لا يعني كونك مواطنًا كبيرًا أن عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقفز على جهاز الجري للحصول على بعض التمارين الرياضية. يمكن أن تساعد التمارين البسيطة في الكرسي على زيادة المرونة وتخفيف عضلاتك ورفع معدل نبضات قلبك. تأكد من العثور على كرسي قوي لأداء التمارين لضمان سلامتك.
الكرة الضغط
يعد ضغط الكرة ممارسة بسيطة تساعد على تقوية عضلات الفخذين الداخليين وتتطلب استخدام كرة صغيرة للياقة البدنية. يمكنك أيضا استخدام كرة القدم القياسية أو غيرها من الكرة المرنة المشابهة. اجلس في مقعدك مع وضع قدميك على الأرض وظهرك مستقيماً. ضع الكرة بين ركبتيك. قم بالضغط على الكرة بشكل ضيق قدر الإمكان بين ركبتيك باستخدام عضلات الساق فقط. استمر بالضغط لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم استرخ. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات كجزء من روتين تمارين الكرسي.
تمرين الركبة إلى الصدر
يساعد التمرين من الركبة إلى الصدر على إطالة عضلات الظهر والساق دون الحاجة إلى الوقوف على الأرض. اجلس في كرسيك مع ظهرك ومستوي القدمين على الأرض. ارفع ساقك اليمنى وحافظ على ثني ركبتك. اسحب ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها إلى صدرك. قد تحتاج إلى رفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض. اسحب ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك قدر المستطاع مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل الظهر والساق العليا. امسك هذا التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم استرخ وكرر قدمك اليسرى.
يجلس التقلبات
تساعد حركات الجلوس على بناء العضلات وتمديدها في ظهرك. استخدم كرة الدواء أو أي كائن آخر مماثل للمساعدة في إضافة مقاومة. اجلس في مقعدك مع وضع ظهرك ومستوي القدمين على الأرض. امسك كرة الدواء أمامك بكلتا يديك وذراعيك بشكل مستقيم. حافظ على رأسك متجانسًا مع جسمك وشكل الجزء العلوي من جسمك بالكامل وأعداه إلى أقصى اليمين قدر الإمكان ، مع الاحتفاظ بالكرة أمامك. احتفظ بآخر ، عد إلى الوراء حتى يتجه جسمك وذراعيك للأمام. لف مرة أخرى ، هذه المرة إلى اليسار ، واحتفظ بواحد. هل خمسة إلى 10 تكرار لكل جانب ثم الراحة.
تقف الرئاسة
يساعدك كرسي الجلوس على تطوير عضلات ساقك مع دعم الكرسي لتقليل خطر الإصابة. اجلس في مقعدك مع وضع قدميك على الأرض ، والجزء الخلفي المستقيم واليدين في حضنك. استخدم عضلات ساقيك لرفع جسمك من الكرسي. تمديد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. تجنب استخدام يديك للمساعدة في انتشال نفسك من الكرسي. قف بشكل مستقيم ثم اسحب نفسك ببطء إلى الكرسي. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة كجزء من روتين تمارين الكرسي.
