يبدو أن العديد من الأولاد المراهقين لديهم شهوات شرهة ، وهذا أمر منطقي ، فهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأطفال الصغار والكبار ، وتخضع أجسادهم إلى مرحلة من التغير والنمو السريع. لا يُعرف المراهقون دائمًا بخياراتهم الذكية ، لذلك من المهم تزويدهم بالأدوات التي يحتاجون إليها لتشكيل خطة غذائية صحية واتباعها.
السعرات الحرارية
تختلف احتياجات السعرات الحرارية للفتى في سن المراهقة اعتمادا على معدل الأيض ونشاطه البدني. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يحتاج الأولاد المراهقون النموذجيون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة ما بين 2200 و 3200 سعرة حرارية كل يوم. إذا كان ابنك نشطًا جدًا ، فقد يحتاج إلى ما يقرب من 3500 إلى 4000 سعر حراري يوميًا.
انهيار المغذيات
يوصي معهد الطب أن يحصل الأولاد المراهقون على 38 جرام على الأقل من الليف و 52 جراما من البروتين و 130 جراما من الكربوهيدرات - أي ما لا يزيد عن 25 بالمائة من السكر المضاف - كل يوم. كنسبة مئوية من الانهيار ، يجب أن تكون وجباتهم الغذائية من 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 25 إلى 35 بالمائة من الدهون ، و 10 إلى 30 بالمائة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معدن الكالسيوم والحديد مهمان بشكل خاص للمراهقين. يحتاج الأولاد المراهقين حوالي 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً ، والتي يمكن الحصول عليها من 3 أكواب من الحليب أو اللبن بالإضافة إلى كميات صغيرة من الكالسيوم في الأطعمة الأخرى. متطلبات الحديد حوالي 7.7 ملليغرام يوميا ، والتي يمكنك الحصول عليها من ثلاث حصص من اللحوم الحمراء ، والفول أو العدس ، 1 كوب من الحبوب المحصنة أو وجبتين من الأطعمة فول الصويا.
أمثلة على الوجبة
وجبة صحية لصبي في سن المراهقة لا تحتاج إلى أن تبدو مختلفة كثيرا من وجبة صحية لشخص بالغ نموذجي ، ولكن قد يكون لها أجزاء أكبر. لتناول وجبة الإفطار ، تقدم وعاء من دقيق الشوفان مع حليب الخالي من الدسم والتوت الطازج أو العجة مع الخضار والجبن والخبز المحمص الكامل القمح. في وجبة الغداء ، يعد سندويتش الحبوب الكاملة أو اللف مع تركيا الرقيقة ، والخضراوات الطازجة والخضروات الأخرى خيارًا صحيًا. الفلفل الحار مع اللحم الهزيل أو سلطة كاملة من معكرونة القمح هي خيارات مغذية أخرى. لتناول العشاء ، جرب التاكو مع الخضار المشوي ، وشوربة عجينة محمرة مع لفائف الحبوب الكاملة والخضروات أو معكرونة القمح الكامل مع اللحم العجاف ، صلصة المارينارا والسلطة الجانبية. عند تناول الوجبات ، شجّع المراهقين على شرب الحليب أو الماء قليل الدسم وتخلّص العصير أو الصودا.
اقتراحات الوجبات الخفيفة
إن الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن يشجع المراهقين على اتخاذ خيارات تناول طعام ذكية. تشير جورجيا أوركت ، مؤلفة كتاب "كيفية إطعام صبي في سن المراهقة" ، إلى تخزين وجبات خفيفة صحية في الثلاجة والخزائن وتعليم الأولاد الصغار تقنيات طهي بسيطة يمكنهم استخدامها لإعداد الأطعمة الصحية بأنفسهم. قد يكون المراهقون أكثر احتمالا للوصول إلى الفواكه الطازجة والخضروات المقطعة والخليط الصحي إذا كانت هذه الخيارات متاحة بسهولة ويسهل إخراجها من المنزل.
