إذا كنت تريد أن تنجح كصامد التحمل ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام وثيق لنظامك الغذائي ، وهذا يشمل عدم التخطي أو التقليل على الإفطار. فالفطور الصحي لا يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للحصول على الحركة والانتقال فحسب ، بل إنه يزودك أيضًا بالوقود الذي تحتاج إليه من خلال التمرين أو العرق. يمكن أن يساعدك معرفة الأشياء التي يمكنك تناولها على اتخاذ الخيارات الصحيحة وتحسين أدائك الرياضي.
كل شيء عن التوقيت
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، قد يكون تناول وجبة الإفطار تحديًا. تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية: إن تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة أو السباق قد يعوق الأداء الرياضي أو يسبب ألما في المعدة. يجب عليك تناول وجبة الفطور من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين. يختلف الجميع ، لذلك قد تحتاج إلى تجربة توقيت الإفطار لمعرفة ما يناسبك. إذا كنت تمارس التمارين في وقت لاحق ، فستظل بحاجة إلى تناول وجبة الفطور بعد 30 إلى 90 دقيقة من الاستيقاظ لكسر صيام ليلة وضحاها واستمرار جسدك.
تحتاج تلك الكربوهيدرات ، والبروتين والدهون ، أيضا
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة ويجب أن تكون محور وجبة الإفطار ، كما تقول AND. لتعظيم كمية المغذيات الخاصة بك ، والتشبث بالكربوهيدرات الصحية مثل الخبز والحبوب الكاملة والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدهون. لمنع الجسم من حرق العضلات كوقود ، تأكد من تضمين بعض البروتينات مع وجبة الإفطار الخاصة بك مثل زبدة البندق أو البيض. منتجات الألبان هي أيضا مصدر للبروتين. عندما تنشط لفترة طويلة من الزمن بكثافة معتدلة ، قد تحتاج إلى إضافة بعض الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار ، مثل الزيوت النباتية ، والأسماك الدهنية مثل السلمون أو المكسرات ، ويمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا من خلال تجريب ، وفقا ل AND.
وجبات الإفطار لممارسة التمارين في الصباح الباكر
عند ممارسة التمارين في وقت مبكر ، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار التي تتكون من الكربوهيدرات سهلة الهضم ، مثل الخبز والفاكهة ، وبعض البروتين. الأطعمة الغنية بالدهون والألياف واللاكتوز - الحليب ، على سبيل المثال - تستغرق وقتا أطول للهضم. الخبز مع زبدة اللوز والموز يقدم وجبة إفطار جيدة قبل التمرين. أو ، نخب وجبن قليل الدسم مع كوب من عصير البرتقال. إذا كنت في وقت قصير ، يمكن لملعقة الفواكه مع زبدة الفول السوداني أن تغذي عضلاتك أثناء التنقل.
وجبات الإفطار لممارسة التمارين بعد الظهر أو المساء
عند ممارسة الرياضة في وقت لاحق ، يكون لدى جسمك مزيد من الوقت لهضم وجبتك ، حتى تتمكن من تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، مثل الخبز والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى بعض البروتينات والدهون الصحية. على سبيل المثال ، يمكنك عمل عجة بيضتين مليئة بالجبن والجبن قليل الدسم ويتم تقديمها مع كعك إنجليزي كامل القمح ، أو فطائر التوت الكاملة الحبوب مع كوب من الحليب قليل الدسم. كما يقدم الخبز المكون من الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم واللوكس خيارًا صحيًا لتناول وجبة الإفطار في وقت متأخر من اليوم.
