لست بحاجة إلى الخروج وشراء الكثير من المعدات الباهظة الثمن أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتطوير هذا الصندوق الكثيف المحدد الذي لطالما أردته. باستخدام قوة الجاذبية ، لديك كل المعدات التي تحتاجها. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة باستخدام وزنك كمقاومة على تطوير قوة العضلات وتعريفك في المنزل. السر هو الخروج من الأريكة والتحرك! تأكد من التوقف والتحقق مع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم خطير عند القيام بأي من هذه التمارين.
ارفع
يدعوك موقع ExerciseGoals.com إلى تمرين رياضي مجرب وحقيقي "أفضل تمرين للجسم العلوي لبناء عضلات قوية للذراع والصدر والكتف. ابدئي بالاستلقاء ودعم وزن جسمك على كرات قدميك وأيديك. تأكد من وضع يديك تحت أكتافك وأن تكون أكبر قليلاً من عرض الكتف. شد عضلاتك الأساسية لتشكيل خط مستقيم بين الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. ثني الذراعين في الوقت نفسه وخفض وزن جسمك نحو الأرض ، وتوقف عندما يكون صدرك حوالي بوصة من الأرض. وقفة لثانية ثم تصويب كل من الذراعين للعودة إلى وضع البداية. كرر حتى الإرهاق.
تمارس الهندوسية
يبدأ هذا التمرين من موضع شبيه بتمرين الضغط ، لكن بدلاً من الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك ، فإنه يبدأ بعقبك في الهواء. قم بخفض جسدك كما لو كنت تدفعه في محاولة دفع منتظمة ، ولكن بدلاً من خفض نفسك بشكل مستقيم باتجاه الأرض ، قم بالغوص قليلاً برأسك وصدرك حتى تتحرك إلى الأمام بينما تقوم بتخفيض المؤخرة باتجاه الأرض. استمر في خفض جسمك حتى يصبح صدرك قريبًا جدًا من الأرض ، ثم ارفع رأسك وصدرك بينما تلمس الوركين الأرض تقريبًا. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
ارتفاع ستريت برس
يبدأ هذا التمرين من موضع مشابه للحركة المُدرجة أعلاه ، ولكن بدلاً من أن تستريح على كرات قدميك ، استخدم صدرك وعضلاتك الأساسية لوضع قدميك على حائط على بعد قدمين من الأرض. تأكد من وجود خط مستقيم من الكاحلين إلى كتفيك وثني الذراعين لخفض جسمك على الأرض مع الاستمرار في الضغط مرة أخرى للحفاظ على قدميك على الحائط. توقف عندما يكون صدرك على بعد بوصة واحدة عن الأرض واستخدم عضلات الصدر والكتفين والذراعين لتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك حتى لا تستطيع إجراء تكرار آخر.
غطس
يتطلب هذا التمرين دعمًا يمكنك وضعه حول عرض الكتف بشكل منفصل لدعم جسمك. تعتبر آلة الغمس في الصالة الرياضية رائعة ، ولكن إذا لم يكن لديك جهاز ، يمكنك أيضًا استخدام كرسيين في المنزل. قم بالوصول إلى آلة غمس أو الوقوف بين كرسيين متينين ومدعومين بشكل ثابت ووضع إحدى يديك على الجزء العلوي من الظهر. ارفع قدميك عن الأرض بحيث يتم دعم وزن جسمك بواسطة ذراعيك. ثني كل من ذراعيك في نفس الوقت ، والحفاظ على ذراعيك قريبة من جسمك وخفض وزن جسمك نحو الأرض. يتوقف عندما تكون أذرعك العليا متوازية مع الأرضية. شغل هذا المنصب لثانية ثم قم بتصويب كل من الذراعين للعودة إلى وضع البداية. كرر حتى الإرهاق.