية المحتملة.

إذا كنت تعاني من عملية الأيض البطيئة أو كنت تخزن الطاقة بسهولة ، فإن تناول جميع السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة قد يجعل من فقدان الدهون صعباً عليك لأنك ستعلق الطاقة حتى في نوافذ الصيام ، لذا قد لا يكون بروتوكول جيد عليك أن تتبع.

علم الوراثة هو أصعب قليلا في المعادلة ما لم يكن لديك اختبار وراثي القيام به ، مثل واحد من FitnessGenes. يمكن أن يخبروك ما إذا كان لديك عملية أيضية سريعة أو بطيئة تعتمد على جيناتك. على سبيل المثال ، توفر الجينات غير المفصولة (الملقبة بجينات UCP) معلومات لتحديد ما إذا كنت قد تكون شخصًا يستفيد من الصيام المتقطع.

عن المؤلف

يعمل الدكتور دان ريردون ، الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لـ FitnessGenes ، وهو طبيب وخبير في علم الوراثة ، وقد ظهر في InStyle و The New York Times و Men's Fitness وعلى Inc.com و Well + Good و "The Doctors".

طبيب في حالات الطوارئ لمدة 10 سنوات مع درجة في التشريح البشري ، وهو أيضا مدرب شخصي معتمد مع أكثر من 15 عاما من الخبرة. كتب الدكتور ريردون كتابين وكان سابقًا محررًا علميًا لمجلات Muscle & Fitness و Flex في المملكة المتحدة وأوروبا وأستراليا.

حول الجينات للياقة البدنية

FitnessGenes هو أول منصة اختبار الحمض النووي من نوعه للقضاء على لعبة التخمين من اللياقة البدنية والتغذية. مع مجموعة دنا سريعة وتحليل 43 اختلافات جينية ، يكشف فريقها من العلماء الوراثيين عن سمات محددة ، بما في ذلك الميول الأيضية ، والحساسيات الغذائية ، وحرق حرق الدهون ، ونوع العضلات ، ووقت التعافي وأكثر من ذلك. يصف FitnessGenes بعد ذلك برامج تمارين شخصية ومدة أسبوعيًا وأدلة غذائية تعتمد على ملفك الوراثي.