هناك القليل من التقريب في الظهر طبيعي ، ولكن التقوس المفرط في الجزء العلوي من الظهر ، يسمى حداب ، ليس كذلك. إن أسباب الظهر المستدير عديدة ، من تشوه العمود الفقري لدى الأطفال إلى هشاشة العظام لدى النساء الأكبر سنا.
في كثير من الحالات ، يعاني الحداب من أعراض قليلة ، ولكن بعض الناس قد يعانون من آلام خفيفة في الظهر ، والتعب ، والتصلب. ومع ذلك ، فإن التشويه والقصر القاسي الذي يؤدي إلى الحداب يؤثران على ثقتك بنفسك.
وجدت دراسة نشرت في عام 2009 في هشاشة العظام الدولية أن تمارين تمديد العمود الفقري تؤدي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام واحد توقف التقدم وتحسين الانحناء الظهر بين المسنات الإناث الأكبر سنا. تمتد إلى إطالة عضلات الصدر يمكن أن تساعدك على الوقوف طويل القامة مرة أخرى.
Scapular Wall Slides
هذا التمرين ينشط العمود الفقري الصدري ويحسن القدرة على الحركة. يمكنك أيضًا استخدامه كاختبار لقياس تقدمك.
كيف افعلها:
- الوقوف مع ظهرك على الحائط ورجلك بضع بوصات من الجدار.
- اضغط على ظهرك في الجدار وثني الركبتين قليلاً. حافظ على ظهرك أسفل الظهر في الجدار طوال التمرين.
- ثني مرفقيك ووضع ذراعيك ضد الجدار ، والنخيل التي تواجهها.
- قم بعقد عضلاتك الأساسية وابدأ في تحريك يديك إلى الحائط. حركهم إلى أقصى حد ممكن دون السماح لأسفل الظهر بالعزل عن الحائط. يجب أن تأتي الإضافة من أعلى ظهرك وليس أسفل ظهرك.
- حرك يديك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر التمرين ، في محاولة لرفع يديك أعلى قليلاً في كل مرة.
فرقة كتفي يطير
تعمل تمارين الفرقة الكتفية على تقوية الجزء العلوي من الظهر وتحسين حركة الكتف ، وهو أمر حاسم لتصحيح الوضع المستدير. اختر فرقة ذات مقاومة كافية لجعل التمرين صعبًا ، ولكن ليس لدرجة أنك يجب أن تتجاهل كتفيك أو تثني ذراعيك.
يمكن أن يسبب الوضع المستدير آلام الظهر. ائتمان الصورة: goir / iStock / Getty Images كيف افعلها:
- عقد عصابة المقاومة في كلتا يديه مع ذراعيك ممتدة أمام صدرك واليدين حول عرض الكتف على حدة.
- استرخِ العنق والكتفين وأنت تسحب على الفرقة ، وافتح ذراعيك إلى أي من الجانبين. ضغط كتفك ريش معا كما تفعل هذا. ابقوا ذراعيك مستقيمين ولا تتغاضى عن كتفيك.
- امسك لمدة ثانية أو اثنتين مع فتح ذراعيك ، ثم أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين ، وفتح ذراعيك قليلا في كل مرة للحصول على امتداد طفيف عبر صدرك.
مقابل-الذراع تمديد الساق والوجه الكوبرا
يبني هذا التمرين القوة في كامل الظهر وينشط امتداد العمود الفقري. اجمعها مع الكوبرا لتحسين التمدد الصدري وتقوية عضلات العمود العلوي على طول العمود الفقري ، والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة.
كيف افعلها:
- استلق على بطنك على حصيرة تمرين مع الساقين والذراعين ممتدة بالكامل في اتجاهين متعاكسين.
- اسحب شفرات الكتف معًا مع رفع ذراعك الأيمن وساقك اليسرى من الأرض ببطء. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم.
- اسحب شفرات الكتف معًا وارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض. عقد لمدة ثانية والافراج عن السيطرة.
- ثني مرفقيك ووضع يديك على الأرض تحت أكتافك بجانب أعلى الصدر. أشر مرفقيك حتى السقف.
- اضغط على شفرات الكتف معًا ، واستخدم قوة قليلة جدًا في ذراعيك لرفع صدرك عن الأرض.
- احتفظ بفترة ثانية ثم عد مع التحكم إلى وضع البداية.
- كرر جميع الأجزاء الثلاثة من التمرين.
الصدر المدخل تمتد
يمكن لعضلات الصدر الضيقة أن تسحب الكتفين للأمام ، مما يزيد من مظهر الظهر المستدير. يمتد الصدر على الأقل بضع مرات في الأسبوع ، خاصة بعد تمارين تقوية الصدر.
كيف افعلها:
- الوقوف بطريقة الباب العادي. رفع كل من الأسلحة مع المرفقين عازمة على 90 درجة والأذرع العليا موازية للأرضية.
- ضع الساعدين الخاصين بك ضد إطار الباب وخطوة قدم واحدة أمامك.
- ادفع جسمك من خلال فتحة الباب حتى تشعر بتمدد من خلال صدرك. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. كرر ثلاث مرات.
