سلالة الرقبة هي مشكلة شائعة للمبتدئين والمتمرسين الذين يمارسون تمرينات البطن باستخدام تقنيات غير مناسبة. لتنفيذها بشكل صحيح لتجنب الإصابة ، تحتاج إلى وضع أصابعك بشكل صحيح والقيام بتكرار أقل وأكثر كثافة. بول فحص من معهد علم الحركة التصحيحي عالي الأداء يقول إن قوة عضلات البطن والقدرة على التحمل ضرورية لتحسين الوضع ، وتقليل إصابات الأطراف السفلية والحد من السلس.
الخطوة 1
أداء أزمة البطن عن طريق الاستلقاء ودعم رأسك بأصابعك ، وليس يديك. ضع أطراف أصابعك بلطف على الخط العمودي بين منتصف الجزء الخلفي من جمجمتك وأي من الأذنين. انظر إلى الأعلى كما لو كان لديك كرة تنس تحت ذقنك للامتناع عن سحب عنقك نحو صدرك. حافظ على شفرات الكتف معًا من خلال ترك مرفقيك إلى الجانب. جعل اتصال العقل إلى العضلات عن طريق تصوير عقلي القفص الصدري والحوض الثناء تجاه بعضهم البعض. تبدأ حركاتك بين هذين الموقعين ، وليس من سحب رأسك لإبعاد كتفيك عن الأرض.
الخطوة 2
أداء الجرش دراجة. استلق مع ظهرك مسطحًا على الأرض ، ثني الوركين والركبتين للحفاظ على قدميك في الهواء. اجلب الكوع والركبة المعاكسة لبعضكما بينما تمدد الساق الأخرى. لا تحتاج مفاصلك للمس بعضها البعض. ركّز على قيادة الطرف العلوي الأيمن من القفص الصدري باتجاه الطرف السفلي الأيسر من الحوض ، حيث تشير المفاصل ببساطة إلى بعضها البعض.
الخطوه 3
هل الجلوس مع ذراعيك مطوية عبر صدرك. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك إلى ما يقرب من 90 درجة ، مثبتًا أصابع قدميك تحت حافة السرير أو الأريكة. طوي ذراعيك عبر صدرك وارفع مرفقيك وأنت ترفع جذعك عن الأرض نحو فخذيك. بدلا من ذلك ، امسك يديك مباشرة أمامك لجعل الاعتصام أسهل قليلا.
الخطوة 4
زيادة المقاومة وتقليل عدد الممثلين لتقليل إجهاد الرقبة. قم بالجرش على كرة تمرين باستخدام لوحة الوزن. عقد 10 رطل. لوحة الوزن عبر صدرك ، والجلوس على الكرة والمشي قدميك حتى منتصف ظهرك على الكرة. ثني القفص الصدري والحوض تجاه بعضهم البعض. أداء 10 ممثلين فقط بدلا من 20 إلى 30 نموذجية ، ثم الجلوس على التوالي. استخدام لوحة الوزن أثقل لتحدي القيمة المطلقة الخاصة بك ، مرة أخرى تفعل فقط 10 ممثلين.
الخطوة 5
تشمل تمرين البطن الرأسي. إجراء رفع الساق الدائمة والانحناءات الجانبية لتجنب عقد رأسك بيديك. استخدم آلة كرسي البطن الرومانية وضع الساعدين على منصات الراحة. حرك ركبتيك نحو صدرك ، وبدء الحركة بين القفص الصدري والحوض. أداء الانحناءات الجانبية عقد 10 رطل. الدمبل في يديك ، عرض الكتفين قدم بصرف النظر. ثني الركبتين والانتقال فقط من خصرك بالتناوب أسفل كل الدمبل تحت الركبتين.
نصائح
- دمج تمارين البطن الجسدية مثل الجرش باستخدام كابل بكرة أو كرة رمية ضد صانع القطع لزيادة تقليل إجهاد الرقبة.
تحذيرات
- الوقوف ببطء عند تغيير المواقف ، وخاصة من مقعد انخفاض ، لتجنب الدوخة.
