يمكن أن توفر النظم الغذائية النباتية العديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض معدلات الوفاة بسبب مرض نقص تروية القلب وانخفاض معدل الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. مع التخطيط السليم ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي لذيذ ويلبي جميع احتياجاتك الغذائية.
اليوم الأول
لتناول وجبة الإفطار في اليوم الأول ، تناول كوب واحد من قطع الشوفان المصنوع من الفولاذ وتزيينه بالجوز ، والتوت البري المجفف ورقائق جوز الهند المبشور. يوفر الشوفان ما يصل إلى 4 غرام من الألياف ، ويقدم الجوز أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. تقدم مع كوب طويل القامة من حليب اللوز وشرائح التفاح لمزيد من الألياف. يمكن للغداء النباتي أن يكون بسيطاً مثل برجر الفاصوليا السوداء - الذي يمكن أن يقدم ما يصل إلى 10 غرامات من البروتين لكل فطيرة - مع كعكة قمح كاملة. تُحشى البرجر مع الخس والطماطم والبصل المقطّع وتُقدّم مع شرائح البطاطا الحلوة المخبوزة مع فيتامين أ يومياً على العشاء ، تُقلى البروكلي والفليفلة والبصل والثوم مع التوفو المفروم والشهي. اخدم الأرز البني لتعزيز محتوى البروتين في الوجبة إلى 20 جرامًا.
اليوم الثاني
شريحة من خبز القمح الكامل المغطى بزبدة اللوز الكريمية وشرائح الموز تقدم وجبة إفطار نباتية شهية وتوفر 7 غرامات من البروتين وما يصل إلى 500 ملليغرام من البوتاسيوم. لتناول طعام الغداء ، قم بتقطيع الرغيف الفرنسي وانتشر الحمص على كل جانب. ثم أضيفي الباذنجان المشوي والفلفل والكوسا لعمل سندوتش كثيفة المغذيات. توفر الخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، في حين أن كل ملعقة طعام من الحمص تقدم من 2 إلى 3 غرامات أو بروتين نباتي. في العشاء ، قم بإعداد فلفل حار صحي باستخدام قاعدة من الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والخضروات الطازجة. إذا كنت من النباتيين - وهذا يعني أنك تستهلك منتجات الألبان - أضف 1 أونصة من الجبن إلى كل وعاء.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث ، اصنع عصير غني بالبروتين مع التوفو ، حليب الصويا ، التوت الأزرق واللفت. للحصول على دفعة من الألياف ، أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى المزيج ، مما يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب. في وقت الغداء ، اصنع البيتزا الخاصة بك عن طريق نشر معجون الطماطم فوق قطعة من خبز خبز القمح الكامل. تشير الدراسات إلى أن الليكوبين في معجون الطماطم يمكن أن يساعد في الحد من سرطان البروستات لدى الرجال. تقلى البصل الأحمر المفروم والفلفل الحلو والطماطم والفطر والثوم في ملعقة كبيرة من الزيت النباتي. يمزج الخضروات فوق خبز البيتا الكامل ثم يدق في الفرن عند 350 درجة. يُطهى لمدة 10 دقائق أو حتى يتم تحميص القشرة. إذا كنت من النباتيين ، أضف 1 أونصة من جبنة الموتزاريلا إلى البيتزا قبل وضعها في الفرن.
اعتبارات أخرى
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بصنع نصف فاكهة وخضار الطبق الخاص بك ، وربع حبيبات الطبق الخاص بك والباقي بروتين واحد. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النباتيين تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لمنع نقص الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، إيلاء اهتمام خاص لفيتامين ب 12 ، وفيتامين د والكالسيوم والزنك والحديد. يمكن الحصول على معظم العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي متنوع أو مكمل غذائي أو عن طريق استهلاك حبوب الإفطار المحصنة. استشر اختصاصي التغذية الخاص بك للحصول على خطة وجبة فردية.
