للحصول على عضلات ضيقة ، تحتاج إلى ممارسة جسمك. تمارين تدريب القوة هي الأكثر فعالية للحصول على تلك المكاسب العضلية التي تلاحقها. ومع ذلك ، من دون التغذية السليمة ، لن تشاهد عضلاتك الضيقة والعجاف والقوية. مع مزيج من تمارين بناء العضلات والنظام الغذائي المغذي المليء بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات ، يمكنك بناء عضلة قوية ومحددة بعد ذلك.
الوزن التدريب للفوز
قم بتدريب تمرينات الوزن كجزء كبير من نظام التمارين الشامل الخاص بك. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images للحصول على عضلات صغيرة ، تحتاج إلى إجراء تمرينات الوزن جزءًا كبيرًا من نظام التمارين الشامل الخاص بك. مع التمارين باستخدام آلات الوزن والأوزان الحرة ، يمكنك الحصول على أقصى قدر من مكاسب العضلات. ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 12 ممثلين لكل تمرين - القرفصاء ، الطعنات ، تمارين علوية ثلاثية الرؤوس ، تمرينات ، تجعدات العضلة ذات الرأسين على سبيل المثال لا الحصر - والعمل تدريجياً في طريقك إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. لبناء العضلات وتجنب الإصابات ، استخدم كمية من الوزن الذي يمكن التحكم فيه دون إجهادك ، ولكنه لا يزال يمنحك مقاومة وتحديات لك في المرات القليلة الماضية. فقط زيادة الوزن عندما لم تعد تشعر بالتحدي ، لتجنب الاستلقاء.
جدول تجريب أن يعمل
إنشاء جدول زمني ستلتزم به. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images قد تعرف أنواع التمارين المناسبة لتضمينها في خطة التدريبات الإجمالية ، ولكن دون الالتزام بالجدول الزمني ، فلن ترى الكثير من التقدم. يجب أن تقوم بتمرين تدريب القوة الخاص بك على الأقل من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع تدريبات الجسم العليا والسفلى عندما يكون ذلك ممكنًا حتى تحصل العضلات على راحة كافية. فترة الراحة هذه هي الفترة التي تقوم فيها العضلات بإصلاح نفسها ، وتزداد قوةً وأقوى نتيجة لذلك.
لا تنسوا التمدد
التمدد يجب أن يكون روتينًا مهمًا بعد التمرين. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images الإمتداد مهم بعد تدريب تمرين القوة الخاص بك. فهو يساعد على إضفاء بعض الوقت على العضلات لتهدئة وتعزيز المرونة ، مما يقلل من الصلابة والوجع في اليوم التالي. وتدعم الدراسات المنشورة في "Journal of Strength and Conditioning Research" و "المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة" النظرية القائلة بأنه رغم أن التمرين بعد التمرين أمر مهم ، إلا أن التمدد قبل ذلك يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية. عصا للتمدد الثابت تمتد بعد التمرين ، وتمسك كل تمدد في مكان لمدة 30 ثانية للحصول على نتائج دون التعرض لخطر الاصابة نفسك. يجب أن تشعر فقط بتمدد خفيف في العضلات ، وليس أي ألم.
النظام الغذائي الجيد هو عظيم
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة صحية كل يوم. مصدر الصورة: matthewennisphotography / iStock / Getty Images يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بأقصى ما تريد ، ولكن إذا كنت لا تحصل على التغذية التي تحتاجها ، فلن يكون لديك القدرة على وضع التمارين الرياضية الخاصة بك ، ولن تحصل على العضلات التي تربحها كنتيجة لذلك. تناول خمس إلى ست وجبات صحية أصغر في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات أكبر. هذا يحافظ على شعور الجسم بالنشاط أكثر خلال اليوم ويمنع تناول الوجبات الخفيفة. ابتكر نظامًا غذائيًا جيدًا يشتمل على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات - وتجنب السكر الزائد والملح لعرقلة احتباس الماء وزيادة الدهون.
عضلات الانتفاخ بعد القلب
تمارين Cardio تساعدك على التخلص من الدهون. مصدر الصورة: YouraPechkin / iStock / Getty Images لا اكتمال التدريب دون إضافة بعض نشاط القلب. يمكنك العمل بجهد كما تريد لبناء العضلات القوية والعضلة ، ولكن إذا كان لديك طبقات سميكة من الدهون فوقها ، فلن تتمكن من رؤية تقدمك. تمارين الكارديو تهدر السعرات الحرارية وتحرق الدهون في الجسم ، وتكشف هذه العضلات المشدودة تحتها. تشمل من أربع إلى خمس جلسات تتراوح مدتها بين 30 و 40 دقيقة في الأسبوع ، مع أنشطة مثل القفز على الحبل ، والركائز ، والقفز الرافعة ، و pushups والجري - وهذه هي بعض من التدريبات القلب حرق الدهون الأكثر فعالية.
