الكربوهيدرات هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي. جميع خلايا الجسم تتطلب الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والوظيفة المناسبة. إن اختيار المصادر الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، يساعد في الغالب على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة وجسدك يعمل كما ينبغي. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة من نظامك الغذائي ، طبقاً لتوجيهات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين ، أو من 225 إلى 325 جراما ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً.
خضروات
الخضروات للبيع في السوق. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images الخضار هي من بين مصادر الكربوهيدرات الصحية لعدة أسباب. أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. ويقال إن العديد من الخضار من محاربي السرطان ، وسوف يساعد على درء الأمراض الأخرى كذلك. وتشمل الخضروات الصحية البروكلي والسبانخ والجزر والكرفس والبصل والثوم والهليون واللفت وغيرها الكثير. على النساء تناول 2.5 أكواب من الخضراوات يومياً ، بينما يحتاج الرجال إلى تناول 3 أكواب يومياً ، وفقاً لـ ChooseMyPlate.gov.
ثمار
التوت للبيع في السوق. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images الفواكه هي أيضا مزود الكربوهيدرات صحية. أنها تحتوي على كميات غنية من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة مختلفة عن تلك الموجودة في الخضروات. وتشمل خيارات الفاكهة الصحية التوت والجريب فروت والبرتقال والموز والمانجو والأناناس والكيوي والكمثرى والنكتارين. يجب أن تشمل النساء 1.5 كوب من الفاكهة في نظامهم الغذائي اليومي ويحتاج الرجال إلى 2 كوب من الفواكه يومياً.
كل الحبوب
وعاء من حبوب الشوفان الكاملة. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور وتشمل الحبوب الكاملة الشعير والذرة والشوفان والأرز والقمح وأي حبوب أخرى تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الأصلية: النخالة ، الجرثومية والسويداء من الحبوب. وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وتحتوي على بعض مضادات الأكسدة غير الموجودة في الفواكه والخضروات. في موقع SelectMyPlate.gov ، يتم تحديد التوصيات على أنها "مكافئات أونصة". المرأة تحتاج إلى ما مجموعه 6 أونصة مكافئ من الحبوب يوميا. الرجال يجب أن يهدفوا إلى تناول 8 أونصات مكافئة كل يوم. شريحة واحدة من الخبز ، ونصف كوب من الشوفان المطبوخ أو الأرز وكوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل يساوي 1 أونصة. يجب أن يكون نصف الحبوب الكاملة على الأقل حبيبات كاملة.
حبوب كاملة الاغذيه المعبأة
وعاء من الجرانولا. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images كما توجد الحبوب الكاملة في العديد من الحبوب المعبأة ، وباستاس القمح الكامل والخبز. يمتلك مجلس الحبوب الكاملة ختمًا يدعي "الحبوب الكاملة 100٪" التي يتم وضعها على منتج تم تأهيله من قبلهم ، ولكن قد لا تجد هذه العلامة في جميع منتجات الحبوب الكاملة. قد لا تكون بعض الحبوب الكاملة هي الخيار الصحي للكربوهيدرات ، وذلك بسبب السكريات والكيماويات والمكونات الأخرى التي غالبًا ما تُضاف إلى الطعام المعالج. عند إعداد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، تحقق من قائمة المكونات. تأكد من أن كل شيء في القائمة قابل للتمييز ، وأن المكون الأول في القائمة يشير إلى "كامل" ، مما يشير إلى أنه حبة كاملة.
الفاصوليا والعدس
صورة مقربة من العدس المجفف. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images الفاصولياء والعدس هي بعض من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية التي يمكنك تناولها. كلاهما يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة. فهي قليلة الدهون ويتم إضافتها بسهولة إلى الحساء والفلفل الحار والعديد من الدورات الرئيسية الأخرى. الفاصوليا تأتي في العديد من الأصناف: البحرية ، cannelini ، الفاصوليا ، والحمص ، وأكثر من ذلك. يمكن شراء الفول والعدس بكميات كبيرة أو المعلبة. تضم وزارة الزراعة الأمريكية الفاصوليا في مجموعة الأغذية البروتينية وتوصي بأن تأكل النساء 5.5 أونس مكافئة وأن الرجال لديهم 6.5 أونصة مكافئة يوميًا. يعادل 1 أونصة (الاونصة) 1/4 كوب من الفاصوليا.
