يقدم الملفوف الطازج والخام قاعدة لذيذة ومرضية للسلطة. تخلصي من صلصة السلطة التجارية وقم بصنع قشرتك الصحية بنفسك باستخدام زيت الزيتون وعصير الليمون. بالإضافة إلى كون السعر منخفض في السعرات الحرارية ، فإن سلطة الملفوف مع عصير الليمون وزيت الزيتون توفر لك أيضًا الأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والبوليفينول.
الكرنب
يمكن أن يحل الملفوف محل الخس والسبانخ في السلطة. الملفوف له طعم حلو معتدل ، وانخفاض في السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الكرنب الممزق على 18 سعر حراري فقط و 4 غرامات من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 25 ملجم من فيتامين سي - 33 بالمائة من البدل اليومي للنساء و 28 بالمائة للرجال - و 53 مكغ من فيتامين ك ، أو 59 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للنساء و 44 في المئة من المدخول اليومي للرجال ، وفقا لمجلس التغذية المسؤولة.
ليمون
يمكن أن يضيف عصير الليمون نكهة منعشة إلى صلصة سلطة الزيتون محلية الصنع. عصير الليمون منخفض في السعرات الحرارية وعالي فيتامين C. يحتوي عصير الليمون الواحد على 11 سعر حراري فقط ، 3 غرامات من الكربوهيدرات و 19 ملغ من فيتامين C. فيتامين C مضاد للأكسدة يساعد على حماية خلاياك ، شفاء الجروح والحفاظ على صحة الجلد . قد يساعد فيتامين ج أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومعالجة نزلات البرد. كما يحتوي عصير الليمون على مادة البوليفينول التي قد تحد من زيادة وزن الجسم وتراكم الدهون ، وفقاً لدراسة أجراها باحثون يوشيكو فوكوشي وزملاؤه ، نشر في "مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية" في عام 2008.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، MUFA ، ويحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أو PUFAs. MUFAs و PUFA هي الدهون القلبية الصحية التي قد تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقا لمايو كلينك. 1 ملعقة كبيرة. خدمة زيت الزيتون يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية ، 10 غرام من MUFA و 1.4 غرام من PUFAs.
وصفة بسيطة
امزج 1 كوب من الملفوف الممزوج مع 1 جزر كبير تمزيقه. رذاذ مع؟ كوب من اللوز شرائح ،؟ ملعقة طعام زيت زيتون ، وعصير من نصف ليمونة. الموسم مع الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. هذه السلطة اللذيذة لديها أقل من 250 سعرة حرارية. أضف الدجاج المشوي أو الروبيان للحصول على سلطة العشاء.
